Mag-ehersisyo at Matulog

Ang relasyon sa pagitan ng ehersisyo at pagtulog ay malawakang sinisiyasat sa paglipas ng mga taon. Nabanggit ng mga nakaraang pag-aaral na ang wastong ehersisyo ay maaaring magpakalma sa mga problemang nauugnay sa pagtulog at makatutulong sa iyo na makakuha ng sapat na pahinga. Iminumungkahi din ng kamakailang pananaliksik na ang hindi sapat o mahinang kalidad ng pagtulog ay maaaring humantong sa mas mababang antas ng pisikal na aktibidad sa susunod na araw.

Para sa mga kadahilanang ito, ang mga eksperto ngayon ay naniniwala na ang pagtulog at ehersisyo ay may dalawang direksyon. Sa madaling salita, ang pag-optimize sa iyong gawain sa pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa iyong pagtulog nang mas mahusay at ang pagkuha ng sapat na dami ng tulog ay maaaring magsulong ng mas malusog na antas ng pisikal na aktibidad sa araw.

Paano Nakakaapekto ang Ehersisyo sa Pagtulog?

meron maraming benepisyo sa regular na pag-eehersisyo . Kabilang dito ang mas mababang panganib ng mga sakit tulad ng cancer at diabetes, pinabuting pisikal na paggana, at mas mataas na kalidad ng buhay. Ang pag-eehersisyo ay maaari ding makinabang sa ilang grupo. Halimbawa, ang mga buntis na babae na nakikibahagi sa nakagawiang pisikal na aktibidad ay mas malamang na makakuha ng labis na timbang o nakakaranas ng postpartum depression, at ang mga matatandang nag-eehersisyo ay nasa mas mababang panganib na masugatan sa panahon ng pagkahulog.

Ang pag-eehersisyo ay nagpapabuti din ng pagtulog para sa maraming tao. Sa partikular, ang katamtaman hanggang sa masiglang ehersisyo ay maaaring magpapataas ng kalidad ng pagtulog para sa mga nasa hustong gulang sa pamamagitan ng pagbabawas ng simula ng pagtulog - o ang oras na kinakailangan upang makatulog - at bawasan ang dami ng oras na sila ay nakahiga sa kama sa gabi. Bilang karagdagan, ang pisikal na aktibidad ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng pagkaantok sa araw at, para sa ilang mga tao, bawasan ang pangangailangan para sa mga gamot sa pagtulog.

Ang ehersisyo ay maaari ring mapabuti ang pagtulog sa hindi direktang paraan. Halimbawa, ang katamtaman hanggang sa masiglang pisikal na aktibidad ay maaaring mabawasan ang panganib ng labis na pagtaas ng timbang, na kung saan ay nagiging mas malamang na makaranas ang taong iyon ng mga sintomas ng obstructive sleep apnea (OSA). halos 60% ng katamtaman hanggang malubhang mga kaso ng OSA ay naiugnay sa labis na katabaan.

Maraming mga survey ang nag-explore ng mga gawi sa pagtulog at ehersisyo sa mga matatanda. Kabilang dito ang poll ng 2003 Sleep in America ng National Sleep Foundation, na nagsurvey sa mga nasa hustong gulang sa pagitan ng edad na 55 at 84.

Sa mga sumasagot sa survey na iyon, humigit-kumulang 52% ang nagsabing nag-ehersisyo sila ng tatlo o higit pang beses bawat linggo at 24% ang nagsabing nag-eehersisyo sila nang mas mababa sa isang beses sa isang linggo. Ang mga respondente sa huling grupo ay mas malamang na makatulog nang wala pang anim na oras bawat gabi, nakakaranas ng maayos o mahinang kalidad ng pagtulog, nahihirapang mahulog at manatiling tulog, at makatanggap ng diagnosis para sa isang sleep disorder tulad ng insomnia , sleep apnea , o hindi mapakali legs syndrome .

Ang 2013 Sleep in America poll, na nag-survey sa mga nasa hustong gulang sa pagitan ng edad na 23 at 60 at nakatutok sa Exercise at Sleep, ay gumawa ng mga katulad na resulta. Humigit-kumulang 76-83% ng mga sumasagot na nagsasagawa ng magaan, katamtaman, o masiglang ehersisyo ang nag-ulat ng napakahusay o medyo magandang kalidad ng pagtulog. Para sa mga hindi nag-ehersisyo, ang bilang na ito ay bumaba sa 56%. Ang mga taong nag-eehersisyo ay mas malamang na makakuha ng mas maraming tulog kaysa sa kinakailangan sa linggo ng trabaho.

