Mga Tip sa Pagbalik sa Paaralan

Kaugnay na Pagbasa

  • Kailan Dapat Huminto ang mga Bata sa Pag-idlip?
  • Natutulog ang Anak at Nanay
  • grupo ng mga bata na nakaupo sa sahig sa paaralan
Alam ng mga magulang na ang kalidad ng pagtulog ay mahalaga sa tagumpay ng kanilang mga anak sa paaralan. Sa kalidad ng pagtulog, ang mga bata ay may pinabuting mood at kakayahang mag-focus. Ang pagtulog ay mahalaga din para sa bumubuo at nagpapanatili ng mga alaala —isang mahalagang bahagi ng pag-aaral!

Ngunit paano matutulungan ng mga magulang ang kanilang mga anak na makabalik sa iskedyul ng pagtulog para sa paaralan pagkatapos ng tag-araw o bakasyon? Ang sikreto ay nasa pagkakaroon ng malusog na gawi sa pagtulog sa buong taon. Isang regular na iskedyul ng pagtulog, pati na rin ang isang kalidad na kapaligiran sa pagtulog at iba pang mga gawi ng mabuti kalinisan sa pagtulog , mag-ambag sa mga nakamit na pang-akademiko at pangkalahatang kagalingan ng mga bata.

Ang Kahalagahan ng Pagtatakda ng Iskedyul ng Pagtulog

Ang mga bata ay tumitingin sa kanilang mga magulang para sa gabay sa malusog na gawi. Ang pagtulog ay dapat na walang pagbubukod. Para sa parehong mga matatanda at bata, ang isang regular na iskedyul ng pagtulog ay nakakatulong sa katawan na malaman kung oras na para matulog at gumising. Ang iskedyul ng pagtulog ay nakakatulong na maiwasan ang pagkapagod, pagkahapo, at antok sa araw.



Ang mga bata at kabataan na ang mga magulang ay nagtakda ng iskedyul ng oras ng pagtulog ay mas malamang na makakuha ng sapat na tulog . Ang mga mag-aaral na ito ay malamang na mas maaga ang oras ng pagtulog kaysa kanilang mga kapantay na walang mga oras ng pagtulog na itinakda ng magulang . Ang mga mag-aaral na may mga oras ng pagtulog na itinakda ng magulang ay nakakaranas din ng hindi gaanong pagkapagod sa araw at hindi gaanong nahihirapang manatiling gising sa araw.



Gaano Karaming Tulog ang Kailangan ng Iyong Anak?

Ang dami ng tulog na kailangan ay nag-iiba depende sa edad ng iyong anak, mga antas ng aktibidad, at mga indibidwal na pangangailangan. Ang National Sleep Foundation ay nagmumungkahi ang mga sumusunod na alituntunin :



  • Ang mga preschooler (edad 3-5) ay nangangailangan ng 10-13 oras ng pagtulog
  • Ang mga batang nasa paaralan (edad 6-13) ay nangangailangan ng 9-11 oras na tulog
  • Ang mga teenager (edad 14-17) ay nangangailangan ng 8-10 oras na tulog

Nalaman ng isang pag-aaral ng Centers for Disease Control (CDC) na karamihan Ang mga bata at tinedyer na Amerikano ay hindi sapat na natutulog . Halos 6 sa 10 middle schooler at hindi bababa sa 7 sa 10 high schooler ay hindi sapat ang tulog sa mga gabi ng pasukan. Sa mga estudyante sa high school na sinuri, halos dalawang-katlo ang natutulog nang wala pang walong oras bawat gabi.

nag-plastic surgery ba si kaley cuoco?

Ang pagsunod sa mga iskedyul ng pagtulog na may suporta ng magulang ay makakatulong sa mga mag-aaral na makamit ang tulog na kailangan upang matulungan silang maisagawa ang kanilang pinakamahusay.

Paano Makakabalik sa Iskedyul ng Pagtulog para sa Paaralan pagkatapos ng Tag-init o Holiday Break

Ang mga iskedyul ng pagtulog ng mga mag-aaral ay maliwanag na lumuwag sa panahon ng pahinga sa paaralan. Gumagamit ang mga bata ng break time para magpahinga at mag-recharge, at madalas may mga kapana-panabik na bagay na nangyayari! Gayunpaman, sa mga maiikling bakasyon sa bakasyon, maaaring pinakamahusay na subukan ng mga bata at manatili sa kanilang mga regular na iskedyul ng pagtulog. Pagkatapos, hindi na nila kailangang mabilis na mag-adjust pabalik sa kanilang mga iskedyul ng pagtulog sa paaralan pagkatapos ng pahinga.



