Paano Nakakaapekto ang Electronics sa Pagtulog

Ang 2011 Sleep in America Poll mula sa National Sleep Foundation ay may kasamang mga tanong tungkol sa paggamit ng electronics bago matulog. Nalaman ng survey na humigit-kumulang apat sa 10 Amerikano ang dinadala ang kanilang cell phone sa kama kapag sinusubukang matulog. Ang pag-uugali na ito ay partikular na karaniwan sa mga kabataan at mga young adult sa pagitan ng edad na 13 at 29. Bukod pa rito, anim sa 10 respondent ang nag-claim na gumamit ng desktop o laptop computer sa loob ng isang oras pagkatapos matulog.



Kahit na nakakatukso na gamitin ang iyong computer o telepono bago matulog, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga device na ito ay maaaring makagambala sa pagtulog sa pamamagitan ng pagsugpo sa produksyon ng melatonin , isang natural na hormone na inilabas sa gabi upang matulungan kang makaramdam ng pagod at handa na para sa pagtulog. Ito ay humahantong sa mga neurophysiologic arousal na tumataas damdamin ng pagkaalerto kapag ikaw ay dapat na paikot-ikot sa halip.

Bakit Ka Pinapanatili ng Mga Electronic Device?

Ang biyolohikal na orasan sa malusog na matatanda ay sumusunod sa a 24 na oras na ikot ng pagtulog-paggising . Kapag sumikat ang araw sa umaga, ang iyong katawan ay gumagawa ng cortisol, isang hormone na nagpaparamdam sa iyo na puyat at alerto. Habang lumulubog ang liwanag ng araw, ang katawan ay naglalabas ng isa pang hormone, melatonin, na gumagawa ng pakiramdam ng pagkaantok.



Ang mga electronic na back-lit na device tulad ng mga cell phone, tablet, reader, at computer ay naglalabas ng short-wavelength na enriched light, na kilala rin bilang blue light. Fluorescent at LED na ilaw naglalabas din ng asul na liwanag, na ipinakitang nagpapababa o nakakaantala sa natural na produksyon ng melatonin sa gabi at nagpapababa ng pakiramdam ng pagkaantok. Ang asul na liwanag ay maaari ding bawasan ang dami ng oras na ginugugol mo sa slow-wave at rapid-eye movement (REM) na pagtulog, dalawang yugto ng ikot ng pagtulog na mahalaga para sa paggana ng cognitive.



Ang mga bata ay partikular na mahina sa mga problema sa pagtulog na nagmumula sa mga elektronikong aparato na naglalabas ng asul na liwanag. Maraming pag-aaral ang nakapagtatag ng isang link sa pagitan ng paggamit ng mga device na may mga screen bago matulog at pagtaas ng latency ng pagtulog, o ang tagal ng oras na kailangan ng isang tao para makatulog. Bukod pa rito, ang mga bata na gumagamit ng mga device na ito sa gabi ay kadalasang hindi nakakatanggap ng sapat na mataas na kalidad na pagtulog at mas malamang na makaramdam ng pagod sa susunod na araw.



Ilang uri ng ilaw sa bahay maaari ring makaapekto sa produksyon ng melatonin sa gabi. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang maliwanag na ilaw sa kwarto ay maaaring bawasan ang produksyon ng melatonin sa gabi ng hanggang 90 minuto kumpara sa madilim na ilaw.

Bilang karagdagan sa nagiging sanhi ng mga problema sa pagtulog, maaari ding maging sanhi ng asul na liwanag pinsala sa retina . Hindi tulad ng asul na ilaw, ang pula, dilaw, at orange na ilaw ay may kaunting epekto sa iyong circadian rhythm. Ang madilim na liwanag na may isa sa mga kulay na ito ay itinuturing na pinakamainam para sa pagbabasa sa gabi. Mga portable na e-reader tulad ng Kindle at Nook ay naglalabas ng asul na liwanag, ngunit hindi katulad ng iba pang mga elektronikong device. Kung mas gusto mong gumamit ng e-reader gaya ng Kindle o Nook, i-dim ang display hangga't maaari.

