Melatonin at Tulog

Ang Melatonin, madalas na tinutukoy bilang sleep hormone, ay isang sentral na bahagi ng sleep-wake cycle ng katawan. Tumataas ang produksyon nito kasabay ng dilim sa gabi, na nagpo-promote ng malusog na pagtulog at tumutulong na i-orient ang ating circadian rhythm.

Ang katawan ay natural na gumagawa ng melatonin, ngunit ang mga mananaliksik at ang publiko ay lalong nagkaroon ng interes sa mga panlabas na mapagkukunan nito, tulad ng mga likido o kapsula, bilang isang paraan upang matugunan ang mga kahirapan sa pagtulog. Sa Estados Unidos, ibinebenta ang melatonin bilang pandagdag sa pandiyeta, at natuklasan ng isang 2012 na survey ng National Institutes of Health na isa ito sa mga pinakakaraniwang ginagamit na suplemento sa parehong matatanda at mga bata .

Natuklasan ng mga pag-aaral na ang melatonin ay maaaring mapabuti ang pagtulog sa ilang mga kaso, ngunit hindi ito para sa lahat. Mahalagang malaman at maingat na isaalang-alang ang mga potensyal na benepisyo at kawalan ng melatonin. Ang mga taong gustong gumamit ng melatonin supplement ay dapat ding magkaroon ng kamalayan sa mga isyu na may kaugnayan sa dosis at ang kalidad ng mga supplement.



Ano ang Melatonin?

Ang Melatonin ay isang natural na hormone na ginawa ng pineal gland sa utak at pagkatapos ay inilabas sa daluyan ng dugo. Ang dilim ay nag-uudyok sa pineal gland na magsimulang gumawa ng melatonin habang ang liwanag ay nagiging sanhi ng paghinto ng produksyon na iyon. Bilang resulta, ang melatonin ay nakakatulong sa pag-regulate circadian ritmo at i-synchronize ang ating sleep-wake cycle sa gabi at araw. Sa paggawa nito, ito pinapadali ang paglipat sa pagtulog at nagtataguyod ng pare-pareho, de-kalidad na pahinga.



Ang melatonin na nilikha sa loob ng katawan ay kilala bilang endogenous melatonin, ngunit ang hormone ay maaari ding gawin sa labas. Ang exogenous melatonin ay karaniwang gawa ng synthetic sa isang laboratoryo at, bilang pandagdag sa pandiyeta, ay kadalasang ibinebenta bilang isang tableta, kapsula, chewable, o likido.



Mapapabuti ba ng Mga Supplement ng Melatonin ang Tulog?

Mahusay na itinatag na ang melatonin na ginawa ng katawan ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa pagkuha ng kalidad ng pagtulog, kaya natural na isaalang-alang kung ang mga suplementong melatonin ay maaaring gamitin upang matugunan ang mga kahirapan sa pagtulog.

Si taylor matulin ay nagkaroon ng isang trabaho sa boob

Ang pananaliksik hanggang ngayon ay nagpakita na ang mga suplemento ng melatonin ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa ilang mga sitwasyon para sa parehong mga matatanda at bata.

Melatonin sa Matanda

Sa mga nasa hustong gulang, natuklasan ng mga pag-aaral sa pananaliksik na ang pinakamalinaw na potensyal na benepisyo mula sa melatonin ay para sa mga taong may mga problema sa pagtulog na may kaugnayan sa Delayed Sleep-Wake Phase Disorder (DSWPD) at jet lag.



Ang DSWPD ay isang circadian rhythm disorder kung saan ang iskedyul ng pagtulog ng isang tao ay inililipat sa ibang pagkakataon, kadalasan sa loob ng ilang oras. Para sa mga taong may ganitong iskedyul ng night owl, maaaring mahirap makakuha ng sapat na tulog kung mayroon silang mga obligasyon, tulad ng trabaho o paaralan, na pumipilit sa kanila na gumising ng maaga sa umaga. Ipinahiwatig ng mga pag-aaral na ang mababang dosis ng melatonin ay kinuha bago ang nais na oras ng pagtulog tulungan ang mga taong may DSWPD na ayusin ang kanilang ikot ng pagtulog pasulong.

