Paano Mapapawi ang Stress para sa oras ng pagtulog
Habang ang stress ay ang katawan natural na tugon sa pagprotekta sa sarili , ang talamak na stress o pagkabalisa ay maaaring magkaroon ng maraming pangmatagalang epekto, kabilang ang mahinang pagtulog o kahit na mga gabing walang tulog.
Stress hinihimok ang pakiramdam ng away o paglipad . Pinapataas nito ang tibok ng puso, pinapabilis ang paghinga, at pinatataas ang mga stress hormone sa katawan. Ang pagkabalisa ay stress na nagpapatuloy pagkatapos mawala ang stressor, at nagbubunga ito ng mga katulad na epekto sa physiological.
Sa mga oras ng hindi gustong stress at pagkabalisa, ang mga diskarte sa pagpapahinga ay maaaring makagawa ng natural na tugon sa pagpapahinga ng katawan . Kabilang dito ang mas mabagal na tibok ng puso at pattern ng paghinga, isang mas mababang presyon ng dugo, at isang pangkalahatang pakiramdam ng kalmado.
Pinakamahusay na Mga Tip para sa Pag-alis ng Stress sa Gabi
Maraming mga diskarte para mapawi ang stress at pagkabalisa sa gabi bago matulog. Kung nakakaramdam ka ng sobrang stress sa pagtulog, ang mga diskarte na ito ay makakatulong sa iyong makapagpahinga. Ang ilang natutulog ay gumagamit lamang ng isa o dalawa sa mga diskarte sa pagpapahinga na ito habang ang iba ay nagsasagawa ng kumbinasyon ng mga ito. Kung ang stress at pagtulog ay isang talamak na alalahanin, matutulungan ka ng iyong manggagamot na matukoy kung ano ang pinakamahusay na diskarte para sa iyo.
Pagninilay
Ang pagmumuni-muni ay isang pagsasanay sa isip at katawan na may partikular na pokus ng atensyon at saloobin na hinahayaan ang mga kaisipang dumating at umalis nang walang paghuhusga. Ang pagmumuni-muni ay isang kilalang diskarte para sa paggamot sa insomnia. Mayroong ilang mga uri ng pagmumuni-muni.
-
Mga sanggunian
+17 Mga Pinagmulan- 1. MedlinePlus: Pambansang Aklatan ng Medisina (US). (2020, Mayo 10). Stress at ang iyong kalusugan. Nakuha noong Enero 2, 2021, mula sa https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
- 2. Website ng National Center for Complementary and Integrative Health. 5 bagay na dapat mong malaman tungkol sa stress. Nakuha noong Enero 2, 2021, mula sa https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-relaxation-techniques-for-stress
- 3. Website ng National Center for Complementary and Integrative Health. (2016 Mayo). Mga diskarte sa pagpapahinga para sa kalusugan. Nakuha noong Enero 2, 2021, mula sa https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
- Apat. Website ng National Center for Complementary and Integrative Health. (2016 Abril). Pagninilay: Sa Lalim. Nakuha noong Enero 2, 2021, mula sa https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
- 5. Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., at Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation at pagpapabuti sa kalidad ng pagtulog at pang-araw na kapansanan sa mga matatandang may edad na may mga abala sa pagtulog: isang randomized na klinikal na pagsubok. JAMA internal medicine, 175(4), 494–501. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/
- 6. MedlinePlus: Pambansang Aklatan ng Medisina (US). (2018, Agosto 3). Mga diskarte sa pagpapahinga para sa stress. Nakuha noong Enero 2, 2021, mula sa https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
- 7. Wang, W. L., Chen, K. H., Pan, Y. C., Yang, S. N., at Chan, Y. Y. (2020). Ang epekto ng yoga sa kalidad ng pagtulog at hindi pagkakatulog sa mga kababaihan na may mga problema sa pagtulog: isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis. BMC psychiatry, 20(1), 195. https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
- 8. Website ng National Center for Complementary and Integrative Health. (2019 Mayo). Yoga: Ang Kailangan Mong Malaman. Nakuha noong Enero 2, 2021, mula sa https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
- 9. Yeung, A., Chan, J., Cheung, J. C., & Zou, L. (2018). Qigong at Tai-Chi para sa Mood Regulation. Focus (American Psychiatric Publishing), 16(1), 40–47. https://doi.org/10.1176/appi.focus.20170042