Mga Tip sa Paggamit ng Teknolohiya sa Gabi

Inirerekomenda namin ang pag-iwas sa mga computer, smartphone, at iba pang asul na light-emitting device sa mga oras bago ang oras ng pagtulog. Gayunpaman, maaaring hindi ito opsyon para sa ilang partikular na tao, gaya ng mga nagtatrabaho o nag-aaral sa gabi. Kung kailangan mong gamitin ang isa sa mga device na ito sa gabi, ang mga sumusunod na diskarte ay makakatulong sa iyong matulog nang mas matagal at mas mahusay. Kunin ang pinakabagong impormasyon sa pagtulog mula sa aming newsletterGagamitin lamang ang iyong email address upang makatanggap ng newsletter ng gov-civil-aveiro.pt.
Ang karagdagang impormasyon ay matatagpuan sa aming patakaran sa privacy.



    Bawasan ang Iyong Paggamit ng Electronics sa Araw at Gabi: Paggamit ng mga elektronikong kagamitan sa mahabang panahon sa araw ay maaaring negatibong makaapekto sa pagtulog, lalo na sa mga kabataan. Kasama sa mga karaniwang epekto ang mas maikling tagal ng pagtulog, mas mahabang simula ng pagtulog, at mas maraming kakulangan sa tulog. Makipag-usap sa iyong mga tinedyer tungkol sa labis na pagkakalantad sa electronics at, kung kinakailangan, magpataw ng mga paghihigpit sa kanilang pang-araw-araw na paggamit. Magtatag ng Nakaka-relax na Bedtime Routine: Ang isang regular na oras ng pagtulog na nagsisiguro ng sapat na halaga ng pahinga ay mahalaga para sa malusog na pagtulog. Ang oras bago matulog ay dapat na binubuo ng mga nakakarelaks na aktibidad na walang kasamang mga device na may mga screen. Gawing Screen-Free Zone ang Iyong Silid-tulugan: Bagama't mas gusto ng maraming tao na magtago ng telebisyon sa kanilang silid-tulugan, ang panonood ng TV bago matulog ay karaniwang nadidismaya dahil sa negatibong epekto nito sa iyong pagtulog. Sa katunayan, inirerekomenda naming alisin ang lahat ng iyong electronic device sa iyong kwarto – at hikayatin ang iyong mga anak na gawin din iyon. Panatilihing Dim ang mga Ilaw sa Silid-tulugan: Ang light intensity ay sinusukat sa isang unit na kilala bilang lux. Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang normal na antas ng liwanag sa loob ng bahay na 100 lux o higit pa ay maaaring sugpuin ang produksyon ng melatonin at makagambala sa iyong iskedyul ng pagtulog-paggising. Ang dimmer na panloob na ilaw ay nakakaapekto sa iyong produksyon ng melatonin sa isang mas maliit na lawak. Gamitin ang Nighttime Mode: Maraming mga cell phone, tablet, at iba pang portable na electronic device ang nilagyan ng nighttime mode na mas madali sa mata bago matulog. Gaya ng nabanggit ng isang pag-aaral, ang pinaka-epektibong mga mode sa gabi bawasan ang mga bughaw na paglabas ng liwanag at bawasan ang setting ng liwanag ng display. Dapat mong manual na i-dim ang display kung ang iyong device ay hindi awtomatikong ayusin ang liwanag sa nighttime mode. Mamuhunan sa Ilang Blue Blocker na Salamin: Maaari kang bumili ng orange-tinted na salamin sa mata na partikular na idinisenyo upang protektahan ang iyong mga mata mula sa mga bughaw na paglabas ng liwanag. Maaaring hindi ito perpekto, lalo na kung hindi mo gusto ang pagsusuot ng salamin, ngunit natuklasan ng ilang pag-aaral na napaka-epektibo ang mga ito. Ang mga asul na salamin sa blocker ay medyo mura, at dapat ay makakahanap ka ng isang disenteng pares sa halagang mas mababa sa $100.
  • Nakatulong ba ang artikulong ito?
  • Oo Hindi
  • Mga sanggunian