Ang mga katulad na pag-aaral at survey ay nakatuon sa mga epekto ng ehersisyo para sa mga paksa sa iba pang mga demograpikong grupo. Isang pag-aaral ang na-profile mga mag-aaral sa kolehiyo sa panahon ng kanilang pagsusulit at nalaman na ang ehersisyo at pisikal na aktibidad ay maaaring mabawasan ang stress na may kaugnayan sa pagsubok. Nabanggit ng isa pang pag-aaral na ang pagtulog at ehersisyo ay dynamic na nauugnay sa mga matatandang nakatira sa komunidad . Bukod pa rito, natuklasan ng isang ikatlong pag-aaral na ang regular, karamihan sa aerobic exercise nabawasan ang mga sintomas para sa mga taong may OSA , kahit na hindi sila pumayat sa proseso.

Kung ikukumpara sa ehersisyo, mga trabahong kinasasangkutan ng manwal na paggawa maaaring hindi magbigay ng parehong kaluwagan para sa mga problema sa pagtulog. Ang isang dahilan para dito ay ang maraming matrabahong trabaho ay kadalasang humahantong sa pananakit at pananakit ng musculoskeletal na maaaring negatibong makaapekto sa pagtulog. Bukod dito, ang manu-manong paggawa na kinasasangkutan ng mahabang oras ng pagtatrabaho ay maaaring magpataas ng panganib ng isang empleyado para sa stress at pagod .

Masama bang Mag-ehersisyo Bago matulog?

Ang tanong kung ang ehersisyo sa mga oras bago ang oras ng pagtulog ay nag-aambag sa mahinang kalidad ng pagtulog ay mainit na pinagtatalunan sa mga nakaraang taon. Ang tradisyunal na kalinisan sa pagtulog ay nagdidikta nito masinsinang ehersisyo sa loob ng tatlong oras na panahon na humahantong sa pagtulog negatibong epekto sa pagtulog dahil maaari nitong pataasin ang iyong tibok ng puso, temperatura ng katawan, at mga antas ng adrenaline. Sa kabilang banda, napansin ng ilang pag-aaral na ang pag-eehersisyo bago matulog ay maaaring hindi makagawa ng anumang negatibong epekto.

Nalaman ng isang survey na karamihan sa mga tao na mag-ehersisyo sa 8 p.m. o mamaya makatulog nang mabilis, makaranas ng sapat na dami ng malalim na pagtulog , at gumising na nakakaramdam ng pahinga. Ang mga respondent na nag-eehersisyo sa pagitan ng 4 at 8 p.m. nag-ulat ng mga katulad na porsyento para sa mga kategoryang ito, na nagmumungkahi na ang pag-eehersisyo sa gabi ay maaaring talagang makinabang sa ilang mga tao.

Ang iba pang mga pag-aaral ay nagbunga ng mga katulad na resulta. Sa isa, mga paksa kung sino nag-eehersisyo sa gabi nag-ulat ng mas mabagal na alon na pagtulog at pagtaas ng latency para sa mabilis na pagtulog ng paggalaw ng mata kumpara sa control group, pati na rin ang mas kaunting stage 1 (o light) na pagtulog. Gayunpaman, nabanggit din ng mga mananaliksik na ang isang mas mataas na temperatura ng core - na maaaring mangyari pagkatapos ng masinsinang ehersisyo - ay nauugnay sa mas mababang kahusayan sa pagtulog at mas maraming oras na gising pagkatapos ng simula ng pagtulog. Kaya't habang ang pag-eehersisyo bago ang oras ng pagtulog ay maaaring hindi likas na nakakapinsala, ang masiglang pag-eehersisyo sa oras bago matulog ay maaaring makaapekto sa kahusayan sa pagtulog at kabuuang oras ng pagtulog.

Iyon ay sinabi, natuklasan ng ilang mga survey na ang karamihan sa mga tao ay hindi nag-eehersisyo sa isang oras bago ang oras ng pagtulog. Ang isang halimbawa ay ang 2005 Sleep in America poll ng National Sleep Foundation, na nagsurvey sa mga nasa hustong gulang na 18 at mas matanda. Sa mga respondent na ito, 4% ang nagsabing nag-eehersisyo sila sa loob ng isang oras bago matulog nang gabi-gabi, 7% ang nagsabing ginawa nila ito ng ilang gabi sa isang linggo, at 5% ang nagsabing nag-ehersisyo sila bago matulog ng ilang gabi bawat buwan. Ang natitirang mga sumasagot ay maaaring bihira o hindi kailanman nag-ehersisyo ng isang oras bago ang oras ng pagtulog, o tumangging sumagot.