- 10. Millstine, D. (2018, Setyembre). Merck Manuals Professional Edition: Biofeedback. Nakuha noong Enero 2, 2021, mula sa https://www.merckmanuals.com/professional/special-subjects/integrative-complementary-and-alternative-medicine/biofeedback
- labing-isa. Millstine, D. (2019, Setyembre). Merck Manual Consumer Version: Biofeedback. Nakuha noong Enero 2, 2021, mula sa https://www.merckmanuals.com/home/special-subjects/integrative-complementary-and-alternative-medicine/biofeedback
- 12. National Institute on Alcohol and Alcohol Abuse. (2012). Ang Link sa Pagitan ng Stress at Alcohol. Alcohol Alert, 85. Nakuha noong Enero 2, 2021, mula sa https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/AA85/AA85.htm
- 13. Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). Bago ang oras ng pagtulog, passive body heating sa pamamagitan ng mainit na shower o paliguan upang mapabuti ang pagtulog: Isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis. Mga Review ng Gamot sa Pagtulog, 46, 124–135. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552?via%3Dihu
- 14. Schwab, R. J. (2020, Hunyo). Merck Manuals Professional Edition: Diskarte sa Pasyenteng May Sleep o Wakefulness Disorder. Nakuha noong Enero 2, 2021, mula sa https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/approach-to-the-patient-with-a-sleep-or-wakefulness-disorder
- labinlima. Garcia-Navarro, L. (Host). (2020, Hulyo 19). Ang iyong 'Doomscrolling' ay Nagbubunga ng Pagkabalisa. Narito Kung Paano Itigil ang Ikot [Radio broadcast episode]. https://www.npr.org/2020/07/19/892728595/your-doomscrolling-breeds-anxiety-here-s-how-to-stop-the-cycle
- 16. Herring, M. P., Kline, C. E., at O'Connor, P. J. (2015). Mga Epekto ng Pag-eehersisyo sa Pagtulog sa Mga Kabataang Babae na May Generalized Anxiety Disorder. Kalusugan ng isip at pisikal na aktibidad, 9, 59–66. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637973/
- 17. Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., at Hall, M. H. (2015). Ang papel na ginagampanan ng kalinisan sa pagtulog sa pagtataguyod ng kalusugan ng publiko: Isang pagsusuri ng empirikal na ebidensya. Mga review ng gamot sa pagtulog, 22, 23–36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001
Ang pagmumuni-muni ay maaaring gawin anumang oras bago matulog, at maaari rin itong gawin sa gabi kung nakita mo ang iyong sarili na hindi makapagpahinga.
Malalim na paghinga
Ang malalim na paghinga ay maaaring isa pang bahagi ng pagmumuni-muni pati na rin isang relaxation technique na maaari mong gamitin anumang oras . Ang layunin ay huminga nang mabagal, pantay, at malalim.
Bagama't maraming nakabalangkas na kasanayan para sa malalim na paghinga, kabilang ang 4-7-8 na pamamaraan at lion's breath, maaari kang magsimula nang napakasimple. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kamay sa iyong tiyan at huminga nang dahan-dahan. Kapag naramdaman mong tumaas ang iyong tiyan, huminga sandali, pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan. Ang iba't ibang mga kasanayan ay maaaring magsama ng pagbibilang ng mga paghinga at pagsasaayos ng oras ng paghinga bago huminga.
Kaugnay na Pagbasa
Pagninilay Movement
Isinasama ng meditative movement ang pagkaasikaso ng meditasyon na may banayad na pisikal na paggalaw at nakatutok na paghinga. Ang yoga, tai chi, at qigong ay lahat ng uri ng meditative movement. Hindi sila nangangailangan ng espesyal na kagamitan at samakatuwid ay maaaring gawin sa anumang lokasyon, na ginagawang naa-access ang mga ito sa karaniwang tao.
Ang pananaliksik ay nagpakita ng maraming pisikal at mental na benepisyo sa kalusugan ng yoga. Bilang karagdagan sa pagtataguyod ng malusog na mga gawi sa aktibidad, ang yoga ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pamamahala ng mga problema sa pagtulog . Makakatulong ang yoga pagbutihin ang pamamahala ng stress ito rin ay ipinakita upang mapabuti ang mental na kagalingan at bawasan ang ilang mga pisikal na sakit.
