Menopause at Pagtulog

Dumadaan sa menopause at hindi makatulog? Hindi ka nag-iisa. Ang menopause ay isang panahon ng malaking pagbabago sa hormonal, pisikal, at sikolohikal para sa mga kababaihan — at lahat ng pagbabagong iyon ay maaaring magdulot ng kalituhan sa kanilang pagtulog.



Sa karaniwan, humigit-kumulang 12 porsiyento ng mga kababaihan ang nakakaranas ng mga reklamo sa pagtulog. Habang tumatanda ang mga kababaihan sa kanilang huling bahagi ng 40s hanggang maagang 50s, ang bilang na iyon ay tumataas nang husto hanggang 40 porsyento . Ang mga isyu sa pagtulog ay nagiging mas karaniwan at lumalala sa panahon ng perimenopause hanggang postmenopause, kapag ang mga kababaihan ay nag-uulat ng pinakamaraming problema sa pagtulog.

alfalfa mula sa maliliit na rascals ngayon

May lumapit na babae menopause isang taon pagkatapos tumigil ang kanyang regla, na nangyayari sa edad na 52. Ang mga obaryo ng isang babae ay unti-unting bumababa sa produksyon ng mga hormone na estrogen at progesterone sa panahon ng perimenopause, isang panahon ng pito hanggang sampung taon bago ang menopause. Ang mga pagbabago sa hormonal na ito ay nakakatulong sa mga isyu sa pagtulog na kadalasang nagpapatuloy hanggang sa postmenopause, ang panahon pagkatapos ng menopause.



Anong Mga Isyu sa Pagtulog ang Kaugnay ng Menopause

Ang mga sintomas ng menopause ay maaaring mag-iba sa bawat babae at sa buong perimenopause hanggang menopause. Ang mga isyu sa pagtulog ay karaniwan, na may mga karamdaman sa pagtulog na nakakaapekto sa 39 hanggang 47 porsiyento ng perimenopausal na kababaihan at 35 hanggang 60 porsiyento ng postmenopausal na kababaihan.



Ang pinakakaraniwang problema sa pagtulog na iniuulat ng mga babaeng nagme-menopause ay kinabibilangan ng mga hot flashes, insomnia, hindi maayos na paghinga, at iba pa. mood at mga karamdaman sa pagtulog .



Hot Flashes

Ang mga hot flashes ay biglaan at hindi inaasahang mga sensasyon ng init sa buong katawan na sinamahan ng pagpapawis. Nagsisimula ang mga hot flashes sa mukha bago kumalat sa dibdib at sa iba pang bahagi ng katawan. Maaari silang tumagal nang kasing-ikli ng 30 segundo o hanggang limang minuto. Ang mga hot flashes ay nakakaapekto sa 75 hanggang 85 porsiyento ng mga kababaihan sa paligid ng menopause. Ang mga hot flashes ay karaniwang nangyayari sa loob ng humigit-kumulang pitong taon, ngunit maaaring magpatuloy nang higit sa sampung taon.

Ang mga hot flashes na nangyayari sa gabi ay kilala rin bilang night sweats. Bago ang mainit na flash, tumataas ang temperatura ng katawan ng isang babae at tumataas ang daloy ng dugo sa mukha, na lumilikha ng sensasyon ng pag-init na gumising sa kanila. Ang mga hot flashes ay lubhang nakapagpapasigla dahil sa pagtaas ng init at adrenaline, na maaaring maging sanhi ng mahirap na makatulog muli. Kahit mabilis na makatulog ang isang babae, siya kalidad ng pagtulog naghihirap dahil sa madalas na paggising at kakulangan sa ginhawa, na nagiging sanhi ng pagkapagod sa susunod na araw. Sa mga babaeng may matinding hot flashes, halos 44 porsiyento ang nakakatugon sa klinikal na pamantayan para sa talamak na insomnia.

