Ang Pinakamahusay na Pagkaing Makakatulong sa Iyong Matulog

Kung ito man ay isang pagkabigla pagkatapos ng isang tasa ng kape o pag-aantok pagkatapos ng hapunan ng Thanksgiving, karamihan sa mga tao ay personal na nakaranas kung paano makakaapekto ang pagkain at inumin sa kanilang enerhiya at pagkaalerto.

Sa kasing dami ng 35% ng mga nasa hustong gulang sa Amerika na dumaranas ng mga sintomas ng hindi pagkakatulog , maliwanag na may matinding pagnanais na samantalahin ang pagkain at inumin para sa mas mahusay na pagtulog.

Parehong kumplikado ang diyeta at pagtulog, na nangangahulugang walang silver bullet o solong pagkain na garantisadong makakatulong sa pagtulog. Gayunpaman, may ilang mga pagkain at inumin na maaaring gawing mas madali upang makakuha ng magandang pagtulog sa gabi.



Mga Partikular na Pagkain na Maaaring Makakaapekto sa Pagtulog

Ang mga mananaliksik, kabilang ang mga nutrisyunista at mga eksperto sa pagtulog, ay nagsagawa ng iba't ibang uri ng pag-aaral upang subukang tuklasin ang pinakamahusay na mga pagkain para sa pagtulog. Habang ang pananaliksik na ito ay nagbibigay ng mahahalagang pahiwatig, hindi ito kapani-paniwala. Sa pangkalahatan, may kakulangan ng direktang katibayan tungkol sa mga partikular na pagkain na mabuti para sa pagtulog.



Bilang karagdagan, ang hanay ng mga uri ng mga cultivars ng karamihan sa mga pagkain ay nangangahulugan na ang kanilang nutrient profile ay maaaring hindi pare-pareho. Halimbawa, ilang uri ng pulang ubas may mataas na antas ng melatonin habang ang iba ay halos wala. Ang klima at lumalagong mga kondisyon ay maaaring higit pang magbago ng mga sustansya sa anumang partikular na produkto ng pagkain.



Iyon ay sinabi, may mga indikasyon na ang ilang mga pagkain ay maaaring magpaantok sa iyo o magsulong ng mas mahusay na pagtulog. Minsan ito ay batay sa isang partikular na pag-aaral sa pananaliksik at sa iba pang mga kaso sa pinagbabatayan nutritional na bahagi ng pagkain o inumin .

Ang mga pagpipilian sa pandiyeta ay nakakaapekto sa higit pa sa enerhiya at pagkaantok na maaari nilang gampanan ng malaking papel sa mga bagay tulad ng timbang, kalusugan ng cardiovascular, at mga antas ng asukal sa dugo upang pangalanan ang ilan. Para sa kadahilanang iyon, pinakamahusay na kumunsulta sa isang doktor o dietician bago gumawa ng mga makabuluhang pagbabago sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang paggawa nito ay nakakatulong na matiyak na ang iyong mga pagpipilian sa pagkain ay sumusuporta hindi lamang sa iyong pagtulog kundi sa lahat ng iyong iba pang priyoridad sa kalusugan.

Kiwi

Ang kiwi o kiwifruit ay isang maliit, hugis-itlog na prutas na sikat na nauugnay sa New Zealand kahit na ito ay lumaki sa maraming bansa. Mayroong parehong berde at gintong mga uri, ngunit ang berdeng kiwi ay ginawa sa mas maraming bilang.



na nanalo sa huling masterchef junior

Ang kiwifruit ay nagtataglay maraming bitamina at mineral , karamihan sa mga bitamina C at E pati na rin ang potasa at folate.

Natuklasan ng ilang pananaliksik na ang pagkain ng kiwi ay maaari pagbutihin ang pagtulog . Sa isang pag-aaral, ang mga taong kumain ng dalawang kiwi isang oras bago ang oras ng pagtulog ay natagpuan na sila ay nakatulog nang mas mabilis, mas nakatulog, at may mas mahusay na kalidad ng pagtulog.

Kaugnay na Pagbasa

  • taong nakaupo sa desk na may tasa ng kape
  • lalaking natutulog sa library
  • sinusuri ng doktor ang rate ng puso

Hindi alam kung bakit maaaring makatulong ang kiwi sa pagtulog, ngunit naniniwala ang mga mananaliksik na maaaring nauugnay ito sa kanilang mga katangian ng antioxidant, kakayahang tugunan ang mga kakulangan sa folate, at/o mataas na konsentrasyon ng serotonin.

