Caffeine at Sleep

Caffeine ay isang natural na psychoactive substance na malawakang ginagamit sa mga pagkain at inumin sa buong mundo. Ang caffeine ay matatagpuan sa maraming halaman, kabilang ang mga butil ng kape, dahon ng tsaa, cacao pod, at kola nuts. Ang caffeine ay gawa rin ng sintetikong gawa at ginagamit sa mga gamot at inuming pang-enerhiya para sa mga epekto nito na nagpapasigla at nagpapasigla sa pagkaalerto.

Ang caffeine ay kadalasang ginagamit sa mga inumin. Dahil napakaraming mga pagkakaiba-iba sa mga produktong may caffeine, maaaring mahirap malaman kung gaano karaming caffeine ang nasa isang partikular na inumin, lalo na ang isang sariwang brewed na tasa ng tsaa o kape na walang label. Sa pangkalahatan, bagaman, ang kape ay ang pinakamabisa at pinaka-natupok na inuming may caffeine. Ang isang solong walong onsa na tasa ng kape ay naglalaman ng 95-200mg ng caffeine. Para sa paghahambing, ang isang 12 onsa na soda ay naglalaman ng 35-45mg, halos kalahati ng halaga ng mas mahinang tasa ng kape.

Inumin Caffeine
8 onsa tasa ng kape 95 – 200mg
8 onsa na inuming enerhiya 70 – 100mg
12 onsa ng soda 35 – 45mg
8 onsa tasa ng tsaa 14 – 60mg

Paano Nakakaapekto ang Caffeine sa Utak?

Kapag kumakain tayo ng mga inumin at pagkain na may caffeine, mabilis na naa-absorb ng ating tiyan at maliit na bituka ang caffeine. Ang maximum na epekto ng caffeine karaniwang nangyayari sa pagitan ng 30-60 minuto sa loob ng pagkonsumo, bagama't ang oras na ito ay maaaring mag-iba nang malaki sa mga indibidwal. Matapos masipsip, ang caffeine ay mahusay na ipinamamahagi sa buong katawan, at ito ay tumatawid sa hadlang ng dugo-utak.



Sa loob ng utak, hinaharangan ng caffeine ang mga adenosine receptor. Ang adenosine ay a kemikal na nagpapasigla sa pagtulog na ginagawa sa utak sa oras ng ating paggising. Karaniwan, nabubuo ang adenosine sa utak kapag mas matagal tayong gising. Ang mas maraming ito ay nabubuo, ang aming inaantok. Kapag hinaharangan ng caffeine ang prosesong ito, nananatili tayong alerto at mapagbantay.



Ipinakita rin ng pananaliksik na nakakasagabal ang caffeine circadian melatonin ritmo , inaantala ang simula ng pagtulog kung natupok malapit sa oras ng pagtulog. Mga ritmo ng sirkadian ay mga physiological pattern, tulad ng ating sleep-wake cycle, na gumagana sa isang 24 na oras na orasan. Ang mga ito ay pinipigilan ng panlabas na cycle ng araw at gabi, at ng mga panloob na proseso ng cellular. Ang buildup ng adenosine ay nag-aambag sa prosesong ito, at ang pagkagambala ng caffeine sa prosesong ito ay maaaring ipaliwanag ang epekto nito sa circadian rhythm.



Gaano Katagal ang Caffeine?

Ang mga epekto ng caffeine ay nasusukat sa pamamagitan nito kalahating buhay , na karaniwang umaabot sa 4-6 na oras. Ang kalahating buhay ay nangangahulugan ng oras na ang iyong katawan ay na-metabolize, o naproseso, kalahati ng caffeine na iyong nakonsumo. Bilang resulta, ang anim na oras na kalahating buhay ng isang inuming may caffeine na iniinom mo sa hapon ay maaaring magpapanatili sa iyo sa gabi.

michael jackson bago at pagkatapos ng operasyon

Ang ilang mga kadahilanan ay maaaring makapagpabagal o mapabilis ang metabolismo ng caffeine. Paggamit ng nikotina maaaring bawasan ang kalahating buhay ng caffeine nang hanggang 50%, kaya ang mga madalas na naninigarilyo ay nagpoproseso sa pamamagitan ng caffeine nang mas mabilis, na may kalahating buhay na kasing ikli ng dalawang oras. Sa kabaligtaran, ang mga buntis na kababaihan ay nakakaranas ng mas mabagal na metabolismo ng caffeine. Inirerekomenda na ang mga buntis o nagpapasuso ay dapat umiwas sa kape , o limitahan ang paggamit sa 16 ounces o mas kaunti bawat araw (mga dalawang tasa ng kape).

Sa panahon ng pagbubuntis, ang caffeine ay maaaring maipasa sa sanggol sa pamamagitan ng inunan. Ang isang bakas na halaga ng caffeine ay matatagpuan din sa gatas ng ina. Kung ikaw ay buntis o nagpapasuso at nag-aalala tungkol sa iyong paggamit ng caffeine, kausapin ang iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan tungkol sa kung anong mga hakbang ang dapat mong gawin upang matiyak ang pinakamabuting kalagayan na kalusugan para sa iyo at sa iyong sanggol.



magkano ang sweldo ng cast ng teen mom

Paano Nakakaapekto ang Caffeine sa Pagtulog?