Hangga't maaari, subukang tulungan ang iyong mga anak na panatilihin ang isang pare-parehong gawain ng pagtulog at paggising sa parehong oras bawat araw. Sa ganoong paraan, kahit na mag-restart ang paaralan pagkatapos ng pahinga, nakagawian na nila ang pagkakaroon ng naka-iskedyul na pagtulog.

Kaya paano matutulungan ng mga magulang ang kanilang mga anak na makabalik sa iskedyul ng pagtulog para sa pagbabalik sa paaralan? Dalhin ito sa isang araw sa isang pagkakataon!

Ang proseso ng pagsasaayos ng iskedyul ng pagtulog dapat incremental. Sa mga linggo bago bumalik sa paaralan, hayaang gumising ang iyong anak ng 15 minuto nang mas maaga at matulog nang 15 minuto nang mas maaga kaysa sa kanilang pahinga. Patuloy na ayusin ang kanilang higaan at oras ng paggising sa loob ng 15 minutong mga pagtaas bawat ilang araw hanggang sa makatulog at magising ang iyong anak sa nais na oras para sa paaralan. Sa unang araw ng pagbabalik sa paaralan, dapat silang ibagay sa bagong iskedyul ng pagtulog at handa nang pumasok.

Tandaan na ang pag-adjust sa isang bagong iskedyul ng pagtulog ay nakakaramdam ng hamon sa ilang mga bata. Kung ang iyong anak ay hindi makatulog pagkalipas ng dalawampung minuto, palabasin siya sa kanilang silid at gawin ang isang tahimik, aktibidad na nakakapagpatulog na walang asul na liwanag. Kapag inaantok na sila, tulungan silang makatulog muli.

Maging matiyaga, at bigyan ang iyong sarili ng oras. Ang mga matatandang bata at kabataan ay maaaring makinabang mula sa mga talakayan tungkol sa kahalagahan ng pagtulog at magandang gawi sa pagtulog.

Ano ang Magandang Routine sa Oras ng Pagtulog?

Ang pagpapahinga sa pagtatapos ng araw ay makakatulong sa mga bata na makatulog nang maayos at makapaghanda para sa paaralan sa susunod na araw. Kasama sa isang magandang gawain sa pagtulog< nakakarelaks na aktibidad , tulad ng:

  • Pagligo/pagligo
  • Pagsipilyo at paghuhugas
  • Pagyakap sa isang magulang
  • Pagkanta ng mga lullabies
  • Pagbasa kasama ang isang magulang o indibidwal
  • Journaling
  • Nagmumuni-muni

Halimbawa ng Routine sa Oras ng Pagtulog

Si Maya, edad 10, ay kailangang bumangon ng 6:30 a.m. para pumasok sa paaralan. Nagagawa niya ang pinakamahusay kapag siya ay may sampung oras na tulog.

  • Sa 7:30 p.m., isang oras bago ang oras ng pagtulog, itinatabi niya ang kanyang tablet.
  • Naligo siya ng mainit at nagsipilyo.
  • Tahimik siyang nagbabasa ng libro sa sala.
  • Sa 8:30 p.m. natutulog siya na may paalala mula sa kanyang mga magulang. Madilim, tahimik, at walang distractions ang kwarto niya.
  • Nagising siya ng 6:30 a.m. nakakaramdam siya ng paninigarilyo at pagkasabik para sa paaralan.
Kunin ang pinakabagong impormasyon sa pagtulog mula sa aming newsletterGagamitin lamang ang iyong email address upang makatanggap ng newsletter ng gov-civil-aveiro.pt.
Ang karagdagang impormasyon ay matatagpuan sa aming patakaran sa privacy.

