Mga Tip sa Malusog na Pagtulog

Mahusay na itinatag na ang pagtulog ay mahalaga sa ating pisikal at mental na kalusugan. Ngunit sa kabila ng kahalagahan nito, isang nakakabahala na porsyento ng mga tao ang nakakakita sa kanilang sarili na regular na pinagkaitan ng kalidad ng pagtulog at kapansin-pansing inaantok sa araw .

Bagama't may malawak na hanay ng mga sanhi at uri ng mga problema sa pagtulog, itinuturo ng ekspertong pinagkasunduan ang ilang konkretong hakbang na nagsusulong ng mas mahimbing na pagtulog. Mga organisasyon tulad ng CDC , ang National Institutes of Health , ang National Institute on Aging , at ang American Academy of Family Physicians ituro ang parehong pangunahing mga tip para makakuha ng mas mahusay na pahinga.

Para sa maraming tao, ang pagsisikap na ipatupad ang lahat ng mga estratehiyang ito ay maaaring maging napakalaki. Ngunit tandaan na hindi lahat-o-wala ang maaari mong simulan sa maliliit na pagbabago at gawin ang iyong paraan tungo sa mas malusog na mga gawi sa pagtulog, na kilala rin bilang kalinisan sa pagtulog .



Upang gawing mas madaling lapitan ang mga pagpapahusay sa kalinisan sa pagtulog, hinati namin ang mga ito sa apat na kategorya:



  • Paggawa ng Silid-tulugan na Natutulog
  • Pag-optimize ng Iyong Iskedyul ng Pagtulog
  • Paggawa ng Pre-Bed Time Routine
  • Pagpapaunlad ng Pro-Sleep Habits sa Araw

Sa bawat kategorya, makakahanap ka ng mga partikular na aksyon na maaari mong gawin para mas madaling makatulog, manatiling tulog, at magising na nakapahinga nang maayos.



Paggawa ng Silid-tulugan na Natutulog

Ang isang mahalagang tip upang makatulong na makatulog nang mabilis at madali ay gawing lugar ng kaginhawahan at pagpapahinga ang iyong silid-tulugan. Bagama't mukhang halata ito, madalas itong hindi pinapansin, na nag-aambag sa mga paghihirap sa pagtulog at pagtulog sa buong gabi.

Sa pagdidisenyo ng iyong kapaligiran sa pagtulog, ituon ang pag-maximize ng kaginhawahan at pagliit ng mga abala, kasama ang mga tip na ito:

  • Gumamit ng High-Performance na kutson at unan: Ang isang de-kalidad na kutson ay mahalaga upang matiyak na ikaw ay sapat na komportable upang makapagpahinga. Tinitiyak din nito, kasama ng iyong unan, na ang iyong gulugod ay nakakakuha ng tamang suporta upang maiwasan ang pananakit at pananakit.
  • Pumili ng De-kalidad na Bedding: Ang iyong mga kumot at kumot ay gumaganap ng malaking papel sa pagtulong sa iyong kama na maging kaakit-akit. Maghanap ng kumot na komportable sa pagpindot at makakatulong na mapanatili ang komportableng temperatura sa gabi.
  • Iwasan ang Banayad na Pagkagambala: Ang labis na pagkakalantad sa liwanag ay maaaring makawala sa iyong pagtulog at circadian ritmo . Ang mga blackout na kurtina sa ibabaw ng iyong mga bintana o isang sleep mask para sa ibabaw ng iyong mga mata ay maaaring humarang sa liwanag at maiwasan ito na makagambala sa iyong pagpapahinga.
  • Linangin ang Kapayapaan at Katahimikan: Ang pagpapanatiling minimum ng ingay ay isang mahalagang bahagi ng pagbuo ng isang sleep-positive na kwarto. Kung hindi mo maalis ang mga kalapit na pinagmumulan ng ingay, pag-isipang lunurin ang mga ito gamit ang isang fan o white noise machine. Ang mga earplug o headphone ay isa pang opsyon para pigilan ang mga nakakasakit na tunog sa pag-istorbo sa iyo kapag gusto mong matulog.
  • Maghanap ng Kaaya-ayang Temperatura: Hindi mo gustong maging distraction ang temperatura ng iyong kwarto sa sobrang init o sobrang lamig. Ang perpektong temperatura ay maaaring mag-iba batay sa indibidwal, ngunit karamihan sa pananaliksik ay sumusuporta sa pagtulog sa isang mas malamig na silid na humigit-kumulang 65 degrees.
  • Ipakilala ang Mga Kaaya-ayang Aroma: Ang isang banayad na pabango na sa tingin mo ay nakakapagpakalma ay makakatulong sa iyo na makatulog. Mga mahahalagang langis na may natural na aroma, tulad ng lavender , ay maaaring magbigay ng nakapapawing pagod at sariwang amoy para sa iyong kwarto.