Ang caffeine ay maaaring makaapekto sa simula ng pagtulog at mabawasan oras ng pagtulog, kahusayan, at mga antas ng kasiyahan . Ang mga matatanda ay maaari ding maging mas madaling kapitan sa mga problema sa pagtulog na dulot ng caffeine. Kapansin-pansing binabawasan ng caffeine ang oras ng mabagal na pagtulog , na kung saan ay ang yugto ng malalim at mahimbing na pagtulog na nag-iiwan sa atin ng pakiramdam na refresh at alerto sa umaga. Ang pagtulog na nagambala ng caffeine ay maaaring humantong sa Kulang sa tulog sa susunod na araw, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagkapagod at mga problema sa pag-aaral, memorya, paglutas ng problema, at regulasyon ng emosyon .

Sinuri ng isang pag-aaral ang mga epekto ng paggamit ng caffeine na zero, tatlo, at anim na oras bago ang oras ng pagtulog, at nalaman na kahit na ang caffeine ay kumakain. anim na oras bago matulog maaaring bawasan ng isang oras ang oras ng pagtulog. Bilang karagdagan, ang mga kalahok sa pag-aaral ay nag-ulat ng mga problema sa pagtulog kapag umiinom ng caffeine 0-3 oras bago matulog, ngunit hindi nila napagtanto na ang kanilang pagtulog ay nagambala rin kapag kumakain ng caffeine anim na oras bago matulog. Kung nahihirapan kang matulog, isaalang-alang ang paglilimita sa anumang paggamit ng caffeine anim na oras bago matulog.

Mapapanatili ba Akong Gising ng Caffeine?

Ang caffeine ay maaaring magdulot ng pagsabog ng enerhiya dahil pinasisigla nito ang central nervous system. Karamihan sa mga tao ay umiinom ng kape sa umaga upang matulungan silang magising, ngunit ang caffeine na natupok sa gabi ay maaaring magdulot ng higit na pinsala kaysa sa mabuti. Habang ang caffeine ay maaari palakasin ang cognitive function sa matinding pagod, hindi nito permanenteng maiiwasan ang pagtulog o ayusin ang mga epekto ng pangmatagalang pagkawala ng tulog . Kahit na ang caffeine ay maaaring bahagyang mapalakas ang pagganap, ito ay hindi kapalit para sa isang matahimik, nakapagpapagaling na gabi ng pagtulog.

Iminumungkahi din na ang pagiging epektibo ng caffeine ay nag-iiba depende sa dosis at estado ng indibidwal. Halimbawa, ang nakakapukaw na epekto ng caffeine ay maaaring makinabang sa isang taong nakakaramdam ng mahamog at pagod. Para sa isang taong alerto na at napukaw na, gayunpaman, ang caffeine ay maaaring magdulot ng labis na pagpukaw at humantong sa pagkabalisa, pagkabalisa, at pagkadepende.

Maaari Bang Magdulot ng Insomnia ang Caffeine?

Bagama't may panandaliang mga benepisyo sa pagganap sa pagkonsumo ng caffeine, ang sobrang paggamit ay maaaring humantong sa sintomas ng insomnia o lumala ang dati nang insomnia. Ang pag-inom ng caffeine upang manatiling gising sa gabi ay maaaring humantong sa kawalan ng tulog, pagkabalisa, madalas na paggising sa gabi, at pangkalahatang hindi magandang kalidad ng pagtulog.

Bilang karagdagan, ang caffeine mula sa mga soda ay naiugnay sa pagtaas ng kalubhaan ng paghinga na may kapansanan sa pagtulog (SDB), na siyang pangunahing katangian ng Obstructive Sleep Apnea (OSA). Kapansin-pansin, ang asosasyong ito ay natagpuan lamang sa mga caffeinated soda, ngunit hindi sa kape o tsaa, bagaman hindi malinaw kung bakit. Anuman, ang mga nagdurusa sa hindi maayos na paghinga sa pagtulog ay maaaring hindi alam ang tungkol sa kanilang pagkagambala sa pagtulog at natagpuan ang kanilang sarili na iniuugnay ang labis na pagkakatulog sa araw sa iba pang mga dahilan. Kung nahihirapan ka sa pagkaantok sa araw, maaaring makatulong na suriin muli ang iyong pagkonsumo ng caffeine, lalo na mula sa mga soda.

Nakakaantok ba ang Caffeine sa Ilang Tao?

Oo. Ito ay maaaring mukhang counterintuitive, ngunit ang ilang mga tao ay nararamdaman na ang caffeine ay nagpapapagod sa kanila sa halip na mas alerto. Ang mga nakakagambalang epekto ng regular na paggamit ng caffeine sa pagtulog maaaring lumikha ng isang mabisyo na ikot . Ang paggamit ng caffeine ay nagdudulot ng kawalan ng tulog, at ang kawalan ng tulog ay nagdudulot ng pagkaantok sa susunod na araw, na nagiging sanhi ng mas mataas na pangangailangan na kumain ng mas maraming caffeine upang makayanan ang antok. Kahit na may tumaas na pagkonsumo ng caffeine, ang kakulangan sa tulog ay nakakakuha. Maaaring alam ng mga tao ang kanilang pangmatagalang pagkawala ng tulog pagkatapos nilang kumain ng caffeine dahil hindi nila nararanasan ang pick-me-up na inaasahan nila, at sa halip ay inaantok.