Tart Cherries at Tart Cherry Juice

Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang tart cherries ay may kakaibang lasa mula sa matamis na seresa. Minsan tinatawag na maasim na seresa, kabilang dito ang mga cultivar tulad ng Richmond, Montmorency, at English morello. Maaari silang ibenta nang buo o bilang isang tart cherry juice.

Ilang pag-aaral ang natagpuan benepisyo sa pagtulog para sa mga taong umiinom ng tart cherry juice. Sa isang pag-aaral, ang mga taong umiinom ng dalawang one-cup servings ng tart cherry juice kada araw ay natagpuan na may mas kabuuang oras ng pagtulog at mas mataas na kahusayan sa pagtulog.

Ang mga benepisyong ito ay maaaring nagmula sa katotohanan na ang mga tart cherries ay natagpuan na may higit sa average na konsentrasyon ng melatonin, na isang hormone na tumutulong sa pag-regulate. circadian ritmo at itaguyod ang malusog na pagtulog. Ang maasim na cherry ay maaari ding magkaroon ng antioxidant effect na nakakatulong sa pagtulog.

Malted Milk at Gabi na Gatas

Ginagawa ang malted milk sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng gatas at isang espesyal na formulated powder na pangunahing naglalaman ng wheat flour, malted wheat, at malted barley kasama ng asukal at iba't ibang bitamina. Kilala ito bilang Horlick's, ang pangalan ng isang sikat na brand ng malted milk powder.

Noong nakaraan, natuklasan ng maliliit na pag-aaral na ang malted milk bago matulog nabawasan ang mga pagkagambala sa pagtulog . Ang paliwanag para sa mga benepisyong ito ay hindi tiyak ngunit maaaring may kinalaman sa mga bitamina B at D sa malted milk.

Ang gatas mismo ay naglalaman ng melatonin, at ang ilang mga produkto ng gatas ay pinayaman ng melatonin. Kapag ang mga baka ay ginatasan sa gabi, ang kanilang gatas ay may mas maraming melatonin, at ang gatas na ito maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagbibigay ng natural na pinagmumulan ng hormone na gumagawa ng pagtulog.

Matatabang Isda

Natuklasan ng isang pananaliksik na pag-aaral na ang matabang isda ay maaaring isang masarap na pagkain para sa mas magandang pagtulog . Ang pag-aaral sa loob ng ilang buwan ay natagpuan na ang mga taong kumakain ng salmon ng tatlong beses bawat linggo ay may mas mahusay na pangkalahatang pagtulog pati na rin ang pinabuting paggana sa araw.

Naniniwala ang mga mananaliksik na ang mataba na isda ay maaaring makatulong sa pagtulog sa pamamagitan ng pagbibigay ng malusog na dosis ng bitamina D at omega-3 fatty acid, na kasangkot sa regulasyon ng serotonin ng katawan. Ang pag-aaral na ito ay nakatuon lalo na sa pagkonsumo ng isda sa mga buwan ng taglamig kung saan ang mga antas ng bitamina D ay malamang na mas mababa.

ilang taon na si dylan at cole sprouse ngayon

Mga mani

Mga mani tulad ng mga almendras, mga walnut , pistachios, at cashews ay madalas na itinuturing na isang magandang pagkain para sa pagtulog. Kahit na ang eksaktong mga halaga ay maaaring mag-iba, ang mga mani ay naglalaman ng melatonin pati na rin ang mga mahahalagang mineral tulad ng magnesiyo at sink na mahalaga sa isang hanay ng mga proseso ng katawan. Sa isang klinikal na pagsubok gamit ang mga suplemento, natagpuan na ang isang kumbinasyon ng melatonin, magnesium, at zinc tumulong sa mga matatandang may insomnia matulog ka ng mabuti.

kanin

Ang mga pag-aaral ng paggamit ng carbohydrate at pagtulog ay may magkahalong resulta sa pangkalahatan, ngunit ang ilang ebidensya ay nag-uugnay sa pagkonsumo ng bigas sa pinabuting pagtulog.

