Paano Mapapawi ang Stress para sa oras ng pagtulog

Habang ang stress ay ang katawan natural na tugon sa pagprotekta sa sarili , ang talamak na stress o pagkabalisa ay maaaring magkaroon ng maraming pangmatagalang epekto, kabilang ang mahinang pagtulog o kahit na mga gabing walang tulog.

Stress hinihimok ang pakiramdam ng away o paglipad . Pinapataas nito ang tibok ng puso, pinapabilis ang paghinga, at pinatataas ang mga stress hormone sa katawan. Ang pagkabalisa ay stress na nagpapatuloy pagkatapos mawala ang stressor, at nagbubunga ito ng mga katulad na epekto sa physiological.

Sa mga oras ng hindi gustong stress at pagkabalisa, ang mga diskarte sa pagpapahinga ay maaaring makagawa ng natural na tugon sa pagpapahinga ng katawan . Kabilang dito ang mas mabagal na tibok ng puso at pattern ng paghinga, isang mas mababang presyon ng dugo, at isang pangkalahatang pakiramdam ng kalmado.



Pinakamahusay na Mga Tip para sa Pag-alis ng Stress sa Gabi

Maraming mga diskarte para mapawi ang stress at pagkabalisa sa gabi bago matulog. Kung nakakaramdam ka ng sobrang stress sa pagtulog, ang mga diskarte na ito ay makakatulong sa iyong makapagpahinga. Ang ilang natutulog ay gumagamit lamang ng isa o dalawa sa mga diskarte sa pagpapahinga na ito habang ang iba ay nagsasagawa ng kumbinasyon ng mga ito. Kung ang stress at pagtulog ay isang talamak na alalahanin, matutulungan ka ng iyong manggagamot na matukoy kung ano ang pinakamahusay na diskarte para sa iyo.



Pagninilay

Ang pagmumuni-muni ay isang pagsasanay sa isip at katawan na may partikular na pokus ng atensyon at saloobin na hinahayaan ang mga kaisipang dumating at umalis nang walang paghuhusga. Ang pagmumuni-muni ay isang kilalang diskarte para sa paggamot sa insomnia. Mayroong ilang mga uri ng pagmumuni-muni.



    Mindfulness meditationay ang proseso ng pagmamasid sa mga damdamin, kaisipan, at emosyon habang sila ay dumadaan nang walang paghuhusga . Ang isang malaking bahagi nito ay ang pagiging ganap na naroroon sa sandaling ito, hindi pinapayagan ang iyong pagtuon na malihis sa ibang mga iniisip. Kung nagsisimula ka lang sa pagmumuni-muni, ito ay maaaring mukhang mahirap ngunit ito ay magiging mas madali sa pagsasanay. Ito ay ipinakita upang mabawasan ang mga abala sa pagtulog sa mga matatanda. Pagninilay sa pag-scan ng katawanay isang pamamaraan ng dahan-dahang pag-concentrate sa mga bahagi ng katawan at pagpuna sa anumang sensasyon o pananakit. Upang maisagawa ang pamamaraang ito, dapat kang tumuon sa isang partikular na bahagi ng iyong katawan, nang paisa-isa. Maaaring ito ay isang sistematikong pag-scan, mula ulo hanggang paa, o isang mas random na pag-scan ng mga bahagi ng katawan na gumagawa ng koneksyon sa sahig. Hayaan ang iyong pansin ay ganap na nakatuon sa iyong katawan. Pinatnubayang pagmumuni-muniay kapag ang isa ay binibigyang patnubay sa pamamagitan ng isang karanasan sa pagninilay-nilay at hinihikayat na mailarawan ang isang nakakakalmang lokasyon. Ang mga ginabayang pagmumuni-muni na ito ay maaaring magsama ng musika at mga tunog ng kalikasan upang tumulong sa pagpapahinga. Makakahanap ka ng mga ginabayang pagmumuni-muni sa maraming sikat na app, kabilang ang Headspace at Calm.

Ang pagmumuni-muni ay maaaring gawin anumang oras bago matulog, at maaari rin itong gawin sa gabi kung nakita mo ang iyong sarili na hindi makapagpahinga.

Malalim na paghinga

Ang malalim na paghinga ay maaaring isa pang bahagi ng pagmumuni-muni pati na rin isang relaxation technique na maaari mong gamitin anumang oras . Ang layunin ay huminga nang mabagal, pantay, at malalim.

