Paano Matulog Kapag Mainit sa Labas

Karamihan sa atin ay nagtiis ng kakulangan sa ginhawa sa pagsisikap na matulog sa sobrang init o mahalumigmig na gabi. Sa kabutihang palad, mayroong maraming iba't ibang mga hakbang na maaari mong gawin upang lumamig sa gabi at mapanatili ang isang komportableng temperatura sa buong gabi. Sa parehong paraan, dapat mong iwasan ang ilang mga aktibidad bago matulog upang maiwasan ang sobrang init habang natutulog.

Paano Nakakaapekto ang Temperatura sa Pagtulog

Bilang bahagi ng a normal na ikot ng pagtulog , ang temperatura ng iyong katawan ay magsimulang bumaba sa madaling araw. Ito ay nakatali sa circadian ritmo , na kumokontrol sa iyong pagtulog, gana, mood, at iba pang mga function ng katawan. Ang circadian rhythm ay kinokontrol ng isang koleksyon ng mga cell sa hypothalamus area ng iyong utak na kilala bilang ang suprachiasmatic nucleus (SCN) o circadian clock.

bakit ang sikat ng mga kardashian

Sa araw, ang mga retina sa iyong mga mata ay nakakakita ng natural na liwanag at nagpapadala ng signal sa SCN na dapat kang gising. Pinasisigla nito ang paggawa ng cortisol, isang hormone na nagpaparamdam sa iyo na alerto, at pinapanatili din ang temperatura ng iyong katawan sa normal nitong antas ng paggising. Para sa karamihan, normal na temperatura ng katawan sa araw ay 98.6 degrees Fahrenheit (37 degrees Celsius).



Kapag lumubog ang araw, makikita ng iyong mga mata ang kadiliman at hudyat ng SCN nang naaayon. Ito ay nagpapalitaw ng paglabas ng melatonin, ang hormone na nagdudulot ng pagkapagod at pagpapahinga. Nagdudulot din ito ng pagbaba ng temperatura ng iyong core.



botched ng likas na katangian bago at pagkatapos

Kapag natulog ka na, patuloy na bababa ang temperatura ng iyong katawan sa unang dalawang yugto ng ikot ng iyong pagtulog , na binubuo ng hindi mabilis na paggalaw ng mata (NREM) na pagtulog. Sa kalaunan ay maaabot ng iyong temperatura ang pinakamababang punto nito at mapanatili ang mas mababang antas na ito para sa natitirang bahagi ng gabi. Karamihan sa mga tao ay makakaranas ng pagbaba ng humigit-kumulang 2 degrees Fahrenheit habang sila ay natutulog. Bago magising, unti-unting babalik ang temperatura ng iyong katawan sa normal nitong antas. Nakakatulong ito sa iyong pakiramdam na refresh at alerto kapag gumising ka sa umaga.



Ang mga panlabas na temperatura ay maaaring makagambala sa natural na thermoregulation na nangyayari habang natutulog. Kung ang iyong silid-tulugan ay masyadong mainit - tulad ng maaaring sa panahon ng tagsibol, tag-araw, at unang bahagi ng taglagas - maaari itong gawin pataasin ang temperatura ng iyong katawan at abalahin ang iyong pagtulog. Mas sensitibo ka sa mga temperatura sa unang dalawang yugto ng pagtulog ng NREM, at sa gayon ay mas malamang na magising sa mga yugtong ito kung naiinitan ka.

Ang paggising sa unang dalawang yugto ng NREM ay maaaring mabawasan ang dami ng oras na ginugugol mo sa ikatlong yugto ng pagtulog ng NREM, na kilala bilang slow-wave sleep, pati na rin ang ika-apat at huling yugto ng mabilis na paggalaw ng mata (REM) na pagtulog. Pag-aayos ng cell, pagbawi ng immune system, at iba pa pagpapanumbalik ng mga prosesong pisyolohikal nangyayari sa mabagal na alon at REM na pagtulog, kaya ang dalawang yugtong ito ay susi upang matulungan kang makaramdam ng maayos na pahinga sa umaga. Ang mas kaunting oras sa mga yugtong ito ay nangangahulugan na ang iyong katawan ay hindi na makakabawi nang labis sa gabi, na nag-iiwan sa iyong pakiramdam na pagod at hindi gaanong nare-refresh.

Mga Tip para sa Manatiling Cool sa Mainit na Gabi

Dahil ang pagpapanatili ng mas mababang temperatura ng katawan sa panahon ng pagtulog ay napakahalaga sa iyong pangkalahatang kalusugan, maaaring kailanganin mong magsagawa ng mga karagdagang pag-iingat para manatiling malamig kapag masyadong mainit para matulog. Kabilang dito ang mga hakbang na maaari mong gawin bago matulog at habang natutulog ka. Kunin ang pinakabagong impormasyon sa pagtulog mula sa aming newsletterGagamitin lamang ang iyong email address upang makatanggap ng newsletter ng gov-civil-aveiro.pt.
Ang karagdagang impormasyon ay matatagpuan sa aming patakaran sa privacy.



kaley cuoco plastic surgery bago matapos

Ano ang Magagawa Mo Bago Matulog

Kasama sa mga tip para sa pag-optimize ng iyong kwarto para sa malamig at komportableng pagtulog:

