Paano Manatiling Gising sa Night Shift

halos 16% ng sahod at suweldo ng mga empleyado sa U.S. ay nagtatrabaho ng hindi pang-araw na iskedyul, kabilang ang 6% na nagtatrabaho sa gabi at 4% na nagtatrabaho sa gabi. Ang pag-angkop sa mga pagbabagong ito ay maaaring maging mahirap sa simula dahil sumasalungat ang mga ito sa natural na circadian rhythms na gumagabay sa iyong ikot ng pagtulog. Bilang resulta, ang mga empleyado sa gabi at gabi ay kadalasang nakakaramdam ng mas pagod sa trabaho kaysa sa kanilang mga katapat sa araw.

Sa kabutihang palad, may ilang mga hakbang na maaaring gawin ng mga manggagawang ito upang maging mas alerto at nakatuon habang sila ay nasa orasan. Makakatulong din sa iyo na maiwasan ang aming mga tip para sa kung paano manatiling gising sa night shift sakit sa pagtulog karaniwang nauugnay sa ganitong uri ng trabaho, tulad ng hindi pagkakatulog at shift work disorder .

Tip #1: Humanap ng Oras para Matulog

Ang pag-idlip sa gabi o night shift ay maaaring magbigay ng a kailangang-kailangan na pagpapalakas ng enerhiya na susuportahan ka hanggang sa oras na para mag-clock out. Ang lansihin ay hindi napping ng masyadong mahaba. Isang idlip na tumatagal 10 hanggang 20 minuto ay itinuturing na perpekto. Tinitiyak ng maikling tagal na ito ang ilang minuto ng walang patid na pahinga, ngunit maiiwasan mo rin ang mahimbing na pagtulog. Ang paggising sa panahon ng mahimbing na pagtulog ay madalas na humahantong sa mga pakiramdam ng grogginess at disorientation.



Ang mga naka-iskedyul na oras ng pahinga ay mahusay para sa pag-idlip dahil malamang na tumagal din sila ng mga 10 hanggang 20 minuto. Maaari mo ring isaalang-alang ang isang mabilis na pag-idlip sa pagtatapos ng iyong shift kung mayroon kang mahabang pag-commute at/o pagmamaneho papunta at pauwi sa trabaho. Malaking bilang ng mga aksidente sa sasakyan mula sa antok na pagmamaneho mangyari sa pagitan ng mga oras ng hatinggabi at 6am, at kinasasangkutan ng mga nag-iisang driver.



Nagde-date ba sina nikki bella at john cena

Ang paghahanap ng isang tahimik na lugar upang makakuha ng ilang shuteye sa panahon ng trabaho ay maaaring maging mahirap kung ang iyong opisina ay walang nakalaang nap room. Kung ito ang sitwasyon, inirerekomenda namin ang paggamit ng isang walang tao na silid o opisina sa iyong lugar ng trabaho, o kahit na ang iyong sasakyan. Pag-isipang magdala ng eye mask, ear plugs, at anumang iba pang paboritong gamit sa pagtulog (tulad ng unan) mula sa bahay upang mapabuti ang kapaligiran ng pagtulog.

Kaugnay na Pagbasa

  • babae na nakahiga sa kama
  • Mga Tip para sa mga Shift Worker
  • natutulog ang senior

Ang pag-idlip sa bahay, bago magsimula ang iyong night shift, ay maaari ding mapabuti ang pagiging alerto sa iyong shift.



Tip #2: Huwag Uminom ng Masyadong Caffeine

Maraming tao na nagtatrabaho sa gabi o night shift ang umaasa sa caffeine upang panatilihin silang alerto at refresh. Gayunpaman, ang sobrang kape o caffeinated soda ay maaaring negatibong makaapekto sa iyong pagtulog pagkatapos ng shift.

megan fox bago at pagkatapos ng plastic surgery

Kung mas gusto mo ang ilang caffeine para sa trabaho sa gabi o night shift, inirerekomenda namin ang katamtamang halaga sa unang ilang oras ng iyong shift. Dapat mong iwasan ang caffeine sa loob ng tatlo hanggang apat na oras ng iyong naka-iskedyul na oras ng pagtulog sa araw na iyon.

Ang ilang mga shift worker ay gumagamit ng coffee naps para sa karagdagang sipa. Magkakabisa ang caffeine nang humigit-kumulang 15 hanggang 20 minuto pagkatapos mong ubusin ito, na mag-iiwan sa iyo ng sapat na oras para sa isang nakakapreskong pag-idlip. Kung tama ang oras, magsisimula kang makaramdam ng mga epekto ng caffeine pagkatapos mong magising.



