Gaano Karaming Tulog ang Talagang Kailangan Natin?

Nilinaw ng siyentipikong pananaliksik na ang pagtulog ay mahalaga sa anumang edad. Ang pagtulog ay nagpapalakas sa isip, nagpapanumbalik ng katawan, at nagpapatibay sa halos lahat ng sistema sa katawan. Ngunit gaano karaming tulog ang kailangan natin upang makuha ang mga benepisyong ito?

Mga alituntunin ng National Sleep Foundation payuhan na ang mga malusog na nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 7 at 9 na oras ng pagtulog bawat gabi. Ang mga sanggol, maliliit na bata, at mga kabataan ay nangangailangan ng higit pang tulog upang paganahin ang kanilang paglaki at pag-unlad. Ang mga taong higit sa 65 ay dapat ding makakuha ng 7 hanggang 8 oras bawat gabi.

kim k bago at pagkatapos ng operasyon

Ang pag-alam sa mga pangkalahatang rekomendasyon para sa kung gaano karaming tulog ang kailangan mo ay isang unang hakbang. Pagkatapos Mahalagang pag-isipan ang iyong mga indibidwal na pangangailangan batay sa mga salik tulad ng antas ng iyong aktibidad at pangkalahatang kalusugan. At sa wakas, siyempre, kinakailangan na maglapat ng mga tip sa malusog na pagtulog upang aktwal mong makuha ang buong pagtulog sa gabi na inirerekomenda.



Ang mga rekomendasyon ng National Sleep Foundation para sa gabi-gabi na pagtulog ay pinaghiwa-hiwalay sa siyam na pangkat ng edad.



Saklaw ng Edad Mga Inirerekomendang Oras ng Pagtulog
Bagong panganak 0-3 buwang gulang 14-17 oras
Sanggol 4-11 buwang gulang 12-15 oras
Toddler 1-2 taong gulang 11-14 na oras
Preschool 3-5 taong gulang 10-13 oras
Edad ng paaralan 6-13 taong gulang 9-11 oras
Teen 14-17 taong gulang 8-10 oras
Young Adult 18-25 taong gulang 7-9 na oras
Matanda 26-64 taong gulang 7-9 na oras
Nakatatandang Matanda 65 o higit pang taong gulang 7-8 oras

Sa bawat grupo, ang mga alituntunin ay nagpapakita ng inirerekomendang hanay ng tagal ng pagtulog gabi-gabi para sa mga malulusog na indibidwal. Sa ilang mga kaso, ang pagtulog ng isang oras nang higit o mas mababa kaysa sa pangkalahatang hanay ay maaaring katanggap-tanggap batay sa mga kalagayan ng isang tao.



Gaano Karaming Tulog ang Kailangan Mo?

Ang mga alituntunin ng National Sleep Foundation ay nagsisilbing rule-of-thumb para sa kung gaano karaming tulog ang kailangan ng mga bata at matatanda habang kinikilala na ang perpektong dami ng tulog ay maaaring mag-iba sa bawat tao.

Para sa kadahilanang iyon, ang mga alituntunin ay naglilista ng isang hanay ng mga oras para sa bawat pangkat ng edad. Kinikilala din ng mga rekomendasyon na, para sa ilang tao na may kakaibang mga pangyayari, mayroong ilang puwang sa magkabilang panig ng hanay para sa katanggap-tanggap, kahit na hindi pa rin pinakamainam, dami ng tulog. Kunin ang pinakabagong impormasyon sa pagtulog mula sa aming newsletterGagamitin lamang ang iyong email address upang makatanggap ng newsletter ng gov-civil-aveiro.pt.
Ang karagdagang impormasyon ay matatagpuan sa aming patakaran sa privacy.

