Jet Lag at Sleep

Ang malayuang paglalakbay sa eroplano ay kasumpa-sumpa sa pagiging hindi komportable at hindi komportable. Dahil sa logistik ng pag-check-in, ang stress ng mga linya ng seguridad, at mga oras na naiipit sa isang nakakulong na espasyo, maraming tao ang nakakakita ng mga pinahabang biyahe sa eroplano na seryosong nagbubuwis.

Ang jet lag ay madalas na nag-aambag sa pisikal na pasanin ng mahabang flight. Ang jet lag ay tumutukoy sa maling pagkakahanay ng panloob na orasan ng iyong katawan sa lokal na oras sa iyong patutunguhan. Madalas na nangyayari ang phenomenon na ito kapag lumilipad sa tatlo o higit pang time zone.

Maaaring mawalan ng tulog ang jet lag at magdulot ng iba pang nakakabagabag na sintomas na nagpapatuloy sa loob ng ilang araw o kahit na linggo pagkatapos ng paglipad. Naglalakbay ka man para sa negosyo o kasiyahan, maaaring negatibong makaapekto ang jet lag sa iyong biyahe.



Para sa mga manlalakbay, ang pag-alam tungkol sa jet lag — kabilang ang mga sintomas, sanhi, at paraan ng pagbabawas nito — ay maaaring gawing mas kaaya-aya at hindi gaanong nakakagambala sa pagtulog at pangkalahatang kalusugan ang mga paglalakbay sa malayo.



Ano ang Jet Lag?

Ang jet lag ay isang circadian rhythm sleep-wake disorder na nangyayari kapag ang iyong 24 na oras na panloob na orasan, na kilala bilang iyong circadian ritmo , hindi tumutugma sa lokal na day-night cycle .



Sa ilalim ng normal na mga pangyayari, ang circadian rhythm ng isang tao ay umaayon sa liwanag ng araw, na nagpo-promote ng pagkaalerto sa araw at pagtulog sa gabi. Ang panloob na orasan na ito ay nagsi-synchronize sa 24 na oras na araw upang i-promote ang kalidad ng pagtulog pati na rin ang pisikal at mental na kalusugan. Ang heyograpikong lokasyon ng isang tao ay nakakaapekto sa kanilang circadian ritmo dahil ang pagsikat at paglubog ng araw ay nangyayari sa iba't ibang oras sa iba't ibang lokasyon.

Karaniwang nangyayari ang jet leg kapag ang isang tao ay naglalakbay sa silangan o kanluran sa tatlo o higit pang mga time zone. Halimbawa, kung lilipad ka mula Los Angeles papuntang New York at dumating ng 8 p.m., maaaring gumana pa rin ang katawan mo na parang nasa L.A. ng 5 p.m. Ang jet lag na ito ay maaaring magdulot sa iyo na manatiling gising nang mas huli kaysa sa gusto mo, matulog sa kakaibang oras, o pakiramdam na mas pagod kaysa karaniwan, bukod sa iba pang mga sintomas.

Ano ang mga Sintomas ng Jet Lag?

Ang pinaka karaniwang sintomas ng jet lag ay kinabibilangan ng:



  • Mga problema sa pagtulog: Maaaring mahirap makatulog kung gusto mo, o maaari kang gumising nang mas maaga kaysa sa binalak. Ang jet lag ay maaari ding maging sanhi ng pagkapira-piraso ng pagtulog.
  • Pag-aantok sa araw: Ang jet lag ay madalas na nagdudulot sa iyo ng antok o pagod sa araw.
  • May kapansanan sa pag-iisip: Maaari kang makaranas ng mga problema sa atensyon o memorya o sa simpleng pakiramdam na ang iyong pag-iisip ay bumagal.
  • Pinipigilan ang pisikal na pag-andar: Maaaring makaramdam ng pagod ang iyong katawan, at maaaring maapektuhan ang pinakamataas na pisikal na pagganap, na partikular na kapansin-pansin para sa mga naglalakbay na atleta.
  • Mga kahirapan sa emosyonal: Ang ilang mga tao na may jet lag ay nakadarama ng iritable, at ang ebidensya ay nagpapahiwatig na ang jet lag ay maaari magpapalala ng mga problema sa kalusugan ng isip , tulad ng mga mood disorder.
  • Pangkalahatang karamdaman: Maaaring makaramdam ka ng jet lag panghihina , na isang pangkalahatang pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa, sakit, o pagkabalisa
  • Mga problema sa tiyan: Ang jet lag ay maaaring magdulot ng mga problema sa gastrointestinal tulad ng pagbaba ng gana, pagduduwal, o kahit na paninigas ng dumi at irritable bowel syndrome .
  • Paralisis sa pagtulog at mga seizure: Sa mga bihirang pagkakataon, ang jet lag ay maaaring makaapekto sa arkitektura ng pagtulog na maaaring magpataas ng panganib ng sleep paralysis at nighttime seizure .