SA pag-aaral ng mga matatanda sa Japan natuklasan na ang mga regular na kumakain ng kanin ay nag-ulat ng mas mahusay na pagtulog kaysa sa mga kumakain ng mas maraming tinapay o pansit. Tinukoy lamang ng pag-aaral na ito ang isang asosasyon at hindi maaaring magpakita ng sanhi, ngunit sinusuportahan nito ang naunang pananaliksik na nagpakita na ang pagkain ng mga pagkaing may mataas na glycemic index sa paligid ng apat na oras bago ang oras ng pagtulog. nakatulong sa pagkakatulog .

Kasabay nito, ang mga matatamis na inumin at matamis ay naging nakatali sa mas masamang pagtulog , kaya lumilitaw na hindi lahat ng carbohydrates at mataas na glycemic index na pagkain ay nilikhang pantay. Ang karagdagang pananaliksik ay kinakailangan upang ganap na matukoy ang mga epekto na nauugnay sa pagtulog ng iba't ibang carbohydrates.

Ang epekto ng carbohydrates sa pagtulog ay maaaring maimpluwensyahan ng kung ano ang natupok sa kanila. Halimbawa, isang kumbinasyon ng katamtamang dami ng protina na mayroong tryptophan, isang amino acid na nagpapalaganap ng pagtulog, at mga carbohydrate. maaaring gawing mas madali para maabot ng tryptophan ang utak. Ang Turkey ay isang halimbawa ng isang protina na may mataas na antas ng tryptophan .

Kunin ang pinakabagong impormasyon sa pagtulog mula sa aming newsletterGagamitin lamang ang iyong email address upang makatanggap ng newsletter ng gov-civil-aveiro.pt.
Ang karagdagang impormasyon ay matatagpuan sa aming patakaran sa privacy.

Diyeta at Pagtulog: ang Malaking Larawan

Natural lang na gustong maghanap ng pagkain na magpapaantok sa iyo o ang nag-iisang pinakamasarap na pagkain para sa pagtulog, ngunit mahalagang maging makatotohanan. Ang pagtulog ay isang kumplikadong proseso na apektado ng maraming bagay kabilang ang kalusugan ng isip, light exposure, at mga pinagbabatayan na pisikal na isyu.

Ang diyeta ay multifaceted din. Hindi lang ito isang pagkain sa halip, ito ay pinagsama-sama, apektado ng kung kailan, ano, at kung gaano karami ang kinakain natin sa isang araw at sa paglipas ng mga linggo, buwan, at taon. Ang mga indibidwal ay maaaring magkaroon ng magkakaibang mga reaksyon sa iba't ibang mga diyeta, na ginagawang mahirap i-generalize ang tungkol sa perpektong diyeta para sa lahat.

Dahil sa mga salik na ito, mahirap magdisenyo ng mga pag-aaral sa pananaliksik na nagbibigay ng mga tiyak na sagot tungkol sa pinakamainam na pagkain para sa pagtulog. Bagama't nakatutukso na subukang gumawa ng mahirap-at-mabilis na mga konklusyon mula sa mga indibidwal na pag-aaral, hindi sinusuportahan ng agham ang malawak na mga extrapolasyon.

Dahil sa pagiging kumplikado ng diyeta at pagtulog, para sa maraming tao ay maaaring maging mas makabuluhan na tumuon sa malaking larawan — malusog na pagtulog at mga gawi sa diyeta — kaysa sa mga indibidwal na pagkain at inumin.

Malusog na Diyeta para sa Pagtulog

Inirerekomenda ng mga Nutritionist na kumain ng a balanse at pare-parehong diyeta na karamihan ay binubuo ng mga gulay at prutas. Tamang idinisenyo, ang gayong diyeta ay nagbibigay ng matatag na mapagkukunan ng mahahalagang bitamina at mineral, kabilang ang mga maaaring magsulong ng pagtulog. Isang halimbawa ng ganitong uri ng diyeta, ang Diyeta sa Mediterranean , ay nauugnay sa kalusugan ng puso gayundin sa mas magandang matulog .

Maraming mga prinsipyo ng balanse at pare-parehong diyeta ang sumasabay sa mga pangkalahatang tip para maiwasan ang mga pagkagambala sa pagtulog na nauugnay sa pagkain at inumin:

nicki minaj nadambong bago at pagkatapos
  • Limitahan ang pag-inom ng caffeine, lalo na sa hapon o gabi kapag ang mga stimulant effect nito ay maaaring magpapanatili sa iyo sa gabi.
  • Katamtamang pag-inom ng alak dahil maaari nitong matanggal ang iyong mga cycle ng pagtulog kahit na inaantok ka nito sa una.
  • Subukang huwag kumain nang huli upang hindi ka pa rin matunaw sa oras ng pagtulog at mas mababa ang panganib ng acid reflux. Mag-ingat lalo na sa mga maanghang at matatabang pagkain sa gabi.