Dahil ang mga resulta ng survey sa mga taong nag-eehersisyo sa gabi ay nagbabago, dapat mong ibase ang iyong mga oras at intensity ng ehersisyo sa kung ano ang pinakaangkop sa iyong iskedyul ng pagtulog. Ang ilang mga ehersisyo ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang para sa pagtulog kaysa sa iba. Kabilang dito ang yoga, light stretching, at breathing exercises.

Paano Nakakaapekto ang Pag-eehersisyo sa Sleep?

Ang papel na ginagampanan ng pagtulog sa aming mga antas ng pisikal na aktibidad ay hindi pa napag-aralan nang lubusan, at karamihan sa pananaliksik ay nakatuon sa mga pagkakaiba sa pisikal na aktibidad sa pagitan ng mga taong may mga karamdaman sa pagtulog at malulusog na indibidwal.

Gayunpaman, karamihan sa mga pag-aaral na ito ay napagpasyahan na ang mga nakakaranas ng mahinang pagtulog ay hindi gaanong aktibo kaysa sa mga may malusog na cycle ng pagtulog. Sa partikular, ang mga taong may ilang mga karamdaman sa pagtulog ay hindi gaanong malamang na mag-ehersisyo sa araw. Ang mga nasa hustong gulang na may insomnia ay malamang na hindi gaanong aktibo kaysa sa mga walang insomnia. Ang parehong ay totoo para sa mga taong may OSA at iba pang mga uri ng sleep-disordered breathing, kahit na ang labis na timbang ay maaari ding maging isang kadahilanan para sa populasyon na ito.

Napansin ng ilang pag-aaral na maaaring gamitin ang mga pagbabago sa kalidad ng pagtulog, latency, at kahusayan kada gabi upang mahulaan ang mga antas ng pisikal na aktibidad. Halimbawa, natuklasan ng isang pag-aaral na ang 30 minutong pagtaas sa simula ng pagtulog ay nauugnay sa isang minutong pagbaba sa tagal ng ehersisyo sa susunod na araw.

Ang kagustuhan ng isang tao para sa aktibidad sa umaga o gabi ay maaari ding gumanap ng isang papel. Ang mga taong maagang bumangon o umaga ay mas malamang na gumawa ng pisikal na aktibidad kaysa sa mga natutulog o mas aktibo sa gabi. Sa katunayan, ang ilang mga pag-aaral ay nagmungkahi na ang pag-eehersisyo ay maaaring mahalagang baguhin ang pang-araw-araw na kagustuhan ng isang tao sa paglipas ng panahon, at maaari pa ring baguhin ang kanilang mga circadian rhythms.

Bagama't maraming pag-aaral hanggang ngayon ang nagtatag ng ugnayan sa pagitan ng mataas na kalidad na pagtulog at malusog na mga antas ng pisikal na aktibidad, ang pananaliksik hanggang ngayon ay hindi napatunayan na ang mas mahusay na pagtulog ay humahantong sa pagtaas ng mga antas ng pisikal na aktibidad.

walang pulis ang kindergarten cop

Isang serye ng mga pag-aaral ang nagsabi na ang isa hanggang anim na buwan ng tuluy-tuloy na positive air pressure (CPAP) therapy - isang first-line na paggamot para sa OSA - ay walang anumang kapansin-pansing epekto sa mga antas ng pisikal na aktibidad ng isang tao, kahit na ang therapy ay nagpapahina sa mga sintomas ng OSA at na-promote. mas magandang matulog. Sinaliksik ng isa pang pag-aaral ang epekto ng CPAP therapy na sinamahan ng mga binagong gawi sa pagkain. Sa pagtatapos ng pag-aaral na ito, matagumpay na naayos ng mga paksa ang kanilang mga pattern sa pandiyeta ngunit hindi naayos ang kanilang mga antas ng pisikal na aktibidad sa isang makabuluhang antas.

Ang takeaway dito ay na ang isang magandang pagtulog sa gabi ay makakatulong sa iyong makaramdam ng maayos na pahinga at mas motibasyon na mag-ehersisyo sa susunod na araw, ngunit ang malusog na pagtulog lamang ay maaaring hindi sapat upang kusang baguhin kung paano at gaano kadalas ka nagsasagawa ng pisikal na aktibidad.