Lumilitaw ang mga sintomas na ito pagkatapos ng mahabang paglipad sa iba't ibang time zone dahil nakakaapekto ang pagkagambala sa iyong circadian rhythm paano at kailan gumagawa ang iyong katawan ng mga hormone na nakakaapekto sa pagtulog at iba pang proseso ng katawan.

Ang mga taong may jet lag ay nakakaranas ng isa o higit pa sa mga sintomas na nakalista sa itaas. Ang mga sintomas ay maaaring magsimula kaagad o itakda sa loob ng ilang araw pagkatapos ng pagdating. Maraming tao ang natutulog nang maayos sa unang gabi pagkatapos ng paglipad upang makatagpo lamang ng mga problema sa pagtulog sa mga susunod na araw.

Ang jet lag ay tumatagal kahit saan mula sa ilang araw hanggang ilang linggo . Sa pangkalahatan, ang mga sintomas ay nagpapatuloy sa loob ng 1-1.5 araw sa bawat time zone na tumawid, ngunit ang tagal ng mga sintomas ay nag-iiba depende sa tao at sa mga detalye ng kanilang paglalakbay.

Maaari bang Magkaroon ng Pangmatagalang Bunga ang Jet Lag?

Ang jet lag ay karaniwang isang panandaliang problema na nawawala kapag ang circadian ritmo ng katawan ay nababagay sa lokal na oras. Para sa mga taong madalas sumakay ng malalayong flight, gaya ng mga piloto, flight attendant, at business traveller, ang jet lag ay maaaring maging isang talamak na problema .

ano ang nangyari sa matipid sa aking buhay na 600 lb.

Ang isang talamak na out-of-sync na circadian ritmo ay maaaring lumikha ng patuloy na mga problema sa pagtulog na maaaring magdulot ng insomnia. Ang isang malusog na panloob na orasan ay mahalaga para sa pangkalahatang kalusugan ng katawan , samakatuwid ang talamak na circadian rhythm disruption ay maaaring magpataas ng panganib ng mga karamdaman tulad ng diabetes at depresyon pati na rin ang ilang uri ng cancer .

Ano ang Nagiging sanhi ng Jet Lag?

ang lane travel na tumatawid sa tatlo o higit pang time zone ay nagdudulot ng jet lag. Maaaring mas malinaw ang mga sintomas habang mas maraming time zone ang natawid.

Karamihan sa mga tao ay natagpuan na ang jet lag ay mas masahol pa kapag naglalakbay sa silangan kaysa sa paglalakbay sa kanluran . Naiiba ang jet lag batay sa direksyon ng paglalakbay dahil sa pangkalahatan ay mas madaling maantala ang iyong panloob na orasan kaysa isulong ito. Hindi nangyayari ang jet lag sa mga flight sa north-south na hindi tumatawid sa maraming time zone.

Hindi lahat ng sumasakay ng long-distance flight ay nakakakuha ng jet lag. Maraming salik ang nakakaimpluwensya sa posibilidad at kalubhaan ng jet lag:

  • Mga detalye ng biyahe: Maaaring makaapekto sa jet lag ang kabuuang distansya, dami ng layover, mga time zone, direksyon ng paglalakbay, lokal na oras ng liwanag ng araw, haba ng oras sa destinasyon, at iba pang detalye ng biyahe.
  • Oras ng pagdating: Kapag dumating ka sa iyong patutunguhan ay maaaring makaapekto sa iyong circadian rhythm. Para sa paglalakbay sa silangan, ang ilang ebidensya ay nagpapahiwatig na ang jet lag ay nabawasan sa pagdating ng hapon kumpara sa mga sa madaling araw.
  • Edad: Ang edad ng isang tao ay maaaring gumanap ng isang papel sa jet lag, bagama't ang mga pag-aaral ay natagpuan ang magkakaibang mga resulta. Ang mga taong higit sa 60 ay nakakaranas ng mga pagbabago sa circadian na maaaring gawin ito mas mahirap para sa kanila na makabawi mula sa jet lag , ngunit nakita ng ilang pananaliksik sa mga piloto ang jet lag mas malala sa mga nakababata .
  • Matulog bago maglakbay: Ang mahinang tulog sa mga araw na humahantong sa isang flight ay maaaring magpapataas ng propensity ng isang tao para sa jet lag pagkatapos maglakbay.
  • Stress: Ang pagiging stressed-out ay maaaring panatilihin ang isip at katawan on-edge sa mga paraan na nakakasagabal sa pagtulog at ginagawang mas mahirap na makayanan ang jet lag.
  • Paggamit ng alkohol at caffeine: Maraming tao ang umiinom ng alak at kape habang nasa byahe, at ang mga sangkap na ito ay nakakaapekto sa utak sa mga paraan na maaaring makagambala sa pagtulog.
  • Nakaraang kasaysayan ng jet lag: Ang mga taong dati ay nagkaroon ng jet lag ay prone na magkaroon ulit nito .
  • Indibidwal na pagkakaiba-iba: Para sa mga kadahilanang hindi lubos na nauunawaan, ang ilang mga tao ay mas malamang na makaranas ng circadian rhythm disruption sa mga long-distance na flight kaysa sa iba.

Dahil maraming mga kadahilanan ang kasangkot, mahirap malaman kung sino ang magkakaroon ng jet lag, kung gaano ito kalubha, at kung gaano ito katagal. Gayunpaman, karaniwan nang mangyari ang hindi bababa sa banayad na jet lag kapag mahigit sa tatlong time zone ang tumawid habang lumilipad.

Paano Naiiba ang Jet Lag Sa Pagkapagod sa Paglalakbay?

Normal lang ang pakiramdam na nawala ka pagkatapos ng mahabang araw ng paglalakbay. Bagama't maaaring malito ito sa jet lag, madalas itong a resulta ng pagkapagod sa paglalakbay . Kasama sa pagkapagod sa paglalakbay ang mga sintomas tulad ng pagkapagod at pananakit ng ulo na maaaring lumitaw dahil sa mga pisikal na pagpapagal sa paglalakbay.

Ang mga cabin ng eroplano, na may malamig, tuyo, mababang presyon ng hangin, ay maaari maging sanhi ng dehydration at pagkamaramdamin sa mga problema sa paghinga . Ang mga pagbabago sa presyon ng hangin ay maaaring humantong sa pamumulaklak, at ang matagal na pag-upo ay maaaring maging sanhi ng pamamaga ng binti. Madalas mahirap gawin matulog ng tuwid sa isang upuan sa eroplano, lalo na sa mga pagkaantala sa paglipad, kaya maaaring maging mahirap ang pagkuha ng de-kalidad na pahinga sa pagbibiyahe.

Ang lahat ng mga salik na ito ay nakakatulong sa pakiramdam na pagod pagkatapos ng mahabang paglipad gayunpaman, ito ay naiiba sa jet lag.

Hindi tulad ng jet lag, ang pagkapagod sa paglalakbay ay hindi kasama ang circadian rhythm disruption. Para sa kadahilanang iyon, habang ang pagod sa paglalakbay ay kadalasang nawawala pagkatapos ng mahimbing na pagtulog, ang jet lag ay maaaring magpatuloy sa loob ng mga araw o linggo hanggang sa maiayos muli ang panloob na orasan ng isang tao.

Posibleng magkaroon ng parehong pagkapagod sa paglalakbay at jet lag pagkatapos ng mahabang byahe, ngunit ang jet lag ay mas malamang na magdulot ng pangmatagalang at malawak na mga sintomas.

Kunin ang pinakabagong impormasyon sa pagtulog mula sa aming newsletterGagamitin lamang ang iyong email address upang makatanggap ng newsletter ng gov-civil-aveiro.pt.
Ang karagdagang impormasyon ay matatagpuan sa aming patakaran sa privacy.

Paano Mo Maiiwasan o Mababawasan ang Jet Lag?

Ang jet lag ay maaaring magkaroon ng masasamang epekto sa isang bakasyon, business trip, o athletic competition. Bilang resulta, ang mga manlalakbay sa lahat ng uri ay nagsusumikap na mabawasan ang mga epekto ng jet lag.

Ang susi sa pagpigil at pagbabawas ng jet lag ay ang mabilis na pag-aayos ng iyong circadian ritmo upang i-synchronize sa time zone ng iyong patutunguhan. Hanggang sa ito ay makamit, ang mga hakbang ay maaaring gawin upang pamahalaan ang mga sintomas.