Pagpapasya kung gaano karaming tulog ikaw kailangan ay nangangahulugan ng pagsasaalang-alang sa iyong pangkalahatang kalusugan, pang-araw-araw na gawain, at karaniwang mga pattern ng pagtulog. Ang ilang mga tanong na tinutulungan mong masuri ang iyong mga indibidwal na pangangailangan sa pagtulog ay kinabibilangan ng:



  • Produktibo ka ba, malusog, at masaya sa pitong oras na pagtulog? O napansin mo ba na kailangan mo ng mas maraming oras ng tulog para maging high gear?
  • Mayroon ka bang magkakasamang umiiral na mga isyu sa kalusugan? Ikaw ba ay nasa mas mataas na panganib para sa anumang sakit?
  • Mayroon ka bang mataas na antas ng pang-araw-araw na paggasta sa enerhiya? Madalas ka bang naglalaro ng sports o nagtatrabaho sa isang matrabahong trabaho?
  • Nangangailangan ba ng pagiging alerto ang iyong pang-araw-araw na gawain upang magawa ang mga ito nang ligtas? Nagmamaneho ka ba araw-araw at/o nagpapatakbo ng mabibigat na makinarya? Nakakaramdam ka na ba ng antok kapag ginagawa ang mga aktibidad na ito?
  • Nararanasan mo ba o mayroon kang kasaysayan ng mga problema sa pagtulog?
  • Umaasa ka ba sa caffeine para makapagtapos ka ng araw?
  • Kapag mayroon kang bukas na iskedyul, mas natutulog ka ba kaysa sa karaniwang araw ng trabaho?

Magsimula sa mga rekomendasyon ng National Sleep Foundation at pagkatapos ay gamitin ang iyong mga sagot sa mga tanong na ito upang matugunan ang iyong pinakamainam na dami ng tulog.

Paano Nagawa ang Mga Rekomendasyon ng National Sleep Foundation?

Upang lumikha ng mga rekomendasyong ito, ang National Sleep Foundation ay nagtipon ng isang ekspertong panel ng 18 tao mula sa iba't ibang larangan ng agham at medisina. Sinuri ng mga miyembro ng panel ang daan-daang napatunayang pag-aaral sa pananaliksik tungkol sa tagal ng pagtulog at mga pangunahing resulta sa kalusugan tulad ng cardiovascular disease, depression, sakit, at diabetes.

Pagkatapos pag-aralan ang ebidensya, gumamit ang panel ng ilang round ng pagboto at talakayan upang paliitin ang mga saklaw para sa dami ng tulog na kailangan sa iba't ibang edad. Sa kabuuan, ang prosesong ito ay tumagal ng mahigit siyam na buwan upang makumpleto.

Ang iba pang mga organisasyon, tulad ng American Academy of Sleep Medicine (AASM) at Sleep Research Society (SRS) ay nag-publish din ng mga rekomendasyon para sa dami ng tulog na kailangan para sa matatanda at mga bata . Sa pangkalahatan, ang mga organisasyong ito ay malapit na tumutugma sa National Sleep Foundation sa kanilang mga natuklasan tulad ng mga katulad na organisasyon sa Canada .

Pagbutihin ang Iyong Tulog Ngayon: Gawing Priyoridad ang Pagtulog

Kapag mayroon ka nang layunin gabi-gabi batay sa mga oras ng pagtulog na kailangan mo, oras na para simulan ang pagpaplano kung paano ito gagawing katotohanan.

Magsimula sa pamamagitan ng gawing priyoridad ang pagtulog sa iyong iskedyul. Nangangahulugan ito ng pagbabadyet para sa mga oras na kailangan mo upang ang trabaho o mga aktibidad na panlipunan ay hindi ipinagpalit sa pagtulog. Bagama't ang pagbabawas ng tulog ay maaaring nakatutukso sa sandaling ito, hindi ito kabayaran dahil ang pagtulog ay mahalaga upang maging sa iyong pinakamahusay sa mental at pisikal na paraan.

Pagpapabuti ng iyong kalinisan sa pagtulog , na kinabibilangan ng setting ng iyong silid-tulugan at mga gawi na nauugnay sa pagtulog, ay isang itinatag na paraan upang makapagpahinga nang mas mabuti. Ang mga halimbawa ng mga pagpapabuti sa kalinisan sa pagtulog ay kinabibilangan ng:

babalik ba ang nakakaisip na proyekto
  • Nananatili sa parehong iskedyul ng pagtulog araw-araw, kahit na sa katapusan ng linggo.
  • Pagsasanay ng nakakarelaks na pre-bed routine para mas madaling makatulog nang mabilis .
  • Pagpili ng kutson na nakasuporta at komportable at nilagyan ito ng mga de-kalidad na unan at kama.
  • Pagbabawas ng mga potensyal na pagkagambala mula sa liwanag at tunog habang ino-optimize ang temperatura at aroma ng iyong kwarto.
  • Dinidiskonekta mula sa mga kagamitang elektroniko tulad ng mga mobile phone at laptop sa loob ng kalahating oras o higit pa bago matulog.
  • Maingat na subaybayan ang iyong paggamit ng caffeine at alkohol at subukang maiwasan ang pag-ubos ng mga ito sa mga oras bago matulog.