Kalinisan sa pagtulog

Ang iyong kapaligiran sa pagtulog at pang-araw-araw na gawain, na kilala bilang kalinisan sa pagtulog , gumaganap ng isang mahalagang papel sa iyong kakayahang matulog ng maayos.

Bagama't ang ilang mga pagkain ay maaaring makatulong sa pagtulog sa pangkalahatan, ang mga ito ay mas malamang na maging epektibo kung mayroon kang mahinang kalinisan sa pagtulog. Halimbawa, kung maingay at maliwanag ang iyong silid-tulugan o kung gumagamit ka ng mga elektronikong aparato sa kama, maaari nitong pigilan ang produksyon ng melatonin ng iyong katawan at pigilan ang mga benepisyo ng pagkain na nagpapasigla sa pagtulog.

Ang pagrepaso sa iyong kasalukuyang mga kasanayan sa kalinisan sa pagtulog ay maaaring maging panimulang punto para sa mas mahusay na pagtulog, at dahil kabilang dito ang pagsasaalang-alang sa iyong mga gawain sa araw at bago matulog, ang pagsusuri na ito ay maaaring mag-alok ng pagkakataon na isama ang mga pagkain na mainam para sa pagtulog sa isang pangkalahatang plano upang maging mas pare-pareho. at muling pagpupuno ng pahinga.