Mga Tip sa Kalinisan sa Pagtulog Bumalik sa Paaralan

Bilang karagdagan sa isang nakaayos na iskedyul ng pagtulog at gawain sa oras ng pagtulog, ang kalinisan sa pagtulog ay mahalaga para matulungan ang mga bata na makatulog nang maayos. Tinutugunan ng kalinisan sa pagtulog ang parehong mga gawi sa araw at mga dapat gawin sa gabi upang matiyak ang kalidad ng pagtulog. Kasama sa mga tip sa kalinisan sa pagtulog pabalik sa paaralan ang:

  • Mag-ehersisyo nang regular. Ang ehersisyo ay nagtataguyod ng pagtulog at binabawasan ang stress. Alalahanin ang kawalan ng aktibidad sa mga taon ng paaralan pinatataas ang panganib para sa labis na katabaan sa pagtanda . Tandaan din na ang iyong anak ay hindi dapat mag-ehersisyo nang malapit sa oras ng pagtulog, dahil ito ay maaaring makahadlang sa kanila na makatulog.
  • Iwasan ang masyadong maraming ekstrakurikular na aktibidad . Bagama't maaaring masaya o kapana-panabik na magkaroon ng isang iskedyul na puno ng mga aktibidad, ang libreng oras at oras ng pahinga ay mahalaga din sa pag-unlad ng mga bata. Ang mas kaunting oras na ginugugol sa mga ekstrakurikular ay nauugnay din sa mas maraming tulog sa mga kabataan.
  • Limitahan ang pag-idlip. Ang pag-idlip sa mga kabataan ay nauugnay sa mas maikli at mahinang pagtulog sa gabi . Hindi dapat umidlip kung nakakasagabal sila sa pagtulog sa gabi. Gayunpaman, kung ang iyong anak ay kailangang matulog upang gumana nang maayos sa natitirang bahagi ng araw, subukang panatilihin ang mga naps na mas mababa sa 30 minuto ang haba.
  • Iwasan ang caffeine.Ang caffeine ay isang stimulant na matatagpuan sa mga soft drink, kape, tsaa, at energy drink. Maaaring panatilihing alerto at gising ng mabuti ng caffeine ang iyong anak pagkatapos ng oras ng pagtulog. Hindi inirerekomenda ng CDC caffeine para sa mga bata o kabataan at ang paggamit nito ay dapat na limitado.

Mga Tip sa Silid-tulugan para sa De-kalidad na Tulog

Ang kapaligiran ng pagtulog ng isang bata ay nakakatulong sa kung gaano sila kahusay sa pagtulog. Ang mga magulang ay maaaring gumawa ng ilang mga hakbang upang matiyak na ang kanilang mga anak ay may kalidad na mga kapaligiran sa pagtulog:

  • Panatilihing madilim ang silid. Maaaring alisin ng maitim o mabibigat na kurtina ang liwanag sa labas.
  • Tiyaking malamig ang silid. Ang isang kapaligiran na masyadong mainit ay maaaring panatilihing gising ang iyong anak.
  • Tanggalin ang mga ingay at panatilihing tahimik ang silid . Ang ilang mga bata ay maaaring magnanais ng puting ingay na makina o isang fan na lumikha ng isang nakapapawi na tunog upang sila ay matulog nang walang distraction. Siguraduhing iwasan ang maingay na aktibidad (tulad ng pag-vacuum) sa gabi kapag sinusubukang matulog ng iyong mga anak.
  • Gamitin lamang ang kama para matulog. Hikayatin ang iyong anak na gumawa ng takdang-aralin, pagbabasa, at iba pang aktibidad sa mga itinalagang lokasyon.

Blue Light, Technology, at Sleep

Iminumungkahi ng maraming pag-aaral na ang mga bata na nalantad sa asul na ilaw bago ang oras ng pagtulog ay nakakaranas ng hindi magandang kalidad ng pagtulog. Ito ay naisip na pinipigilan ng asul na liwanag ang melatonin , ang hormone na nagsasabi sa katawan na oras na para matulog. Maraming pananaliksik ang kailangan pang gawin, ngunit ang mga paunang resulta ay nagpapahiwatig na pagkaantala ng paggamit ng screen sa oras ng pagtulog at pangkalahatang oras ng pagtulog .

Upang maiwasan ang mga posibleng kahirapan sa pagtulog, hikayatin ang mga bata na iwasan ang mga sumusunod sa oras bago matulog:

  • mga TV
  • Mga kompyuter at laptop
  • Mga cell phone
  • Mga device na may hawak na video game
  • Iba pang mga electronics na naglalabas ng asul na ilaw

Maaaring mahirap para sa ilang bata ang pagbibigay ng mga device bago matulog. Magmungkahi ng mga alternatibong paraan ng pagpapahinga, tulad ng pagbabasa o pag-journal.

