Pagtanda at Pagtulog

Ang bilang ng mga matatanda sa Estados Unidos ay inaasahang lalago nang malaki sa susunod na ilang dekada. Sa katunayan, habang ang mga taong mahigit 65 ay bumubuo ng humigit-kumulang 15% ng populasyon ng U.S. noong 2016, inaasahang bumubuo ng higit sa 21% ng populasyon sa 2040 . Ang trend na ito ay naglalaro din sa buong mundo, dahil tinatantya ng United Nations na ang halaga ng ang mga taong higit sa 60 ay magdodoble sa 2050 at triple sa 2100 .

Ang pagtanda ay nauugnay sa maraming mga alalahanin sa kalusugan, kabilang ang mga kahirapan sa pagtulog. Sa katunayan, ang mahinang pagtulog ay maaaring mag-ambag sa marami sa mga problemang ito, na nagpapababa ng kalidad ng buhay sa mga taong higit sa 65.

Upang matugunan ang mga natatanging pangangailangan ng mga matatanda, mas mahalaga kaysa kailanman na maunawaan ang mga epekto ng pagtanda sa kalusugan. Dahil halos isang-katlo ng ating buhay ay ginugugol sa pagtulog, ang pagsusuri sa kaugnayan sa pagitan ng pagtanda at pagtulog ay isang pangunahing bahagi ng pagtataguyod ng pangkalahatang kalusugan sa mga matatanda.

yolanda at david foster net nagkakahalaga

Bakit Nakakaapekto ang Pagtanda sa Pagtulog?

Karaniwan para sa mga matatanda na makaranas ng mga pagbabago sa kalidad at tagal ng kanilang pagtulog. Marami sa mga pagbabagong ito ay nangyayari dahil sa mga pagbabago sa panloob na orasan ng katawan. Ang isang master clock sa isang bahagi ng utak na tinatawag na hypothalamus ay binubuo ng humigit-kumulang 20,000 mga cell na bumubuo sa suprachiasmatic nucleus (SCN) .

Kinokontrol ng SCN ang 24 na oras na pang-araw-araw na cycle, na tinatawag circadian rhythms . Ang mga circadian rhythm na ito ay nakakaimpluwensya sa mga pang-araw-araw na cycle, tulad ng kapag ang mga tao ay nagugutom, kapag ang katawan ay naglalabas ng ilang partikular na hormones, at kapag ang isang tao ay inaantok o alerto.

Habang tumatanda ang mga tao, nagbabago ang kanilang pagtulog dahil sa mga epekto ng isang tumatanda na SCN . Ang pagkasira sa paggana ng SCN ay maaaring makagambala sa circadian rhythms, na direktang nakakaimpluwensya kapag ang mga tao ay nakakaramdam ng pagod at alerto.

Ang SCN ay tumatanggap ng impormasyon mula sa mga mata, at ang liwanag ay isa sa pinakamakapangyarihang mga pahiwatig para sa pagpapanatili ng circadian rhythms. Sa kasamaang palad, ang pananaliksik ay nagpapakita na maraming matatandang tao ang mayroon hindi sapat na pagkakalantad sa liwanag ng araw, na may average na humigit-kumulang isang oras bawat araw. Ang pagkakalantad sa liwanag ng araw ay maaaring mas mahigpit para sa mga taong nakatira sa mga nursing home pati na rin sa mga may Alzheimer's disease.

Ang mga pagbabago sa produksyon ng mga hormone, tulad ng melatonin at cortisol, ay maaari ding magkaroon ng papel sa pagkagambala sa pagtulog sa mga matatanda. Habang tumatanda ang mga tao, ang katawan ay naglalabas ng mas kaunting melatonin, na karaniwang ginagawa bilang tugon sa kadiliman na tumutulong sa pagsulong ng pagtulog sa pamamagitan ng pag-coordinate ng mga circadian rhythms.

Kaugnay na Pagbasa

kourtney kardashian kasama si justin bieber

Kondisyon sa Kalusugan at Pagtulog

Ang mental at pisikal na mga kondisyon sa kalusugan ay maaari ring makagambala sa pagtulog. Kabilang sa mga kundisyong karaniwang nakakaapekto sa pagtulog sa mga matatandang tao ang depresyon , pagkabalisa, sakit sa puso, diabetes, at mga kondisyong nagdudulot ng discomfort at pananakit, gaya ng arthritis.