Bagama't maraming nakabalangkas na kasanayan para sa malalim na paghinga, kabilang ang 4-7-8 na pamamaraan at lion's breath, maaari kang magsimula nang napakasimple. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kamay sa iyong tiyan at huminga nang dahan-dahan. Kapag naramdaman mong tumaas ang iyong tiyan, huminga sandali, pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan. Ang iba't ibang mga kasanayan ay maaaring magsama ng pagbibilang ng mga paghinga at pagsasaayos ng oras ng paghinga bago huminga.

Kaugnay na Pagbasa

  • Revenge Bedtime Procrastination
  • taong nakaupo sa desk na may tasa ng kape



Pagninilay Movement

Isinasama ng meditative movement ang pagkaasikaso ng meditasyon na may banayad na pisikal na paggalaw at nakatutok na paghinga. Ang yoga, tai chi, at qigong ay lahat ng uri ng meditative movement. Hindi sila nangangailangan ng espesyal na kagamitan at samakatuwid ay maaaring gawin sa anumang lokasyon, na ginagawang naa-access ang mga ito sa karaniwang tao.

Ang pananaliksik ay nagpakita ng maraming pisikal at mental na benepisyo sa kalusugan ng yoga. Bilang karagdagan sa pagtataguyod ng malusog na mga gawi sa aktibidad, ang yoga ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pamamahala ng mga problema sa pagtulog . Makakatulong ang yoga pagbutihin ang pamamahala ng stress ito rin ay ipinakita upang mapabuti ang mental na kagalingan at bawasan ang ilang mga pisikal na sakit.

Mas kaunting pananaliksik ang isinagawa tungkol sa iba pang mga anyo ng paggalaw. Gayunpaman, ipinakita ng paunang pananaliksik na ang tai chi at qigong ay maaaring tumulong pagpapabuti ng emosyonal na kagalingan . Kabilang dito ang pamamahala ng pagkabalisa at mga sintomas ng depresyon. Kasabay ng pagpapabuti ng paghawak ng pagkabalisa, malamang na ang mga practitioner ng mga form na ito ay makakahanap din ng mas mahusay na pagtulog.

Ang mga meditative na paggalaw na ito ay tiyak na maaaring gawin bilang bahagi ng iyong gawain sa gabi o sa araw. Bagama't ang mga paggalaw mismo ay maaaring hindi perpekto sa gabi, ang pag-iisip at mga diskarte sa paghinga na ginagamit sa mga kasanayang ito ay maaaring gamitin sa mga panahon ng stress o pagkabalisa sa gabi.

Progressive Relaxation

Ang progresibong pagpapahinga ay katulad ng body scan meditation dahil nangangailangan ito ng konsentrasyon sa ilang bahagi ng katawan. Kinukuha mo at inilalabas ang iyong mga kalamnan pataas at pababa sa iyong katawan sa pagkakasunud-sunod, simula sa iyong mga daliri sa paa, paa, binti, at iba pa. Nagbibigay-daan ito sa iyo na mapawi ang mga pisikal na tensyon at stress na maaaring nararanasan mo.

Biofeedback

Ang biofeedback ay ang paggamit ng isang elektronikong aparato upang tulungan ang mga pasyente na matutong kontrolin ang mga function ng katawan . Nagbibigay ang mga device na ito ng impormasyon tungkol sa mga function gaya ng presyon ng dugo, tibok ng puso, at aktibidad ng kalamnan. Kailangan ng mga gumagamit ang tulong ng isang therapist o biofeedback na pagsasanay upang maunawaan kung paano bigyang-kahulugan ang mga babasahin. Malalaman din nila kung ano ang nakakaapekto sa mga pagbabago sa mga function ng katawan. Para sa mga taong may stress, pagkabalisa, o kahit na insomnia, ang biofeedback ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na tool para sa pagtukoy ng mga function ng pag-aalala at pagsasaayos ng mga ito.

Mahalagang tandaan na ang mga diskarte sa pagpapahinga ay hindi kapalit ng pangangalagang pangkalusugan kung mayroong medikal na alalahanin.

Kunin ang pinakabagong impormasyon sa pagtulog mula sa aming newsletterGagamitin lamang ang iyong email address upang makatanggap ng newsletter ng gov-civil-aveiro.pt.
Ang karagdagang impormasyon ay matatagpuan sa aming patakaran sa privacy.