Ang pagkaantok ay maaari ding maging sintomas ng pag-iwas sa caffeine, kaya naman ang mga regular na gumagamit ng caffeine ay maaaring makaramdam ng labis na pagkaantok sa umaga kapag sila ay nawala buong gabi nang walang caffeine.

Kunin ang pinakabagong impormasyon sa pagtulog mula sa aming newsletterGagamitin lamang ang iyong email address upang makatanggap ng newsletter ng gov-civil-aveiro.pt.
Ang karagdagang impormasyon ay matatagpuan sa aming patakaran sa privacy.

Gaano Karaming Caffeine ang Ligtas na Inumin?

Dahil ang caffeine ay maaaring maging kapaki-pakinabang at nakakapinsala depende sa dosis, mahalagang makahanap ng antas ng pagkonsumo na malusog para sa iyo. Ang rekomendasyon ng Food and Drug Administration (FDA) para sa ligtas na pang-araw-araw na pagkonsumo ng caffeine ay nasa humigit-kumulang 400mg, o 4-5 tasa ng kape bawat araw. Ang isang malaking tasa ng kape ay maaaring magkaroon ng hanggang 470 mg ng caffeine content na higit pa sa pang-araw-araw na inirerekomendang caffeine content. Mahalagang basahin ang fine print tungkol sa iniinom mo. Dahil maaaring magkaroon ng maraming pagkakaiba-iba sa paraan ng pagtugon at pag-metabolize ng mga tao sa caffeine, makipag-usap sa iyong doktor kung hindi ka sigurado kung inirerekomenda ang iyong pagkonsumo ng caffeine.

Ilang Oras Bago ang Oras ng Pagtulog Dapat Ako Magkaroon ng Caffeine?

Ang inirerekomendang cut-off time para sa paggamit ng caffeine ay hindi bababa sa anim na oras bago ang oras ng pagtulog. Halimbawa, kung karaniwan kang natutulog sa 10pm, ang pag-iwas sa caffeine pagkalipas ng 4pm ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga problema sa pagtulog. Kung nalaman mong hindi sapat ang anim na oras na rekomendasyon, tandaan ang mga oras na kumakain ka ng caffeine at kung paano ka natutulog sa susunod na gabi. Maaari mong makitang mas natutulog ka sa mas mahabang panahon ng pag-iwas sa caffeine bago matulog.

si bernadette sa big bang buntis

Paano Ko Masasabi kung Nakakaapekto ang Caffeine sa Aking Pagtulog?

Nahihirapan ka ba sa insomnia, pananakit ng ulo, o pagkabalisa sa araw? Ito ay maaaring isang senyales ng sobrang paggamit ng caffeine at pag-asa. Ang mga problema sa gabi, tulad ng madalas na paggising, kawalan ng kakayahang makatulog, at pagkabalisa sa gabi ay maaari ding isang senyales na nakakasagabal ang caffeine sa iyong pagtulog (14). Kung nakita mo ang iyong sarili na labis na inaantok sa araw at hindi nakakatulong ang caffeine, maaaring ito ay isang senyales na kulang ka sa tulog mula sa matagal na paggamit ng caffeine. Sa kasong iyon, maaaring oras na para ibaba ang kape at abutin ang ilang kinakailangang pahinga.

Paano Ko Mapapabuti ang Aking Pagtulog?

Ang pagsubaybay sa iyong paggamit ng caffeine ay isa lamang na paraan upang matulungan mo ang iyong sarili na makakuha ng regular, nakapagpapagaling na pagtulog. Ang iba pang mga pagpipilian sa pamumuhay, tulad ng isang malusog na diyeta at regimen ng ehersisyo, ay maaaring mag-ambag sa malusog na pagtulog. Magandang kalinisan sa pagtulog ay binubuo ng lahat ng mga gawi at gawain na nag-o-optimize ng kalidad ng iyong pagtulog:

    Kapaligiran ng pagtulog: Malamig, komportable, tahimik, at madilim. Bigyan ang iyong katawan at isip ng isang mapayapa at nakakarelaks na kapaligiran upang makapagpahinga. Pamumuhay: Katamtamang pag-inom ng alak at caffeine sa loob ng inirerekomendang mga alituntunin, mag-ehersisyo nang regular, at huwag manigarilyo! nakagawian: Magsagawa ng regular na oras ng pagtulog, kabilang ang naka-iskedyul na oras bago huminahon, i-dim ang mga ilaw, at itabi ang mga electronics at iba pang nakapagpapasiglang aktibidad.
  • Nakatulong ba ang artikulong ito?
  • Oo Hindi

Kagiliw-Giliw Na Mga Artikulo