Ang ugnayan sa pagitan ng pisikal na kalusugan at pagtulog ay kumplikado sa pamamagitan ng katotohanang maraming matatanda ang nasuri na may higit sa isang kondisyon sa kalusugan. Sa katunayan, ang 2003 National Sleep Foundation Sleep in America Poll ay tumingin sa 11 karaniwang kondisyon ng kalusugan at natagpuan na 24% ng mga tao sa pagitan ng 65 at 84 taong gulang ay nag-ulat na na-diagnose na may apat o higit pang mga kondisyon sa kalusugan . Ang mga may maraming kundisyon sa kalusugan ay mas malamang na mag-ulat ng kulang sa anim na oras ng pagtulog, pagkakaroon ng mahinang kalidad ng pagtulog, at nakakaranas ng mga sintomas ng isang disorder sa pagtulog.

Ang mga isyu sa pagtulog ay maaari ding nauugnay sa mga side effect ng mga gamot. Halos 40% ng mga nasa hustong gulang na higit sa 65 taong gulang ay kumukuha lima o higit pang mga gamot . Maraming mga over-the-counter at inireresetang gamot ang maaaring mag-ambag sa mga isyu sa pagtulog. Halimbawa, ang mga antihistamine at opiate ay maaaring maging sanhi ng pag-aantok sa araw, habang ang mga gamot tulad ng mga antidepressant at corticosteroids ay maaaring panatilihing gising ang mga matatanda at mag-ambag sa mga sintomas ng insomnia. Ang mga pakikipag-ugnayan ng maraming gamot ay maaaring magdulot ng hindi inaasahang epekto sa pagtulog.

magkano ang sweldo ng mga teen moms per episode

Pamumuhay at Pagtulog

Ang mahinang kalidad ng pagtulog sa mga nakatatanda ay maaaring nauugnay sa mga pagbabago sa pamumuhay na kadalasang kaakibat ng pagtanda. Halimbawa, ang pagreretiro ay humahantong sa mas kaunting pagtatrabaho sa labas ng bahay at posibleng mas maraming pag-idlip at mas kaunting iskedyul ng pagtulog. Ang iba pang makabuluhang pagbabago sa buhay, tulad ng pagkawala ng kalayaan at panlipunang paghihiwalay, ay maaaring magpapataas ng stress at pagkabalisa, na maaari ring mag-ambag sa mga isyu sa pagtulog.

Paano Nakakaapekto ang Pagtanda sa Pagtulog?

Iba ang epekto ng pagtanda sa mga tao. Bagama't ang ilang mga matatanda ay maaaring walang makabuluhang pagkagambala sa kanilang pagtulog, ang iba ay nagrereklamo tungkol sa pagkuha ng mas kaunting tulog at pagkakaroon ng mas masamang kalidad ng pagtulog. Natuklasan ng mga eksperto ang ilang karaniwang abala sa pagtulog sa mga matatanda:

Pagbabago ng iskedyul ng pagtulog: Habang tumatanda ang mga tao, ang mga circadian ritmo ng katawan ay talagang umuusad sa oras. Ang shift na ito ay tinatawag na phase advance. Maraming matatandang may sapat na gulang ang nakakaranas ng pag-usad ng yugtong ito bilang pagkapagod nang mas maaga sa hapon at paggising ng mas maaga sa umaga. Paggising sa gabi: Ipinakita rin ng pananaliksik na habang tumatanda ang mga tao, madalas silang nakakaranas ng mga pagbabago sa kanilang arkitektura ng pagtulog. Ang arkitektura ng pagtulog ay tumutukoy sa kung paano umiikot ang mga tao sa iba't ibang yugto ng pagtulog. Ang mga matatandang nasa hustong gulang ay gumugugol ng mas maraming oras sa mas maaga, mas magaan na mga yugto ng pagtulog at mas kaunting oras sa mas huling mga yugto. Ang mga pagbabagong ito ay maaaring mag-ambag sa mga matatandang tao mas madalas na gumising sa gabi at pagkakaroon ng mas pira-piraso, hindi gaanong mahimbing na pagtulog. Pag-idlip sa araw: Tinatantya ng pananaliksik na humigit-kumulang 25% ng mga matatanda ang umiidlip, kumpara sa paligid 8% ng mga nakababatang nasa hustong gulang . Bagama't iminumungkahi ng ilang eksperto na maaaring maging kapaki-pakinabang ang maikling pag-idlip sa araw, marami ang sumasang-ayon na ang matagal na pag-idlip at pag-idlip sa susunod na araw ay maaaring maging mas mahirap makatulog sa oras ng pagtulog at lumikha ng mga pagkagambala sa pagtulog sa gabi. Mas matagal na paggaling mula sa mga pagbabago sa iskedyul ng pagtulog: Ang mga pagbabago sa kung paano kinokontrol ng katawan ang circadian rhythms ay nagpapahirap sa mga matatandang tao na mag-adjust sa mga biglaang pagbabago sa kanilang mga iskedyul ng pagtulog, tulad ng panahon ng daylight savings time o kapag nakakaranas ng jet lag.