    Iguhit ang mga kurtina: Ang pag-iwas sa sikat ng araw sa labas ng iyong silid-tulugan ay makakatulong sa iyong lugar ng pagtulog na manatiling malamig, kahit na sa mga araw na napakainit. Gumuhit ng mga kurtina o shade sa umaga at huwag buksan ang mga ito hanggang sa matulog ka. Maraming tao ang nakakahanap ng mga blackout na kurtina, na idinisenyo upang harangan ang lahat ng liwanag sa labas, ay partikular na epektibo sa pagpapanatiling malamig sa mga silid sa tag-araw at insulating laban sa lamig kapag bumababa ang temperatura. Huwag mag-ehersisyo malapit sa kama: Ang katamtamang ehersisyo sa araw ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang sa pagtulog, dahil ito ay gumugugol ng enerhiya at nakakatulong sa iyong pakiramdam na mas pagod sa gabi. Gayunpaman, ang pag-eehersisyo nang malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng temperatura ng iyong katawan. Ito ay maaaring maging mas mahirap makatulog sa iyong nais na oras. Maligo ng mainit: Habang nakahiga sa isang batya ng maligamgam na tubig ay maaaring hindi mukhang masaya sa isang mainit na gabi, ito ay talagang makakatulong sa iyo magpalamig bago matulog . Ang mga mainit na paliguan ay ang pinaka-kapaki-pakinabang kung inumin bago ngunit hindi kaagad bago ang oras ng pagtulog. Ang temperatura ng iyong katawan ay bababa pagkatapos mong umalis sa paliguan habang ang iyong katawan ay umaangkop sa mas malamig na kapaligiran. Bilang karagdagang bonus, ang mga paliguan ay nagtataguyod ng mga pakiramdam ng pagpapahinga na makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis. Mamuhunan sa tamang kutson at unan: Malaki ang papel ng iyong kama sa kung gaano ka komportable sa gabi. Ang mga kutson na gawa sa makapal na mga bula ay may posibilidad na sumipsip at nakakakuha ng init ng katawan, na nagdudulot sa iyo ng sobrang init. Ang iba pang mga kutson ay natutulog nang malamig sa pamamagitan ng paghahambing salamat sa mga bahagi tulad ng ventilated latex at open coil system na nagpapalipat-lipat ng hangin sa buong interior. Ang mga nagpapalamig na unan ay maaaring magkaroon ng parehong epekto. Ang ilang partikular na unan ay maaaring maging heat traps, ngunit ang iba pang mga uri ng unan - tulad ng latex, ventilated foam, at wool - ay nagbibigay ng higit sa average na kontrol sa temperatura. Bumili ng natural na bedding: Ang mga kumot at punda na gawa sa natural na mga hibla tulad ng cotton o linen ay nag-aalok ng mas mahusay na breathability kaysa sa mga gawa sa polyester at iba pang sintetikong tela. Nakikita rin ng ilang tao ang bedding na gawa sa mga plant-based na tela tulad ng rayon mula sa kawayan na nagbibigay ng sapat na paglamig.

Mga Paraan Para Manatiling Malamig Habang Natutulog

Ang mga hakbang na maaari mong gawin upang manatiling malamig at komportable sa kama ay kinabibilangan ng:

    Itakda ang iyong thermostat sa 65 degrees:Sumasang-ayon ang maraming eksperto na 65 degrees Fahrenheit (18.3 degrees Celsius) ang pinakamainam na temperatura para sa pagtulog . Bagama't medyo cool ang tunog nito, tinutulungan ng setting ng thermostat na ito ang iyong katawan na mapanatili ang natural na temperatura ng core nito para sa pagtulog. Gayunpaman, ang lahat ay may iba't ibang kagustuhan sa pagtulog at ang saklaw na 60-67 degrees Fahrenheit (15.6-19.4 degrees Celsius) ay itinuturing na makatwiran para sa karamihan ng mga tao. Hanapin ang iyong perpektong antas ng pananamit:Mas gusto ng ilang tao na magsuot ng pajama o pawis sa kama, habang ang iba ay mas komportable ang pagtulog na hubo't hubad o semi-hubad. Piliin ang sleeping attire na pinakamainam para sa iyo, ngunit tandaan na ang makapal, insulating bedclothes ay maaaring magpapataas ng temperatura ng iyong katawan at magdulot sa iyo ng sobrang init sa kama - lalo na sa mainit o mahalumigmig na mga gabi. Gumamit ng bentilador sa tabi ng kama:Ang isang maaasahang box o window fan ay magpapalipat-lipat ng hangin sa iyong silid upang matulungan kang manatiling malamig. Kahit na gumamit ka na ng air conditioner, dapat mong isaalang-alang ang isang fan para sa karagdagang airflow. Panatilihin ang tubig ng yelo sa abot ng kamay:Ang isang malamig na baso ng tubig sa iyong nightstand ay maaaring magbigay ng higit na kailangan na lunas kung ikaw ay nagising dahil sa sobrang init. Ang isang ice pack ay gagana rin sa isang kurot. I-freeze ang iyong mga punda ng unan:Para sa karagdagang paglamig kapag natutulog ka, ilagay ang iyong punda ng unan sa freezer sa gabi at ilagay ito sa iyong unan bago matulog.

Ang mga pamamaraan na ito ay hindi limitado sa tag-araw. Kung nakatira ka sa isang lugar kung saan karaniwan ang mataas na temperatura, maaari mong makitang kapaki-pakinabang ang mga ito sa buong taon ng kalendaryo.

  • Nakatulong ba ang artikulong ito?
  • Oo Hindi

Kagiliw-Giliw Na Mga Artikulo