Pag-optimize ng Iyong Iskedyul ng Pagtulog

Ang pagkontrol sa iyong pang-araw-araw na iskedyul ng pagtulog ay isang makapangyarihang hakbang patungo sa mas mahusay na pagtulog. Upang simulan ang paggamit ng iyong iskedyul para sa iyong kapakinabangan, subukang ipatupad ang apat na estratehiyang ito:



    • Magtakda ng Fixed Wake-Up Time: Malapit sa imposible para sa iyong katawan na masanay sa isang malusog na gawain sa pagtulog kung palagi kang nagigising sa iba't ibang oras. Pumili ng oras ng paggising at manatili dito, kahit na sa katapusan ng linggo o iba pang mga araw kung saan matutukso kang matulog.
    • Oras ng Badyet para sa Pagtulog: Kung gusto mong tiyakin na nakukuha mo ang inirerekomendang dami ng tulog bawat gabi , kailangan mong isama ang oras na iyon sa iyong iskedyul. Isinasaalang-alang ang iyong nakapirming oras ng paggising, magtrabaho nang paurong at tumukoy ng target na oras ng pagtulog. Hangga't maaari, bigyan ang iyong sarili ng dagdag na oras bago matulog upang huminga at maghanda para sa pagtulog.

Kaugnay na Pagbasa

  • Revenge Bedtime Procrastination
  • Mag-ingat sa Naps: Upang makatulog nang mas mahusay sa gabi, mahalagang mag-ingat sa pag-idlip. Kung naidlip ka ng masyadong mahaba o huli na sa araw, maaari nitong masira ang iyong iskedyul ng pagtulog at mas mahirap makatulog kung gusto mo. Ang pinakamainam na oras para matulog ay pagkatapos ng tanghalian sa unang bahagi ng hapon, at ang pinakamainam na haba ng pagtulog ay humigit-kumulang 20 minuto.
  • Ayusin ang Iyong Iskedyul nang Paunti-unti: Kapag kailangan mong baguhin ang iyong iskedyul ng pagtulog, pinakamahusay na gumawa ng mga pagsasaayos nang paunti-unti at sa paglipas ng panahon maximum na pagkakaiba ng 1-2 oras bawat gabi . Ito ay nagpapahintulot sa iyong katawan na masanay sa mga pagbabago upang ang pagsunod sa iyong bagong iskedyul ay mas napapanatiling.

Paggawa ng Pre-Bed Routine

Kung nahihirapan kang makatulog, natural na isipin na ang problema ay nagsisimula kapag nakahiga ka sa kama. Gayunpaman, sa katotohanan, ang lead-up sa oras ng pagtulog ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa paghahanda sa iyo na makatulog nang mabilis at walang kahirap-hirap.

Ang mga mahihirap na gawi bago matulog ay isang pangunahing kontribyutor insomnia at iba pang mga problema sa pagtulog. Pagbabago ng mga gawi na ito maaaring tumagal ng oras, ngunit ang pagsisikap ay maaaring magbunga sa pamamagitan ng paggawa sa iyo ng mas nakakarelaks at handang matulog kapag ang oras ng pagtulog ay gumulong.