Ang jet lag ay maaaring mangyari kapag ang isang tao ay mabilis na naglalakbay sa maraming time zone, gaya ng sa isang intercontinental flight, dahil ang panloob na orasan ng kanilang katawan ay nagiging hindi nakaayon sa lokal na day-night cycle. Ang katibayan mula sa maliliit na pag-aaral sa pananaliksik ay tumutukoy sa mga suplemento ng melatonin bilang potensyal na nakakatulong na i-reset ang sleep-wake cycle at mapabuti ang pagtulog sa mga taong may jet lag.

Ang mga shift worker - mga taong nagtatrabaho sa gabi - ay madalas na nahihirapan sa mga paghihirap sa pagtulog na nauugnay sa isang hindi maayos na circadian rhythm. Ang mga pag-aaral ng melatonin sa mga shift worker ay nagkaroon ng hindi tiyak na mga resulta, bagaman ang ilang mga tao ay nag-uulat ng isang benepisyo.

Mayroong debate tungkol sa kung ang melatonin ay kapaki-pakinabang sa mga malulusog na nasa hustong gulang na may insomnia, isang patuloy na kondisyon na minarkahan ng problema sa pagtulog o pananatiling tulog. Ang umiiral na pananaliksik ay hindi kapani-paniwala. Sinusuri ito ng ilang eksperto makahanap ng ilang ebidensya na pabor sa melatonin habang ang mga organisasyon tulad ng American Academy of Sleep Medicine (AASM) ay napagpasyahan na mayroon hindi sapat na suportang pang-agham para sa melatonin sa pagbabawas ng insomnia.

Para sa karamihan ng mga nasa hustong gulang, ang melatonin ay may kaunting mga kapansin-pansing epekto, kaya kahit na ang mga benepisyo nito ay maaaring hindi malinaw na naitatag, ang ilang mga tao na may mga problema sa pagtulog ay maaaring hilig na subukan ito. Ang pinakamahusay na kasanayan ay kumunsulta sa isang doktor at magkaroon ng malalim na pag-uusap tungkol sa mga benepisyo at panganib bago kumuha ng melatonin.

Melatonin sa mga Bata

Kaugnay na Pagbasa

  • Alak at Tulog
  • Caffeine at Sleep

Maaaring makatulong ang melatonin sa mga batang may problema sa pagtulog, ngunit sa pangkalahatan ay sumasang-ayon ang mga eksperto na higit pang pananaliksik ang kailangan upang maunawaan ang pinakamainam na paggamit nito sa mga kabataan.

Ang ilang mga pag-aaral sa pananaliksik ay nagpahiwatig na ang melatonin ay maaaring makatulong sa mga bata na may kahirapan sa pagtulog mas mabilis makatulog . Maaari rin mapabuti ang kanilang kabuuang oras ng pagtulog . Ang American Academy of Pediatrics (AAP) ay nagsasaad na ang melatonin ay maaaring maging kapaki-pakinabang bilang a panandaliang kasangkapan upang matulungan ang mga bata na umangkop sa isang mas malusog na iskedyul ng pagtulog at magtatag ng magandang gawi sa pagtulog.

Ang katibayan mula sa maliliit na pag-aaral ay nagpahiwatig na ang melatonin ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na sa mga bata na may ilang mga kundisyon kabilang ang epilepsy at ilang neurodevelopmental disorder tulad ng Autism Spectrum Disorder (ASD).

Halos lahat ng mga pagsusuri ng umiiral na agham ay kinikilala na ang karagdagang pananaliksik ay kinakailangan upang linawin ang mga pangunahing isyu tungkol sa paggamit ng melatonin sa mga bata kabilang ang pinakamainam na dosis at tagal ng paggamit pati na rin ang mga panganib ng pangmatagalang epekto.