Pang-alis ng Stress Sa Iyong Routine sa Gabi

Habang ang mga diskarte sa pagpapahinga sa itaas ay maaaring isama sa iyong gawain sa gabi, maaari mo ring isaalang-alang ang ilang iba pang mga kasanayan.

ilan ang mga trabaho sa ilong ni michael jackson
    Gumawa ng magandang kapaligiran sa pagtulog. Isaalang-alang ang pagsusuri sa iyong kapaligiran sa pagtulog para sa mga posibleng stressor. Ang isang magandang kapaligiran sa pagtulog ay madilim na may kaunting ingay. Limitahan ang alkohol at caffeine. Parehong maaaring makaapekto sa kakayahan ng isang tao na magkaroon ng hindi nakakagambalang pagtulog. Ang sobrang alkohol ay maaari din nakakaapekto sa kung paano pinangangasiwaan ng katawan ang stress . Kumuha ng mainit na shower o paliguan. Hindi lamang ito makakatulong sa iyo na mag-relax at mawala ang stress, ngunit ito rin ay makakatulong babaan ang temperatura ng iyong katawan na makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis. Iwasan ang pagkakalantad ng asul na liwanag bago ang oras ng pagtulog. Ang ilaw mula sa electronics kabilang ang mga telepono, computer, at TV ay maaari makagambala sa iyong circadian ritmo . Inirerekomenda ng mga eksperto na itabi mo ang mga ito sa mga oras bago mo gustong matulog. Dagdag pa, makakatulong ito limitahan ang mga gawi sa doomscrolling , na kilalang nag-aambag sa pagkabalisa. Magsanay ng mabuti kalinisan sa pagtulog . Talaarawan. Ang pagsusulat ng iyong mga iniisip at alalahanin ay makatutulong sa iyo na mailabas ang mga ito sa bukas upang matugunan mo ang mga ito. Panatilihin ang isang journal sa tabi ng iyong kama upang maisulat mo ang anumang pagkabalisa na maaaring dumating sa mga sandali bago matulog. Ang pagsusulat ng listahan ng gagawin para sa susunod na araw ay makakatulong din sa iyong makatulog nang mas maaga. Mag-iskedyul ng oras ng pag-aalala. Ang nakaiskedyul na oras upang tumuon sa pag-aalala ay isang pamamaraan na ginagamit sa cognitive-behavioral therapy (CBT). Upang gawin ito, maglaan ng isang tiyak na oras ng araw upang mag-alala tungkol sa lahat ng iyong nangyayari. Ang layunin nito ay upang matugunan ang mga sanhi ng pag-aalala na iyon bago ito mawalan ng kontrol.

Magandang Gawi sa Araw para sa Pagpapawi ng Stress sa Gabi

Bilang karagdagan sa mga diskarte sa pagpapahinga, may mga hakbang na maaari mong gawin sa araw upang mapawi ang stress sa gabi. Ang isang karaniwang tulong ay ang mag-ehersisyo sa araw. Bilang karagdagan sa iba pang mga benepisyo sa kalusugan, Ang ehersisyo sa araw ay naiugnay sa mas mahusay na pagtulog sa mga pasyente na may pangkalahatang mga karamdaman sa pagkabalisa. Makakatulong din ang ehersisyo sa mga isyu tulad ng insomnia . Ang isa pang diskarte para sa pangkalahatang kalinisan sa pagtulog ay ang gumising sa regular na oras . Kahit na sa katapusan ng linggo, ang pananaliksik ay nagpapakita na pare-parehong oras ng paggising ay isang mahalagang bahagi ng kalinisan sa pagtulog.

Tandaan na walang eksaktong iskedyul para sa kung gaano kabilis mo mararamdaman ang pagkabalisa at pagkabalisa bago matulog. Gayunpaman, ang pare-parehong pagsasanay ng mga nakakarelaks na pamamaraan ay makakatulong sa pangmatagalan. Kung mayroon kang mga tanong o alalahanin tungkol sa kung aling diskarte o diskarte ang tama para sa iyo, kumunsulta sa iyong doktor.

  • Nakatulong ba ang artikulong ito?
  • Oo Hindi

Kagiliw-Giliw Na Mga Artikulo