Mas kaunting pananaliksik ang isinagawa tungkol sa iba pang mga anyo ng paggalaw. Gayunpaman, ipinakita ng paunang pananaliksik na ang tai chi at qigong ay maaaring tumulong pagpapabuti ng emosyonal na kagalingan . Kabilang dito ang pamamahala ng pagkabalisa at mga sintomas ng depresyon. Kasabay ng pagpapabuti ng paghawak ng pagkabalisa, malamang na ang mga practitioner ng mga form na ito ay makakahanap din ng mas mahusay na pagtulog.
Ang mga meditative na paggalaw na ito ay tiyak na maaaring gawin bilang bahagi ng iyong gawain sa gabi o sa araw. Bagama't ang mga paggalaw mismo ay maaaring hindi perpekto sa gabi, ang pag-iisip at mga diskarte sa paghinga na ginagamit sa mga kasanayang ito ay maaaring gamitin sa mga panahon ng stress o pagkabalisa sa gabi.
Progressive Relaxation
Ang progresibong pagpapahinga ay katulad ng body scan meditation dahil nangangailangan ito ng konsentrasyon sa ilang bahagi ng katawan. Kinukuha mo at inilalabas ang iyong mga kalamnan pataas at pababa sa iyong katawan sa pagkakasunud-sunod, simula sa iyong mga daliri sa paa, paa, binti, at iba pa. Nagbibigay-daan ito sa iyo na mapawi ang mga pisikal na tensyon at stress na maaaring nararanasan mo.
Biofeedback
Ang biofeedback ay ang paggamit ng isang elektronikong aparato upang tulungan ang mga pasyente na matutong kontrolin ang mga function ng katawan . Nagbibigay ang mga device na ito ng impormasyon tungkol sa mga function gaya ng presyon ng dugo, tibok ng puso, at aktibidad ng kalamnan. Kailangan ng mga gumagamit ang tulong ng isang therapist o biofeedback na pagsasanay upang maunawaan kung paano bigyang-kahulugan ang mga babasahin. Malalaman din nila kung ano ang nakakaapekto sa mga pagbabago sa mga function ng katawan. Para sa mga taong may stress, pagkabalisa, o kahit na insomnia, ang biofeedback ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na tool para sa pagtukoy ng mga function ng pag-aalala at pagsasaayos ng mga ito.
Mahalagang tandaan na ang mga diskarte sa pagpapahinga ay hindi kapalit ng pangangalagang pangkalusugan kung mayroong medikal na alalahanin.
Kunin ang pinakabagong impormasyon sa pagtulog mula sa aming newsletterGagamitin lamang ang iyong email address upang makatanggap ng newsletter ng gov-civil-aveiro.pt.Ang karagdagang impormasyon ay matatagpuan sa aming patakaran sa privacy.
Pang-alis ng Stress Sa Iyong Routine sa Gabi
Habang ang mga diskarte sa pagpapahinga sa itaas ay maaaring isama sa iyong gawain sa gabi, maaari mo ring isaalang-alang ang ilang iba pang mga kasanayan.
ilan ang mga trabaho sa ilong ni michael jackson
Magandang Gawi sa Araw para sa Pagpapawi ng Stress sa Gabi
Bilang karagdagan sa mga diskarte sa pagpapahinga, may mga hakbang na maaari mong gawin sa araw upang mapawi ang stress sa gabi. Ang isang karaniwang tulong ay ang mag-ehersisyo sa araw. Bilang karagdagan sa iba pang mga benepisyo sa kalusugan, Ang ehersisyo sa araw ay naiugnay sa mas mahusay na pagtulog sa mga pasyente na may pangkalahatang mga karamdaman sa pagkabalisa. Makakatulong din ang ehersisyo sa mga isyu tulad ng insomnia . Ang isa pang diskarte para sa pangkalahatang kalinisan sa pagtulog ay ang gumising sa regular na oras . Kahit na sa katapusan ng linggo, ang pananaliksik ay nagpapakita na pare-parehong oras ng paggising ay isang mahalagang bahagi ng kalinisan sa pagtulog.
Tandaan na walang eksaktong iskedyul para sa kung gaano kabilis mo mararamdaman ang pagkabalisa at pagkabalisa bago matulog. Gayunpaman, ang pare-parehong pagsasanay ng mga nakakarelaks na pamamaraan ay makakatulong sa pangmatagalan. Kung mayroon kang mga tanong o alalahanin tungkol sa kung aling diskarte o diskarte ang tama para sa iyo, kumunsulta sa iyong doktor.