Hangga't maaari, subukang lumikha ng isang pare-parehong gawain na sinusunod mo bawat gabi dahil nakakatulong ito na palakasin ang malusog na mga gawi at mga senyales sa isip at katawan na nalalapit na ang oras ng pagtulog. Bilang bahagi ng gawaing iyon, isama ang tatlong tip na ito:

  • Huminahon nang Hindi bababa sa 30 Minuto: Mas madaling idlip nang maayos kung ikaw ay komportable. Ang tahimik na pagbabasa, low-impact stretching, pakikinig sa nakapapawing pagod na musika, at relaxation exercises ay mga halimbawa ng mga paraan upang mapunta sa tamang frame ng isip para matulog.
  • Ibaba ang mga Ilaw: Ang pag-iwas sa maliwanag na liwanag ay maaaring makatulong sa iyong lumipat sa oras ng pagtulog at mag-ambag sa paggawa ng melatonin ng iyong katawan, isang hormone na nagtataguyod ng pagtulog.
  • Idiskonekta sa Mga Device: Mga tablet, cell phone, at laptop maaaring panatilihing naka-wire ang iyong utak, na ginagawang mahirap na talagang humina. Ang liwanag mula sa mga device na ito ay maaari ding pigilan ang iyong natural na produksyon ng melatonin. Hangga't maaari, subukang idiskonekta ng 30 minuto o higit pa bago matulog.
Kunin ang pinakabagong impormasyon sa pagtulog mula sa aming newsletterGagamitin lamang ang iyong email address upang makatanggap ng newsletter ng gov-civil-aveiro.pt.
Ang karagdagang impormasyon ay matatagpuan sa aming patakaran sa privacy.

Pagpapaunlad ng Pro-Sleep Habits sa Araw

Ang pagtatakda ng talahanayan para sa mataas na kalidad na pagtulog ay isang buong araw na gawain. Ang isang maliit na hakbang na maaari mong gawin sa araw ay maaaring magbigay ng daan para sa mas mahusay na pagtulog sa gabi.

  • Tingnan ang Liwanag ng Araw: Ang aming panloob na mga orasan ay kinokontrol ng liwanag na pagkakalantad. Ang liwanag ng araw ay may pinakamalakas na epekto , kaya subukang kunin ang liwanag ng araw sa pamamagitan ng paglabas o pagbubukas ng mga bintana o blind sa natural na liwanag. Ang pagkuha ng dosis ng liwanag ng araw nang maaga sa araw ay maaaring makatulong na gawing normal ang iyong circadian rhythm. Kung hindi opsyon ang natural na liwanag, maaari kang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa paggamit ng light therapy box.
  • Humanap ng Oras para Lumipat: Ang pang-araw-araw na ehersisyo ay may mga benepisyo sa kalusugan, at ang mga pagbabagong pinasimulan nito sa paggamit ng enerhiya at temperatura ng katawan ay maaaring magsulong ng mahimbing na pagtulog . Karamihan sa mga eksperto ay nagpapayo laban sa matinding ehersisyo malapit sa oras ng pagtulog dahil maaaring hadlangan nito ang kakayahan ng iyong katawan na epektibong tumira bago matulog.
  • Subaybayan ang Iyong Pag-inom ng Caffeine: Ang mga inuming may caffeine, kabilang ang kape, tsaa, at soda, ay kabilang sa mga pinakasikat na inumin sa mundo. Ang ilang mga tao ay natutukso na gumamit ng lakas ng enerhiya mula sa caffeine upang subukang pagtagumpayan ang pagkaantok sa araw, ngunit ang pamamaraang iyon ay hindi napapanatiling at maaaring magdulot ng pangmatagalang kawalan ng tulog. Upang maiwasan ito, bantayan ang iyong pag-inom ng caffeine at iwasan ito sa susunod na araw kung kailan maaari itong maging hadlang sa pagtulog.
  • Maging Maingat sa Alak: Ang alkohol ay maaaring maging sanhi ng pag-aantok, kaya ang ilang mga tao ay masigasig sa isang nightcap bago matulog. Sa kasamaang palad, ang alkohol ay nakakaapekto sa utak sa mga paraan na maaaring magpababa ng kalidad ng pagtulog, at sa kadahilanang iyon, pinakamahusay na iwasan ang alak bago ang oras ng pagtulog.
  • Huwag Kumain ng Masyadong Huli: Maaaring mas mahirap makatulog kung ang iyong katawan ay natutunaw pa rin ang isang malaking hapunan. Upang mabawasan ang mga pagkagambala sa pagtulog batay sa pagkain, subukang iwasan ang mga late na hapunan at bawasan lalo na ang mataba o maanghang na pagkain. Kung kailangan mo ng meryenda sa gabi, pumili ng isang bagay na magaan at malusog.
  • Huwag manigarilyo: Ang pagkakalantad sa usok, kabilang ang secondhand smoke, ay naging nauugnay sa isang hanay ng mga problema sa pagtulog kabilang ang kahirapan sa pagtulog at pira-pirasong pagtulog.
  • Ireserba ang Iyong Kama para sa Pagtulog at Pagtalik Lamang: Kung mayroon kang komportableng kama, maaari kang matuksong tumambay doon habang ginagawa ang lahat ng uri ng aktibidad, ngunit maaari itong magdulot ng mga problema sa oras ng pagtulog. Gusto mo ng malakas na ugnayan ng isip sa pagitan ng iyong kama at pagtulog, kaya subukang panatilihing limitado ang mga aktibidad sa iyong kama sa pagtulog at pakikipagtalik.