Tip #3: Kumain ng Tama

Ang pagsunod sa isang balanse, malusog na diyeta ay maaaring maging mahirap kung nagtatrabaho ka sa gabi o mga night shift. Bukod pa rito, mas marami ang mga taong may gabi o umiikot na iskedyul ng trabaho madaling kapitan sa mga problema sa gastrointestinal kaysa sa mga nagtatrabaho sa araw. Maaaring kabilang sa mga isyung ito ang hindi pagkatunaw ng pagkain, heartburn, pananakit ng tiyan, at pagkawala ng gana.

Ang mga inirerekomendang pagkain at inumin para sa mga manggagawa sa gabi ay kinabibilangan ng:

  • Prutas at gulay
  • Lean na karne, manok, at isda
  • Tinapay, crackers, at iba pang butil
  • Mga produkto ng pagawaan ng gatas

Kung kailangan mo ng meryenda habang nagtatrabaho, ang mga mani at prutas ay mas nakapagpapalusog kaysa sa junk food tulad ng kendi o soft drink. Dapat mo ring iwasan ang mamantika na pagkain. Kunin ang pinakabagong impormasyon sa pagtulog mula sa aming newsletterGagamitin lamang ang iyong email address upang makatanggap ng newsletter ng gov-civil-aveiro.pt.
Ang karagdagang impormasyon ay matatagpuan sa aming patakaran sa privacy.

Bilang karagdagan sa pagkain ng mga tamang bagay, dapat mo ring sikaping kumain ng bawat pagkain nang sabay-sabay, kabilang ang mga araw na hindi ka nagtatrabaho. Kung nagtatrabaho ka ng isang shift sa hapon hanggang gabi, planuhin ang iyong pinakamalaking pagkain para sa tanghali bago magtrabaho, sa halip na sa panahon ng iyong shift. Kung nagtatrabaho ka sa gabi, kumain ng kaunting halaga sa iyong shift at sundan ito ng katamtamang almusal. Pinipigilan ka nitong magutom habang natutulog at maaari ring mabawasan ang mga biyahe sa banyo.

Angelina jolie at billy bob thornton tattoo

Panghuli, siguraduhing magpahinga sa bawat pagkain. Nagbibigay-daan ito sa mga proseso ng pagtunaw na tumakbo sa kanilang kurso at tulungan kang maiwasan ang gastrointestinal discomfort habang nagtatrabaho ka.

my 600 pound life june update

Tip #4: Magplano ng Iskedyul ng Pagtulog

Mahalagang magtatag ng isang gawain sa pagtulog, at manatili sa gawaing iyon kahit na sa mga araw na hindi ka nagtatrabaho sa gabi. Sa una, subukan ang iba't ibang mga pattern ng trabaho at pagtulog upang makita kung ano ang pinakamahusay para sa iyo. Halimbawa, kung mga gabing nagtatrabaho, isaalang-alang ang manatiling gising kapag una kang nakauwi pagkatapos ng trabaho, at matulog sa susunod na araw pagkagising bago ang susunod na shift sa gabi. Bilang kahalili, maaari mong mahanap ang pagtulog ng ilang oras sa umaga kapag ikaw ay unang nakauwi, at pagkatapos ng ilang oras mamaya sa araw, bago ang susunod na shift na mas nakakatulong sa iyong iskedyul.

Iba pang Mga Tip para sa Manatiling Gising sa Night Shift

Bilang karagdagan sa pag-idlip sa trabaho, pag-inom ng katamtamang dami ng caffeine, at pagsunod sa isang balanseng diyeta, ang iba pang mga tip para sa kung paano manatiling gising para sa isang night shift ay kinabibilangan ng:

    Panatilihing maliwanag ang iyong workstation: Ang iyong circadian rhythms ay nakabatay sa natural na cycle ng liwanag at dilim ang paglabas ng ilang partikular na hormones ay nakakatulong sa iyong pakiramdam na alerto sa araw at inaantok pagkatapos lumubog ang araw. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita pagkakalantad sa maliwanag na ilaw sa trabaho ay maaaring makatulong sa iyong katawan na umangkop sa isang hindi tradisyonal na iskedyul ng pagtulog-paggising. Ang mga ilaw o lamp na may light intensity na nasa pagitan ng 1,200 at 10,000 ay itinuturing na pinakaepektibo. Natuklasan ng ilan na ang pagkakalantad sa mga pinagmumulan ng liwanag na ito sa loob ng tatlo hanggang anim na oras sa isang night shift ay maaaring makatulong, habang ang iba ay nakadarama ng mas refresh sa pasulput-sulpot na pagkakalantad ng 20 minuto para sa bawat oras ng kanilang shift. Mag-ehersisyo sa iyong lugar ng trabaho: Kung ayaw mong matulog sa mga oras ng iyong naka-iskedyul na pahinga, subukang mag-jogging sa paligid ng gusali o sa halip ay pumunta sa office weight room. Kahit na ang isang maliit na halaga ng ehersisyo ay maaaring magpasigla sa iyo sa loob ng isang oras o higit pa. Kung maaari, i-customize ang iyong iskedyul: Maaaring mahirap i-adjust ang shift work sa anumang uri, ngunit ang ilang mga iskedyul ay mas madali sa iyong katawan kaysa sa iba. Ang isang nakapirming iskedyul na nangangailangan ng parehong oras para sa bawat shift ay kadalasang hindi gaanong mahirap kaysa sa umiikot na iskedyul ng iba't ibang oras ng pagsisimula at pagtatapos ng shift. Kung kailangan mong gumawa ng umiikot na iskedyul, tingnan kung maiiskedyul ka ng iyong boss na paikutin araw hanggang hapon hanggang gabi hanggang gabi na mga shift sa ganoong ayos. Ang pag-unlad na ito ay higit na naaayon sa mga circadian rhythms kaysa sa isang iskedyul na umiikot sa tapat na direksyon o sa isang random na pattern. Bukod pa rito, ang pag-ikot ng mga shift tuwing lima hanggang pitong araw ay maaaring maging nakakalito dahil lilipat ka ng mga oras kapag nagsisimula nang umangkop ang iyong katawan sa kasalukuyang shift nito. Ang mas madalas na mga pag-ikot ng bawat dalawa hanggang tatlong araw ay hindi nagdudulot ng parehong antas ng circadian disruption, samantalang ang mas madalas na mga pag-ikot ng bawat dalawa hanggang apat na linggo ay nagbibigay-daan sa iyo ng mas maraming oras upang mag-adjust sa iyong kasalukuyang iskedyul. Maging maingat: Ang mga manggagawang panggabi at night shift na kulang sa tulog ay mas madaling kapitan ng mga pagkakamali at aksidente, kapwa sa lugar ng trabaho at habang bumibiyahe pabalik-balik mula sa bahay. Ito ay totoo lalo na para sa mga taong bago sa mga shift na ito, o sa mga nagtatrabaho nang mas mahabang oras kaysa sa normal. Tiyaking ganap kang alerto at nakatutok kapag nagtatrabaho, at bantayan ang iyong mga kasamahan upang matiyak na ligtas din sila. Makipag-usap sa isang doktor tungkol sa melatonin: Ang melatonin ay isang hormone na ginagawa ng iyong katawan sa gabi upang pukawin ang pakiramdam ng pagkaantok, ngunit ito rin ay isang suplemento na maaari mong inumin upang subukan at mapabuti ang pagtulog. Gayunpaman, ang mga pag-aaral ay nagpakita ng magkahalong resulta sa pagiging epektibo ng melatonin supplementation sa sleep disorder na may kaugnayan sa night shift work. I-optimize ang iyong kapaligiran sa pagtulog: panatilihing malamig, madilim, at tahimik ang kwarto. Pag-isipang gumamit ng eye mask o blackout shades, magsuot ng earplug, o gumamit ng white noise machine. I-off ang iyong telepono at hilingin sa iba sa bahay na huwag kang abalahin sa iyong nakaplanong oras ng pagtulog. Gumawa ng matibay na gawain sa oras ng pagtulog: Bigyan ang iyong sarili ng oras upang makapagpahinga at makapagpahinga bago matulog. Iwasan ang alak at oras ng screen.

Dapat mong isaalang-alang ang tulong mula sa isang espesyalista sa pagtulog o iba pang lisensyadong propesyonal kung ang mga sintomas ng labis na pagkaantok ay nagpapatuloy nang higit sa 3 buwan. Maaari silang makatulong na matukoy ang isang diskarte sa paggamot at/o mga diskarte na gumagana para sa iyo.

  • Nakatulong ba ang artikulong ito?
  • Oo Hindi

Kagiliw-Giliw Na Mga Artikulo