• Nakatulong ba ang artikulong ito?
• Oo Hindi

• Mga sanggunian

  +12 Mga Pinagmulan
  1. 1. Kline C. E. (2014). Ang bidirectional na relasyon sa pagitan ng ehersisyo at pagtulog: Mga implikasyon para sa pagsunod sa ehersisyo at pagpapabuti ng pagtulog. American journal ng lifestyle medicine, 8(6), 375–379. Nakuha mula sa https://doi.org/10.1177/1559827614544437
  2. 2. Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng U.S. (2018). Mga Alituntunin sa Pisikal na Aktibidad para sa mga Amerikano, 2nd Edition. Nakuha noong Disyembre 21, 2020, mula sa https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
  3. 3. American Academy of Sleep Medicine. (2014). Ang International Classification of Sleep Disorders – Third Edition (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
  4. Apat. Wunsch, K., Kasten, N., & Fuchs, R. (2017). Ang epekto ng pisikal na aktibidad sa kalidad ng pagtulog, kagalingan, at epekto sa mga panahon ng pang-akademikong stress. Kalikasan at agham ng pagtulog, 9, 117–126. Nakuha mula sa https://doi.org/10.2147/NSS.S132078
  5. 5. Dzierzewski, J. M., Buman, M. P., Giacobbi, P. R., Jr, Roberts, B. L., Aiken-Morgan, A. T., Marsiske, M., & McCrae, C. S. (2014). Mag-ehersisyo at matulog sa mga matatandang naninirahan sa komunidad: ebidensya para sa isang katumbas na relasyon. Journal ng pananaliksik sa pagtulog, 23(1), 61–68. Nakuha mula sa https://doi.org/10.1111/jsr.12078
  6. 6. Evelien Van Offenwert, Bart Vrijsen, Catharina Belge, Thierry Troosters, Bertien Buyse & Dries Testelmans (2019) Pisikal na aktibidad at ehersisyo sa obstructive sleep apnea. Acta Clinica Belgica, 74(2), 92-101. Nakuha mula sa https://doi.org/10.1080/17843286.2018.1467587
  7. 7. Martins, A. J., Vasconcelos, S. P., Skene, D. J., Lowden, A., & de Castro Moreno, C. R. (2016). Mga epekto ng pisikal na aktibidad sa trabaho at istilo ng pamumuhay sa pagtulog sa mga manggagawa mula sa isang Amazonian Extractive Reserve. Sleep science (Sao Paulo, Brazil), 9(4), 289–294. Nakuha mula sa https://doi.org/10.1016/j.slsci.2016.10.001
  8. 8. Wong, K., Chan, A., & Ngan, S. C. (2019). Ang Epekto ng Mahabang Oras ng Trabaho at Overtime sa Kalusugan ng Trabaho: Isang Meta-Analysis ng Ebidensya mula 1998 hanggang 2018. Internasyonal na journal ng pananaliksik sa kapaligiran at kalusugan ng publiko, 16(12), 2102. Nakuha mula sa https://doi.org/10.3390/ijerph16122102
  9. 9. Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Martinmäki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H. Mga epekto ng masiglang pag-eehersisyo sa gabi sa kalidad ng pagtulog at aktibidad ng autonomic ng puso (2011). Journal of Sleep Research,. 20 (1 Pt 2), 146-53. Nakuha mula sa https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673290/
  10. 10. DiNardo, K. (2020, Oktubre 10). Magpahinga ng Mas Mahusay Gamit ang Magagaan na Ehersisyo. Ang New York Times. Nakuha noong Disyembre 21, 2020, mula sa https://www.nytimes.com/2020/10/10/at-home/exercises-for-better-sleep.html
  11. labing-isa. Youngstedt, S. D., & Kline, C. E. (2006). Epidemiology ng ehersisyo at pagtulog. Sleep at biological na ritmo, 4(3), 215–221. Nakuha mula sa https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2006.00235.x
  12. 12. Stutz, J., Eiholzer, R. & Spengler, C.M (2019). Mga Epekto ng Pag-eehersisyo sa Gabi sa Pagtulog sa Malusog na mga Kalahok: Isang Systematic na Pagsusuri at Meta-Analysis. Sports Medicine, 49, 269–287. Nakuha mula sa https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0