Para sa mga napakaikling biyahe, maaari mong maiwasan ang jet lag sa pamamagitan ng mga naka-iskedyul na aktibidad, kabilang ang pagtulog, sa panatilihing nakahanay ang iyong circadian rhythm sa iyong home time zone . Sa ganitong paraan, maiiwasan mo ang circadian disruption sa panahon ng biyahe at pagkatapos mong umuwi.

Para sa paglalakbay na tumatagal ng higit sa ilang araw, ang pag-minimize ng jet lag ay nangangailangan ng pag-acclimate sa day-night cycle sa iyong patutunguhan. Tinutugunan ng mga sumusunod na seksyon ang mga paraan ng pag-reorient ng iyong circadian ritmo at mga praktikal na tip para mabawasan ang jet lag.

Banayad na Exposure

Ang liwanag ay ang pinakamalakas na impluwensya sa circadian rhythm, at ang madiskarteng pagkakalantad sa liwanag ay maaaring makatulong na ayusin ang iyong panloob na orasan upang maiwasan o mabawasan ang jet lag.

gaano kalaki ang puwitan ni nicki minaj

Ang epekto sa circadian rhythm ay depende sa antas at timing ng light exposure. Ang sikat ng araw ay may pinakamataas na antas ng pag-iilaw at ang pinakamalakas na epekto ng circadian. Ang iba't ibang uri ng artipisyal na liwanag ay maaari ding makaimpluwensya sa circadian timing sa mas mababang antas.

Hindi nireresolba ng walang pinipiling pagkakalantad sa liwanag ang jet lag dahil kritikal ang timing. Sa ilang partikular na oras, maaaring mag-advance o maantala ang iyong panloob na orasan.

Ang wastong oras na mga panahon ng parehong liwanag ng araw at dilim ay maaaring makatulong sa pag-sync ng iyong circadian rhythm sa lokal na oras. Kapag limitado ang access sa natural na liwanag, ang mga light therapy lamp, na kilala rin bilang mga lightbox, ay maaaring maghatid ng maliwanag na pagkakalantad sa liwanag na may higit na circadian influence.

Melatonin at Mga Tulong sa Pagtulog

Ang melatonin ay isang hormone na ginagawa ng katawan na tumutulong sa iyong pakiramdam na inaantok at pinamamahalaan ang iyong circadian ritmo. Karaniwang ginagawa ang melatonin sa gabi, ilang oras bago ang oras ng pagtulog, ngunit ang iskedyul na ito ay maaaring masira ng jet lag.

Meron pareho mga iniresetang gamot at mga pandagdag sa pandiyeta na nagpapalakas sa mga antas ng melatonin ng katawan, at ang ilang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang melatonin ay maaaring mabawasan ang jet lag.

Ang iba pang mga uri ng sleeping pills , kabilang ang mga inireresetang gamot at over-the-counter na gamot at natural na pantulong sa pagtulog, ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog o manatiling tulog, ngunit hindi ito gumagana upang baguhin ang iyong circadian rhythm. Sa ilang mga kaso, maaari pa nilang i-mask ang isang patuloy na kaso ng jet lag.

Ang mga pantulong sa pagtulog ay maaaring magkaroon ng mga side effect, kabilang ang mas mataas na panganib ng pagkahulog at mga aksidente kung nagpapataas ang mga ito ng antok. Bago uminom ng melatonin o anumang iba pang gamot sa pagtulog, pinakamahusay na kumunsulta sa isang doktor, mas mabuti bago ang iyong paglalakbay, upang talakayin ang mga benepisyo at panganib na nauugnay sa iyong partikular na sitwasyon.

Paunang Pagsasaayos ng Iyong Panloob na Orasan

Ang ilang paraan ng pagpigil sa jet lag ay nakabatay sa pagbabago ng iyong iskedyul ng pagtulog sa mga araw bago ang iyong biyahe upang pagdating mo sa iyong patutunguhan ay mas mababa ang pagkakaiba sa pagitan ng iyong circadian rhythm at ng lokal na oras.

Bilang karagdagan sa pagbabago ng iyong oras ng pagtulog, ang diskarteng ito ay kadalasang nagsasangkot ng maingat na na-time na melatonin at light exposure upang maagap na baguhin ang iyong circadian ritmo.