  • Nakatulong ba ang artikulong ito?
  • Oo Hindi
  • Mga sanggunian

    +20 Mga Pinagmulan
    1. 1. Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Mga salik sa pagkain at pabagu-bagong antas ng melatonin. Pananaliksik sa pagkain at nutrisyon, 56, 10.3402/fnr.v56i0.17252. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.17252
    2. 2. Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P., at Li, H. B. (2017). Mga Pinagmumulan ng Dietary at Bioactivities ng Melatonin. Mga Nutrisyon, 9(4), 367. https://doi.org/10.3390/nu9040367
    3. 3. Richardson, D. P., Ansell, J., & Drummond, L. N. (2018). Ang mga katangian ng nutrisyon at kalusugan ng kiwifruit: isang pagsusuri. European journal ng nutrisyon, 57(8), 2659–2676. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1627-z
    4. Apat. Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Epekto ng pagkonsumo ng kiwifruit sa kalidad ng pagtulog sa mga matatanda na may mga problema sa pagtulog. Asia Pac J Clin Nutr. 201120(2):169-174. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/
    5. 5. Losso, J. N., Finley, J. W., Karki, N., Liu, A. G., Prudente, A., Tipton, R., Yu, Y., & Greenway, F. L. (2018). Pilot Study ng Tart Cherry Juice para sa Paggamot ng Insomnia at Investigation of Mechanisms. American journal of therapeutics, 25(2), e194–e201. https://doi.org/10.1097/MJT.00000000000000584
    6. 6. Brezinová, V., & Oswald, I. (1972). Matulog pagkatapos ng inuming bago matulog. British medical journal, 2(5811), 431–433. https://doi.org/10.1136/bmj.2.5811.431
    7. 7. dela Peña, I. J., Hong, E., de la Peña, J. B., Kim, H. J., Botanas, C. J., Hong, Y. S., Hwang, Y. S., Moon, B. S., & Cheong, J. H. (2015). Ang Gatas na Kinokolekta sa Gabi ay Nagdudulot ng Sdative at Anxiolytic-Like Effects at Nagpapalaki ng Pentobarbital-Induced Sleeping Behavior sa Mice. Journal ng panggamot na pagkain, 18(11), 1255–1261. https://doi.org/10.1089/jmf.2015.3448
    8. 8. Hansen, A. L., Dahl, L., Olson, G., Thornton, D., Graff, I. E., Frøyland, L., Thayer, J. F., & Pallesen, S. (2014). Pagkonsumo ng isda, pagtulog, pang-araw-araw na paggana, at pagkakaiba-iba ng rate ng puso. Journal ng clinical sleep medicine : JCSM : opisyal na publikasyon ng American Academy of Sleep Medicine, 10(5), 567–575. https://doi.org/10.5664/jcsm.3714
    9. 9. Reiter, R. J., Manchester, L. C., at Tan, D. X. (2005). Melatonin sa mga walnuts: impluwensya sa mga antas ng melatonin at kabuuang kapasidad ng antioxidant ng dugo. Nutrisyon (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 21(9), 920–924. https://doi.org/10.1016/j.nut.2005.02.005
    10. 10. A.D.A.M. Medical Encyclopedia [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. Magnesium sa diyeta. Na-update noong Hulyo 2, 2020. Nakuha noong Hulyo 14, 2020. Magagamit mula sa: https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
    11. labing-isa. A.D.A.M. Medical Encyclopedia [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. Zinc sa diyeta. Na-update noong Hulyo 2, 2020. Nakuha noong Hulyo 14, 2020. Magagamit mula sa: https://medlineplus.gov/ency/article/002416.htm
    12. 12. Rondanelli, M., Opizzi, A., Monteferrario, F., Antoniello, N., Manni, R., & Klersy, C. (2011). Ang epekto ng melatonin, magnesium, at zinc sa pangunahing insomnia sa mga residente ng pasilidad ng pangmatagalang pangangalaga sa Italya: isang double-blind, na kontrolado ng placebo na klinikal na pagsubok. Journal ng American Geriatrics Society, 59(1), 82–90. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
    13. 13. Yoneyama, S., Sakurai, M., Nakamura, K., Morikawa, Y., Miura, K., Nakashima, M., Yoshita, K., Ishizaki, M., Kido, T., Naruse, Y., Nogawa, K., Suwazono, Y., Sasaki, S., & Nakagawa, H. (2014). Mga kaugnayan sa pagitan ng rice, noodles, at pag-inom ng tinapay at kalidad ng pagtulog sa mga lalaki at babae ng Hapon. PloS one, 9 (8), e105198. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0105198
    14. 14. Afaghi, A., O'Connor, H., & Chow, C. M. (2007). Ang mga high-glycemic-index na carbohydrate na pagkain ay nagpapaikli sa simula ng pagtulog. Ang American journal ng klinikal na nutrisyon, 85(2), 426–430. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.2.426
    15. labinlima. Katagiri, R., Asakura, K., Kobayashi, S., Suga, H., & Sasaki, S. (2014). Ang mababang paggamit ng gulay, mataas na paggamit ng confectionary, at hindi malusog na mga gawi sa pagkain ay nauugnay sa mahinang kalidad ng pagtulog sa mga nasa katanghaliang-gulang na babaeng manggagawang Hapon. Journal ng occupational health, 56(5), 359–368. https://doi.org/10.1539/joh.14-0051-oa
    16. 16. Tanaka, E., Yatsuya, H., Uemura, M., Murata, C., Otsuka, R., Toyoshima, H., Tamakoshi, K., Sasaki, S., Kawaguchi, L., & Aoyama, A. (2013). Mga samahan ng paggamit ng protina, taba, at carbohydrate na may mga sintomas ng insomnia sa mga nasa katanghaliang-gulang na mga manggagawang Hapon. Journal ng epidemiology, 23(2), 132–138. https://doi.org/10.2188/jea.je20120101
    17. 17. Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N., & Dougherty, D. M. (2009). L-Tryptophan: Pangunahing Metabolic Function, Behavioral Research at Therapeutic Indications. International journal ng tryptophan research : IJTR, 2, 45–60. https://doi.org/10.4137/ijtr.s2129
    18. 18. MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD): National Library of Medicine (US. Nutrition [na-update noong 2020 Hunyo 25 na-review noong 2018 Abril 18 nakuha noong 2020 Hulyo 7].. Magagamit mula sa: https://medlineplus.gov/nutrition.html
    19. 19. A.D.A.M. Medical Encyclopedia [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. diyeta sa Mediterranean. Na-update noong Hulyo 2, 2020. Nakuha noong Hulyo 14, 2020. Magagamit mula sa: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000110.htm
    20. dalawampu. Muscogiuri, G., Barrea, L., Aprano, S., Framondi, L., Di Matteo, R., Laudisio, D., Pugliese, G., Savastano, S., Colao, A., at sa ngalan ng ang OPERA PREVENTION Project (2020). Kalidad ng Pagtulog sa Obesity: Mahalaga ba ang Pagsunod sa Mediterranean Diet?. Mga Nutrisyon, 12(5), 1364. https://doi.org/10.3390/nu12051364

Kagiliw-Giliw Na Mga Artikulo