Dahil sa mga kawalan ng katiyakan tungkol sa paggamit ng melatonin ng mga bata, inirerekomenda ng AAP na makipagtulungan ang mga magulang nang malapit sa doktor ng kanilang anak bago magbigay ng mga suplementong melatonin.

Mga Karagdagang Hakbang para Pahusayin ang Tulog

Ang mga taong may problema sa pagtulog ay maaaring makinabang mula sa paggawa ng mga hakbang upang magkaroon ng malusog na gawi sa pagtulog. Kahit na ang melatonin ay nag-aalok ng kaginhawahan, pagpapabuti ng kanilang mga gawain sa pagtulog at kapaligiran ( kutson at kama ) — kilala bilang kalinisan sa pagtulog — maaaring magsulong ng matibay na pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog.

Ang pakikipag-usap sa isang doktor tungkol sa melatonin at mga problema sa pagtulog ay maaari ding makatulong na ipakita kung ang isang tao ay may pinagbabatayan na karamdaman sa pagtulog. Halimbawa, ang pagtaas ng mga isyu sa mahinang pagtulog o labis na pagkaantok ay maaaring magbunyag ng problema tulad ng sleep apnea. Ang Melatonin ay hindi isang therapy para sa sleep apnea , ngunit sa sitwasyong ito, ang pakikipagtulungan sa doktor ay maaaring humantong sa mas angkop at epektibong mga paggamot.

Kunin ang pinakabagong impormasyon sa pagtulog mula sa aming newsletterGagamitin lamang ang iyong email address upang makatanggap ng newsletter ng gov-civil-aveiro.pt.
Ang karagdagang impormasyon ay matatagpuan sa aming patakaran sa privacy.

Ano ang mga side effect ng Melatonin?

Ang panandaliang paggamit ng melatonin ay may medyo kakaunting side effect at mahusay na pinahihintulutan ng karamihan ng mga tao na kumukuha nito. Ang pinakakaraniwang iniulat na mga side effect ay antok sa araw, pananakit ng ulo, at pagkahilo, ngunit ito ay nararanasan lamang ng maliit na porsyento ng mga taong umiinom ng melatonin.

Sa mga bata, ang mga naiulat na epekto ng panandaliang paggamit ay katulad ng sa mga matatanda. Ang ilang mga bata ay maaaring makaranas ng pagkabalisa o mas mataas na panganib ng pagbaba ng kama kapag gumagamit ng melatonin.

Para sa parehong mga bata at matatanda, ang pakikipag-usap sa isang doktor bago kumuha ng melatonin ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga posibleng reaksiyong alerhiya o nakakapinsalang pakikipag-ugnayan sa ibang mga gamot. Ang mga taong umiinom ng anti-epilepsy at mga gamot na pampanipis ng dugo, sa partikular, ay dapat magtanong sa kanilang manggagamot tungkol sa mga potensyal na pakikipag-ugnayan sa droga.

Inirerekomenda ng American Academy of Sleep Medicine ang paggamit ng melatonin sa mga taong may demensya, at kakaunti ang pananaliksik tungkol sa kaligtasan nito sa mga babaeng buntis o nagpapasuso.

Mayroon ding napakakaunting data tungkol sa mga pangmatagalang epekto ng mga suplementong melatonin sa mga bata o matatanda. May ilang alalahanin na ang patuloy na paggamit ng melatonin ay maaaring makaapekto sa pagsisimula ng pagdadalaga sa mga bata, ngunit ang pananaliksik sa ngayon ay walang katiyakan . Dahil hindi alam ang mga pangmatagalang epekto, dapat panatilihin ng mga tao ang patuloy na pakikipag-usap sa kanilang doktor tungkol sa paggamit ng melatonin at ang kalidad ng kanilang pagtulog at pangkalahatang kalusugan.

Ano ang Angkop na Dosis ng Melatonin?