Bagama't maaaring maging kapaki-pakinabang ang pamamaraang ito sa ilang mga kaso, maaaring hindi ito praktikal depende sa iyong pang-araw-araw na iskedyul, at mga obligasyong propesyonal, pamilya, at panlipunan.

Paggawa ng Plano Para sa Pagtagumpayan ng Jet Lag

Ang pinakamainam na plano upang maiwasan ang jet lag ay depende sa maraming salik kabilang ang direksyon ng iyong flight, ang bilang ng mga time zone na nalampasan, gaano katagal ka mananatili sa iyong patutunguhan, at ang iyong iskedyul at mga obligasyon sa iyong biyahe.

Isinasaalang-alang ang mga salik na ito, maaari kang gumawa ng personalized na plano para mabawasan ang jet lag. Ang liwanag at melatonin na magkasama ay maaaring makatulong sa iyo na muling maiayos ang iyong circadian ritmo, ngunit kung walang tamang timing, maaari silang lumala sa halip na bawasan ang jet lag.

Maaaring may doktor, travel nurse, o sleep specialist para tulungan kang maghanda ng plano para sa pamamahala ng jet lag. Makakatulong sa iyo ang ilang online na mapagkukunan at app na bumuo ng mga iniangkop na iskedyul para makatulong na mabawasan ang jet lag batay sa mga detalye ng iyong biyahe.

Mga Praktikal na Tip para sa Pagbawas ng Jet Lag

Ang isang bilang ng praktikal na mga tip para bago, habang, at pagkatapos ng iyong paglipad ay makakatulong bawasan ang pagkagambala sa pagtulog at pagkapagod sa paglalakbay para masulit mo ang iyong paglalakbay.

Bago Maglakbay

  • Iskedyul ang mga unang araw ng iyong biyahe: Siguraduhing bigyan ang iyong sarili ng oras upang matulog at sundin ang iyong plano para sa light exposure. Bumuo ng mga buffer sa iyong iskedyul kung sakaling matamlay ka, at kung maaari, subukang dumating ilang araw bago ang isang mahalagang pagpupulong o kaganapan upang magkaroon ka ng oras upang masanay.
  • Bawasan ang stress sa paglalakbay: Huwag maghintay hanggang sa huling minuto upang mag-impake o umalis sa paliparan. Ang pagiging nagmamadali ay maaaring magpapataas ng stress at maging mas mahirap ang iyong mga paglalakbay.
  • Kumuha ng kalidad ng pagtulog: Tumutok sa pagkuha ng de-kalidad na pahinga nang hindi bababa sa ilang gabi bago ang iyong biyahe para hindi ka na kulang sa tulog sa simula ng biyahe.

Sa Paglipad

  • Manatiling hydrated: Uminom ng tubig upang mapunan muli ang mga likido at kontrahin ang dehydration na maaaring mangyari sa paglipad.
  • Limitahan ang alkohol at caffeine: Bawasan ang pag-inom ng alkohol at caffeine on-board o laktawan ang mga ito nang buo.
  • Kumain ng matalino: Bawasan ang panganib ng mga problema sa pagtunaw sa pamamagitan ng pagkain ng malusog at magaan. Mag-opt para sa mga prutas at gulay kaysa sa mabibigat, mayaman sa calorie, mataba na meryenda.
  • Tumayo at kumilos: Maaaring mangyari ang mga namuong dugo at paninigas kung nakaupo ka nang masyadong mahaba. Ang paglalakad, pagtayo, at pag-uunat ng ilang beses sa panahon ng paglipad ay maaaring mabawasan ang mga panganib na ito.

Pagkatapos ng Pagdating

  • Pagsasanay: Maghanap ng oras para sa paglalakad o iba pang magaan na pisikal na aktibidad. Ang pag-eehersisyo sa labas upang makatanggap ng naaangkop na oras na pagkakalantad sa liwanag ng araw ay makakatulong sa pag-recalibrate ng iyong circadian rhythm.
  • Limitahan ang alkohol, caffeine, at mabibigat na pagkain: Iwasan ang labis na caffeine, alkohol, o mabibigat at mayaman sa calorie na pagkain.
  • Matulog nang may pag-iingat: Iwasan ang tukso na umidlip nang mas matagal. Subukang makatulog nang mas mababa sa 30 minuto at matulog lamang ng walong oras o higit pang oras bago ang iyong nakaplanong oras ng pagtulog.
  • Nakatulong ba ang artikulong ito?
  • Oo Hindi

Kagiliw-Giliw Na Mga Artikulo