Kung isa kang magulang, marami sa mga parehong tip ang nalalapat upang matulungan ang mga bata at kabataan na makuha ang inirerekomendang dami ng tulog na kailangan nila para sa mga batang kaedad nila. Makakatulong ang mga pointer para sa mga magulang sa mga kabataan, partikular, na nahaharap sa ilang natatanging hamon sa pagtulog.

Ang pagkakaroon ng mas maraming tulog ay isang mahalagang bahagi ng equation, ngunit tandaan na ito ay hindi lamang tungkol sa dami ng tulog. Mahalaga ang kalidad ng pagtulog , din, at posibleng makuha ang mga oras na kailangan mo ngunit hindi

pakiramdam refresh dahil ang iyong pagtulog ay pira-piraso o non-restorative. Sa kabutihang palad, ang pagpapabuti ng kalinisan sa pagtulog ay kadalasang nagpapalaki sa dami at kalidad ng iyong pagtulog.

Kung ikaw o isang miyembro ng pamilya ay nakararanas ng mga sintomas tulad ng matinding pagkaantok sa araw, talamak na hilik, pulikat ng binti o tingling, hirap sa paghinga habang natutulog, talamak insomnia , o isa pang sintomas na pumipigil sa iyong makatulog nang maayos, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor sa pangunahing pangangalaga o humanap ng propesyonal sa pagtulog upang matukoy ang pinagbabatayan.

Maaari mong subukang gamitin ang National Sleep Foundation Sleep Diary upang subaybayan ang iyong mga gawi sa pagtulog sa loob ng isa o dalawang linggo. Maaari itong magbigay ng insight tungkol sa iyong mga pattern at pangangailangan sa pagtulog. Makakatulong din na dalhin ka sa doktor kung mayroon kang patuloy na mga problema sa pagtulog.

Inirerekomenda ng National Sleep Foundation Chart ng Mga Oras ng Pagtulog

  • Nakatulong ba ang artikulong ito?
  • Oo Hindi
  • Mga sanggunian

    +5 Mga Pinagmulan
    1. 1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . Mga rekomendasyon sa tagal ng tagal ng pagtulog ng National Sleep Foundation: pamamaraan at buod ng mga resulta. Kalusugan ng pagtulog, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    2. 2. Consensus Conference Panel, Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF, Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, JB, Maher, E., … Heald, JL (2015). Inirerekomendang Halaga ng Tulog para sa Isang Malusog na Nasa hustong gulang: Isang Pinagsamang Pahayag ng Pinagkasunduan ng American Academy of Sleep Medicine at Sleep Research Society. Journal ng clinical sleep medicine : JCSM : opisyal na publikasyon ng American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
    3. 3. Paruthi, S., Brooks, LJ, D'Ambrosio, C., Hall, WA, Kotagal, S., Lloyd, RM, Malow, BA, Maski, K., Nichols, C., Quan, SF, Rosen, CL , Troester, MM, & Wise, MS (2016). Inirerekomendang Halaga ng Tulog para sa Mga Populasyon ng Pediatric: Isang Consensus Statement ng American Academy of Sleep Medicine. Journal ng clinical sleep medicine : JCSM : opisyal na publikasyon ng American Academy of Sleep Medicine, 12(6), 785–786. https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
    4. Apat. Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Mga oras ng pagtulog: ano ang perpektong numero at paano ito naaapektuhan ng edad?. Kalikasan at agham ng pagtulog, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    5. 5. MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD): National Library of Medicine (US) [na-update 2020 Abr 30]. Malusog na pagtulog [na-update 2020 Abr 30 nasuri 2017 Abr 26 binanggit 2020 Hunyo 18]. Magagamit mula sa: https://medlineplus.gov/healthysleep.html

Kagiliw-Giliw Na Mga Artikulo