Walang pinagkasunduan tungkol sa pinakamainam na dosis ng melatonin bagaman karamihan sa mga eksperto ay nagpapayo na iwasan ang labis na mataas na dosis. Sa mga pag-aaral, ang mga dosis ay mula .1 hanggang 12 milligrams (mg). Ang isang karaniwang dosis sa mga suplemento ay nasa pagitan ng isa at tatlong milligrams, ngunit kung ito ay angkop para sa sinumang partikular na tao ay depende sa mga salik tulad ng kanilang edad at mga problema sa pagtulog. Maaari kang makakita ng melatonin sa mga dosis ng micrograms (mcg), ang 1000 mcg ay katumbas ng 1 mg.

magkano ang ginagawa ng farrah bawat episode

Ang ilang mga tao ay nakakaranas ng pagkaantok sa araw kapag gumagamit ng melatonin bilang pantulong sa pagtulog. Kung naranasan mo ito, maaaring ang iyong dosis ay masyadong mataas. Maipapayo na magsimula sa pinakamababang dosis na posible at gawin ang iyong paraan nang paunti-unti sa ilalim ng pangangasiwa ng iyong doktor.

Ang AAP ay nagpapayo laban sa mga dosis na higit sa 3-6 mg para sa mga bata at nagsasaad na maraming kabataan ang tumutugon sa maliliit na dosis na .5 hanggang 1 mg. Ang ilang mga pag-aaral ay nakahanap ng mga benepisyo sa mas mababang dosis sa mga matatanda rin.

Maaaring dalhin ng mga oral supplement ang mga antas ng melatonin sa dugo sa mga antas na mas mataas kaysa sa karaniwang ginagawa ng katawan. Halimbawa, ang mga dosis sa pagitan ng 1-10 mg ay maaaring magtaas ng mga konsentrasyon ng melatonin sa kahit saan mula 3 hanggang 60 beses na karaniwang mga antas . Para sa kadahilanang ito, ang mga taong kumukuha ng melatonin ay dapat mag-ingat bago kumain ng mataas na dosis.

Paano Pumili ng Mga Supplement ng Melatonin

Ang Melatonin ay ibinebenta sa U.S. bilang pandagdag sa pandiyeta at hindi bilang isang gamot. Ito ay isang mahalagang pagkakaiba dahil nangangahulugan ito na ang mga produktong melatonin ay hindi malapit na kinokontrol ng Food and Drug Administration (FDA).

Ang malawak na hanay ng mga brand na may iba't ibang formulation at dosage ay available over-the-counter sa mga grocery at mga tindahan ng gamot, ngunit may mahahalagang pagkakaiba sa kalidad na dapat abangan. Isang pag-aaral na nagrepaso sa 31 melatonin supplements natagpuan ang mga pangunahing kamalian sa impormasyon ng dosis 71% ng mga nasubok na produkto ay wala sa loob ng 10% ng kanilang nakalistang dosis. Maaaring magkaroon ng maling dosis ng melatonin makabuluhang kahihinatnan kabilang ang mas mataas na panganib ng mga side effect at nabawasan ang pagiging epektibo ng supplement.

Ang ilang mga produkto na may label na naglalaman lamang ng melatonin ay naglalaman ng mga impurities o iba pang mga compound, tulad ng serotonin, na maaaring magdulot ng mga panganib sa kalusugan. Ang Melatonin ay kadalasang pinagsama sa magnesium, valerian root, o iba pang natural na pantulong sa pagtulog sa mga suplemento, na maaaring higit pang makaapekto sa katumpakan ng mga dosis at pag-label.

Ang mga mamimili ng mga suplemento ay dapat ingat sa pamimili at tandaan na ang mga label tulad ng natural, certified, at verified ay hindi standardized o kinokontrol. Bagama't hindi isang garantiya ng kaligtasan, ang sertipikasyon mula sa mga organisasyon tulad ng US Pharmacopeia (USP), ConsumerLab.com, o ang NSF International Dietary Supplement program ay maaaring mag-alok ng kumpirmasyon na ang mga produkto ay nasubok para sa mga contaminant o maling label.

  • Nakatulong ba ang artikulong ito?
  • Oo Hindi

Kagiliw-Giliw Na Mga Artikulo