Kung Hindi Ka Makatulog

Kung ito man ay noong una kang nahiga sa kama o pagkatapos magising sa kalagitnaan ng gabi, maaaring mahirapan kang makatulog. Nakakatulong ang mga tip na ito na ipaliwanag kung ano ang gagawin kapag hindi ka makatulog:

gaano katagal nag-asawa si kim kardashian
  • Subukan ang Relaxation Techniques: Huwag tumuon sa pagsisikap na makatulog sa halip, tumuon sa lamang sinusubukang magpahinga . Ang kinokontrol na paghinga, pagmumuni-muni sa pag-iisip, progresibong pagpapahinga ng kalamnan, at gabay na imahe ay mga halimbawa ng mga paraan ng pagpapahinga na maaaring tulungan kang makatulog .
  • Huwag Nilaga sa Kama: Gusto mong maiwasan ang isang koneksyon sa iyong isip sa pagitan ng iyong kama at pagkabigo mula sa kawalan ng tulog. Nangangahulugan ito na kung gumugol ka ng humigit-kumulang 20 minuto sa kama nang hindi makatulog, bumangon sa kama at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks sa mahinang liwanag. Iwasang suriin ang oras sa panahong ito. Subukang alisin ang iyong isip sa pagtulog nang hindi bababa sa ilang minuto bago bumalik sa kama.
  • Eksperimento na may Iba't ibang Paraan: Ang mga problema sa pagtulog ay maaaring kumplikado at kung ano ang gumagana para sa isang tao ay maaaring hindi gagana para sa ibang tao. Bilang resulta, makatuwirang subukan ang iba't ibang paraan upang makita kung ano ang gumagana para sa iyo. Tandaan lamang na maaaring tumagal ng ilang oras bago magkabisa ang mga bagong paraan, kaya bigyan ng oras ang iyong mga pagbabago upang magsimula bago ipagpalagay na hindi gumagana ang mga ito para sa iyo.
  • Panatilihin ang isang Sleep Diary: SA daily sleep journal ay maaaring makatulong sa iyong subaybayan kung gaano ka kahusay natutulog at tukuyin ang mga salik na maaaring makatulong o makapinsala sa iyong pagtulog. Kung sumusubok ka ng bagong iskedyul ng pagtulog o iba pang pagbabago sa kalinisan sa pagtulog, makakatulong ang sleep diary na idokumento kung gaano ito gumagana.
  • Makipag-usap sa isang Doktor: Ang isang doktor ay nasa pinakamagandang posisyon upang mag-alok ng detalyadong payo para sa mga taong may malubhang kahirapan sa pagtulog. Makipag-usap sa iyong doktor kung nalaman mong lumalala ang iyong mga problema sa pagtulog, nagpapatuloy sa mahabang panahon, naaapektuhan ang iyong kalusugan at kaligtasan (tulad ng mula sa labis na pagkakatulog sa araw), o kung nangyari ang mga ito kasama ng iba pang hindi maipaliwanag na mga problema sa kalusugan.
  • Nakatulong ba ang artikulong ito?
  • Oo Hindi

Kagiliw-Giliw Na Mga Artikulo