Kailangan ba ng Mas Matanda ang Mas Kaunting Tulog?

Ayon sa National Institution on Aging, ito ay itinuturing na isang mito na ang mga matatanda ay nangangailangan ng mas kaunting tulog kaysa sa mga nakababatang indibidwal. Maraming matatanda ang nahihirapang makakuha ng tulog na kailangan nila, ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan nila ng mas kaunting tulog. Ang dami ng tulog na kailangan ng isang tao ay maaaring bumaba mula sa pagkabata hanggang sa pagtanda, ngunit ang trend na ito ay lumilitaw na huminto sa edad na 60. Mga alituntunin ng National Sleep Foundation payuhan na ang mga taong higit sa 65 ay dapat matulog ng pito hanggang walong oras bawat gabi.

Mga Karaniwang Isyu sa Pagtulog sa mga Nakatatanda

Tinatantya ng mga mananaliksik na sa pagitan ng 40% at 70% ng mga matatanda ay may talamak na mga isyu sa pagtulog at hanggang sa kalahati ng mga kaso ay maaaring hindi masuri . Ang mga malalang problema sa pagtulog ay maaaring makagambala nang malaki sa mga pang-araw-araw na gawain ng matatanda at mabawasan ang kalidad ng kanilang buhay. Ang mga karaniwang isyu sa pagtulog sa mga matatanda ay kinabibilangan ng:

Sakit: Ang kakulangan sa ginhawa at pananakit ay maaaring humantong sa hindi sapat na pahinga para sa ilang matatanda. Ang pananakit at kawalan ng tulog ay maaaring maging isang mabagsik na ikot, kung saan ang kaunting tulog ay maaaring humantong sa mas maraming sakit, kaya mahalagang makipag-usap sa isang doktor kung ang sakit ay nakakasagabal sa pagtulog. Pag-ihi sa gabi: Ang pag-ihi sa gabi, na tinatawag ding nocturia, ay tumataas sa edad dahil sa mga pisikal na pagbabago sa sistema ng ihi bukod sa iba pang mga kadahilanan. Ang isyung ito maaaring makaapekto sa hanggang 80% ng mga matatanda , na nag-aambag sa tumaas na pagkagambala sa pagtulog. Hindi pagkakatulog: Ang pagkakaroon ng paulit-ulit na kahirapan sa pagkahulog o pananatiling tulog ay isa sa mga pinakakaraniwang isyu sa pagtulog sa mga matatanda. Hindi pagkakatulog maaaring sanhi ng iba't ibang magkakapatong na salik ngunit maaaring bumuti sa paggamot. Pag-aantok sa araw: Maraming tao ang naniniwala na ang pakiramdam ng pagod sa araw ay isang normal na bahagi ng pagtanda, ngunit hindi ito ang kaso. Humigit-kumulang 20% ​​ng mga matatandang tao ang nakakaranas labis na pagkakatulog sa araw , na maaaring isang senyales ng isang pinagbabatayan na kondisyon ng kalusugan sa halip na katandaan lamang. Ang sobrang pagkakatulog sa araw sa mga matatanda ay maaaring sintomas ng mga isyu sa kalusugan tulad ng sleep apnea, cognitive impairment, o mga isyu sa cardiovascular. Sleep Apnea: Obstructive sleep apnea maaaring magdulot ng mga paghinto sa paghinga habang natutulog. Ang mga paghinto na ito ay nauugnay sa isang paulit-ulit na pagbagsak (apnea) o bahagyang pagbagsak (hypopnea) ng itaas na daanan ng hangin. Ang sleep apnea ay nagdudulot ng pira-pirasong tulog at maaaring makaapekto sa antas ng oxygen sa katawan, na humahantong sa pananakit ng ulo, pagkakatulog sa araw, at kahirapan sa pag-iisip nang malinaw. Restless Leg Syndrome: Restless leg syndrome (RLS) ay nakakaapekto sa 9% hanggang 20% ​​ng mga matatandang tao, habang ang panaka-nakang paggalaw ng paa ng pagtulog (PLMS) nakakaapekto sa 4% hanggang 11% . Ang RLS ay nagdudulot ng pagnanasang ilipat ang mga binti habang nagpapahinga o natutulog. Ang PLMS ay nagdudulot ng di-sinasadyang paggalaw sa ibabang paa, kadalasan sa mga paa. Ang parehong mga karamdaman ay maaaring makabuluhang makaapekto sa pagtulog at pangkalahatang kalidad ng buhay. REM sleep behavior disorder: REM sleep behavior disorder (RBD) pangunahing nakakaapekto sa mga matatandang tao. Habang ang karamihan sa mga katawan ng mga tao ay pa rin habang sila ay nananaginip, ang karamdaman na ito ay maaaring maging sanhi ng mga tao na isagawa ang kanilang mga panaginip, kung minsan ay marahas.