    +10 Mga Pinagmulan
    1. 1. Shechter, A., Kim, E. W., St-Onge, M., at Westwood, A. J. (2018). Pag-block ng nocturnal blue light para sa insomnia: Isang randomized na kinokontrol na pagsubok. Journal of Psychiatric Research, 96, 196–202. Nakuha mula sa https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
    2. 2. Gringras, P., Middleton, B., Skene, D. J., & Revell, V. L. (2015). Mas malaki, mas maliwanag, mas bughaw-mas maganda? Kasalukuyang Light-Emitting Device – Mga Masamang Katangian sa Pagtulog at Mga Istratehiya sa Pag-iwas. Frontiers in Public Health, 3, 233. Nakuha mula sa https://doi.org/10.3389/fpubh.2015.00233
    3. 3. National Institute of Neurological Disorders at Stroke. (2019, Agosto 13). Mga Pangunahing Kaalaman sa Utak: Pag-unawa sa Pagtulog. Nakuha noong Oktubre 26, 2020, mula sa https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
    4. Apat. Ang National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH). (2020, Abril 1). Pansamantalang Pagsasanay sa NIOSH para sa Mga Tagatugon sa Emergency: Pagbabawas ng Mga Panganib na Kaugnay ng Mahabang Oras ng Trabaho. Mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit. Nakuha noong Oktubre 26, 2020, mula sa https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
    5. 5. Hale, L., Kirschen, GW, LeBourgeois, MK, Gradisar, M., Garrison, MM, Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, SM, Chang, A., & Buxton, OM (2019) . Mga gawi at pagtulog ng media sa screen ng mga kabataan: mga rekomendasyon sa pag-uugali sa screen na angkop sa pagtulog para sa mga clinician, educator, at magulang. Mga Klinikang Psychiatric ng Bata at Kabataan ng North America, 27(2), 229–245. Nakuha mula sa https://doi.org/10.1016/j.chc.2017.11.014
    6. 6. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M. W., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). Ang pagkakalantad sa Liwanag ng Kwarto bago ang oras ng pagtulog ay pinipigilan ang pagsisimula ng melatonin at pinaikli ang tagal ng melatonin sa mga tao. Ang Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), 463–472. Nakuha mula sa https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
    7. 7. Hawse, P. (2006). Hinaharang ang Asul. British Journal of Ophthalmology, 90(8), 939–940. Nakuha mula sa https://doi.org/10.1136/bjo.2006.095653
    8. 8. Meredith, L. (2012, Setyembre 21). Huwag Hayaan ang Iyong E-Reader na Panatilihin Ka sa Gabi. NBC News. Nakuha noong Oktubre 26, 2020, mula sa https://www.nbcnews.com/id/wbna49120621
    9. 9. Hysing, M., Pallesen, S., Stormark, K. M., Jakobsen, R., Lundervold, A. S., & Sivertsen, B. (2015). Pagtulog at paggamit ng mga elektronikong aparato sa pagbibinata: mga resulta mula sa isang malaking pag-aaral na nakabatay sa populasyon. BMJ Open, 5(1). Nakuha mula sa https://doi.org/10.1136/bmjopen-2014-006748
    10. 10. Nagare, R., Plitnick, B., at Figueiro, M. G. (2018). Binabawasan ba ng iPad Night Shift mode ang pagsugpo sa melatonin? Pananaliksik at Teknolohiya sa Pag-iilaw, 51(3), 373–383. Nakuha mula sa https://doi.org/10.1177/1477153517748189

Kagiliw-Giliw Na Mga Artikulo