  • Nakatulong ba ang artikulong ito?
  • Oo Hindi
  • Mga sanggunian

    +12 Mga Pinagmulan
    1. 1. National Institute of Neurological Disorders at Stroke. (2019, Agosto 13). Mga pangunahing kaalaman sa utak: Pag-unawa sa pagtulog. National Institute of Neurological Disorders at Stroke. Nakuha noong Enero 25, 2021, mula sa https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
    2. 2. Short, M. A., Gradisar, M., Lack, L.C., Wright, H.R., Dewald, J.F., Wolfson, A.R., Carskadon, M.A. (2013). Isang cross-cultural na paghahambing ng tagal ng pagtulog sa pagitan ng US At Australian adolescents: Ang epekto ng oras ng pagsisimula ng paaralan, mga oras ng pagtulog na itinakda ng magulang, at extracurricular load. Edukasyong Pangkalusugan at Pag-uugali. 40(3), 323-30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22984209/
    3. 3. Short, M.A., Gradisar, M., Wright, H., Lack, L.C., Dohnt, H., Carskadon, M.A. (2011). Oras para sa pagtulog: Mga oras ng pagtulog na itinakda ng magulang na nauugnay sa pinahusay na pagtulog at paggana sa araw sa mga kabataan. Matulog. 34(6), 797-800. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21629368/
    4. Apat. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . Mga rekomendasyon sa tagal ng tagal ng pagtulog ng National Sleep Foundation: Metodolohiya at buod ng mga resulta. Sleep Health, 1(1), 40-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
    5. 5. Wheaton, A. G., Jones, S. E., Cooper, A. C., Croft, J. B. (2018). Maikling tagal ng pagtulog sa mga mag-aaral sa middle school at high school — United States, 2015. Morbidity and Mortality Weekly Report. 67, 85-90. https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/67/wr/mm6703a1.htm?s_cid=mm6703a1_w
    6. 6. Schwab, R. J. (2020, Hunyo). Mga karamdaman sa pagtulog ng ritmo ng circadian. Bersyon ng Consumer ng Merck Manuals. Nakuha noong Enero 25, 2021, mula sa https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/circadian-rhythm-sleep-disorders
    7. 7. Schwab, R. J. (2020, Hunyo). Lumapit sa pasyenteng may sleep or wakefulness disorder. Merck Manuals Professional Edition. Nakuha noong Enero 25, 2021, mula sa https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/approach-to-the-patient-with-a-sleep-or-wakefulness-disorder
    8. 8. MedlinePlus. (2018, Oktubre 11). Pag-unlad ng mga bata sa paaralan. U.S. National Library of Medicine. Nakuha noong Enero 25, 2021, mula sa https://medlineplus.gov/ency/article/002017.htm
    9. 9. Jakubowski, K. P., Hall, M. H., Lee, L., Matthews, K. A. (2017). Mga temporal na relasyon sa pagitan ng napping at nocturnal sleep sa malulusog na kabataan. Gamot sa Pag-uugali sa Pagtulog. 15(4), 257-269. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27078714/
    10. 10. Mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit. (2019, Mayo 29). Ang buzz sa mga energy drink. Mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit. Nakuha noong Enero 25, 2021, mula sa https://www.cdc.gov/healthyschools/nutrition/energy.htm
    11. labing-isa. Lee, S. I., Matsumori, K., Nishimura, K., Nishimura, Y., Ikeda, Y., Eto, T., Higuchi, S. (2018). Pagpigil ng melatonin at pagkaantok sa mga bata na nakalantad sa asul na pinayaman na puting LED na ilaw sa gabi. Mga Ulat sa Pisiyolohikal. 6(24), e13942. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30556352/
    12. 12. Hale, L., Kirschen, G. W., LeBourgeois, M. K., Gradisar, M., Garrison, M. M., Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, S. M., Chang, A. M., Buxton, O. M. (2018). Mga gawi sa media sa screen ng kabataan at pagtulog: Mga rekomendasyon sa pag-uugali ng screen na madaling matulog para sa mga clinician, tagapagturo, at magulang. Mga Klinikang Psychiatric ng Bata at Kabataan ng North America. 27(2), 229-245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29502749/

Kagiliw-Giliw Na Mga Artikulo