Mga Tip sa Pagtulog para sa Mga Nakatatanda

Ipinakita ng pananaliksik na ang mga matatandang tao ay maaaring gumawa ng mga hakbang upang mapabuti ang kanilang pagtulog. Ang mga hakbang na ito ay kadalasang nagsasangkot ng pagtuon sa pagpapabuti kalinisan sa pagtulog at pagbuo ng mga gawi na naghihikayat sa kalidad ng pagtulog. Narito ang ilang tip para magkaroon ng mas magandang pahinga sa gabi sa iyong mga ginintuang taon:

kelly clarkson sweldo sa boses

Mag-ehersisyo: Ang mga matatandang tao na regular na nag-eehersisyo ay nakatulog nang mas mabilis, natutulog nang mas matagal, at nag-uulat ng mas mahusay na kalidad ng pagtulog. Ang pag-eehersisyo ay isa sa pinakamagagandang bagay na magagawa ng matatanda para sa kanilang kalusugan. Nag-aalok ang National Institute of Aging kapaki-pakinabang na mga tip para sa ligtas na pag-eehersisyo bilang isang mas matandang tao. Bawasan ang mga distraction sa kwarto: Ang mga telebisyon, cellphone, at maliwanag na ilaw ay maaaring gawing mas mahirap ang pagtulog. Itago ang telebisyon sa ibang silid at subukang huwag makatulog nang naka-on ito. Ilabas ang mga electronics sa kwarto at ireserba ang kwarto para lamang sa pagtulog at pakikipagtalik. Iwasan ang mga sangkap na pumipigil sa pagtulog: Ang mga sangkap tulad ng alkohol, tabako, caffeine, at kahit na malalaking pagkain sa gabi ay maaaring gawing mas mahirap ang pagtulog. Subukang huminto sa paninigarilyo, bawasan ang paggamit ng caffeine, at kumain ng hapunan nang hindi bababa sa apat na oras bago ang oras ng pagtulog. Panatilihin ang isang regular na iskedyul ng pagtulog: Tandaan na ang pagtanda ay nagpapahirap sa pagbawi mula sa nawalang tulog. Iwasan ang mga biglaang pagbabago sa mga iskedyul ng pagtulog. Nangangahulugan ito ng pagtulog at paggising sa parehong oras araw-araw at maging maingat sa pag-idlip ng masyadong mahaba. Bumuo ng isang gawain sa oras ng pagtulog: Maghanap ng mga aktibidad na makakatulong sa iyong makapagpahinga bago matulog. Maraming matatandang tao ang nasisiyahang maligo, magbasa, o maghanap ng tahimik na oras bago matulog.

Ligtas na Tulog para sa mga Nakatatanda

Ang hindi sapat na tulog sa mga matatanda ay maaaring humantong sa mas mataas na panganib ng pagkahulog at mga aksidente. Habang tumatanda ang mga tao, makatutulong na gumawa ng mga pagbabago sa kapaligiran ng silid-tulugan na nakakabawas sa panganib ng mga aksidente at nagpapadali sa paghingi ng tulong kapag kinakailangan. Narito ang ilang hakbang na dapat isaalang-alang para sa mas ligtas na pagtulog sa gabi:

Magtabi ng telepono sa tabi ng kama: Mahalagang makatawag ng tulong mula sa kama. Maglagay ng telepono sa nightstand at, mas mabuti, magtago ng listahan ng mahahalagang numero ng telepono sa malapit. Mag-ingat sa paglalagay ng cell phone sa malapit lalo na kung nakakatanggap ito ng napakaraming notification sa gabi o kung napakaraming tukso na tumingin sa maliwanag na screen. Tiyaking naaabot ang ilaw: Ang pagkakaroon ng ilaw na madaling mapupuntahan ay nakakabawas sa pangangailangang madapa sa dilim kapag bumabangon sa kama. Maaari nitong mabawasan ang panganib ng mga biyahe at pagkahulog kapag sinusubukang hanapin ang switch ng ilaw. Maaaring makatulong ang mga ilaw na may mga motion sensor sa mga pasilyo o banyo. Bawasan ang mga panganib sa kwarto: Huwag kailanman manigarilyo sa kama at mag-ingat sa paglalagay ng mga bagay sa silid-tulugan na maaaring maging panganib sa pagkakadapa, tulad ng mga alpombra, lubid, dumi, at kasangkapan.

• Nakatulong ba ang artikulong ito?
• Oo Hindi