Hindi pagkakatulog

Hindi pagkakatulog naglalarawan ng talamak na kahirapan sa pagkahulog o pananatiling tulog na nangyayari nang higit sa tatlong gabi sa isang linggo. Ang mga indibidwal na may insomnia ay nakakaranas ng hindi mapakali na pagtulog, nawawala sa pangkalahatang pagtulog, gumising ng maaga, at kadalasang inaantok at pagod sa araw. Ang kawalan ng tulog mula sa insomnia ay maaaring tumaas damdamin ng pagkabalisa at pagkamayamutin , makapinsala sa pokus at memorya, at dagdagan ang pananakit ng ulo at pamamaga .



Isa sa pitong nasa hustong gulang ay naghihirap mula sa talamak na insomnia. Para sa mga kababaihan, ang bilang na iyon ay halos doble, na may isa sa apat na babae nakakaranas ng ilang sintomas ng insomnia. Ang panganib ng insomnia ay tumataas sa menopause, na may kasing dami ng 61 porsiyento ng postmenopausal na kababaihan na nag-uulat ng mga sintomas ng insomnia.

Magulo sa Paghinga

Ang hilik at sleep apnea ay mas karaniwan at malala sa mga babaeng postmeopausal. Obstructive sleep apnea (OSA) ay sleep disorder na nailalarawan sa pamamagitan ng pansamantalang paghinto sa paghinga, na humahantong sa paghingal, hilik, at nasasakal na mga tunog, kasama ang pagbaba ng kalidad ng pagtulog.

Ang OSA ay nangyayari sa 2 porsiyento ng mga kababaihan . Kapag nagsimula ang perimenopause, ang panganib ng isang babae tumataas ng apat na porsyento sa bawat taon. Ang kamakailang pananaliksik ay nagmumungkahi ng mas mababang antas ng progesterone, tulad ng mga naobserbahan sa postmenopausal na kababaihan, ay maaaring mag-ambag sa pagbuo ng sleep apnea. Lumilitaw na ang progesterone ay maaaring pumigil sa pagpapahinga ng itaas na mga daanan ng hangin na nagiging sanhi ng mga lapses sa paghinga na nauugnay sa OSA. Dagdag pa, ang mga babaeng postmenopausal sa hormone replacement therapy ay mas malamang na magkaroon ng OSA kaysa sa mga wala.

Iba pang Mood at Sleep Disorder

Maaaring magkaroon ng iba pang mga karamdaman sa pagtulog sa panahon ng menopause, kabilang ang hindi mapakali legs syndrome at periodic limb movements disorder. Ang mga karamdamang ito ay nauugnay sa hindi sinasadyang paggalaw ng mga binti na nagdudulot ng hindi komportable na mga sensasyon at nakakagambala sa pagtulog.

Ang mga reklamo sa menopos na pagtulog ay madalas na sinamahan ng depresyon at pagkabalisa, na maaari lumalala ang mga isyu sa pagtulog . Sa parehong paraan, ang kakulangan sa tulog ay maaaring magdulot o mag-ambag sa pagkabalisa at depresyon .

Kunin ang pinakabagong impormasyon sa pagtulog mula sa aming newsletterGagamitin lamang ang iyong email address upang makatanggap ng newsletter ng gov-civil-aveiro.pt.
Ang karagdagang impormasyon ay matatagpuan sa aming patakaran sa privacy.

Paano Nakakaapekto ang Menopause sa Pagtulog?

Kaugnay na Pagbasa

  • babae na natutulog sa kama
  • babae na may hawak na natutulog na sanggol
  • buntis na nakahiga sa kama na nakangiti
Ang menopos ay nangyayari dahil ang mga obaryo ng isang babae ay huminto sa paggawa ng estrogen at progesterone. Pareho sa mga hormone na ito ay kasangkot sa mga proseso ng katawan na nakakaapekto sa mood, gana, pagtulog, sex drive, at higit pa. Halimbawa, ang progesterone ay maaaring makaapekto sa paghinga, kaya ang mas mababang antas ay maaaring mag-ambag sa sleep apnea at mga nauugnay na isyu sa pagtulog.

Ang estrogen ay gumaganap ng isang papel sa metabolismo ng serotonin at iba pang mga neurotransmitter na nakakaapekto sa ating sleep-wake cycle. Tumutulong din ang estrogen na panatilihing mababa ang temperatura ng ating katawan sa gabi, at samakatuwid mas nakakatulong sa mahimbing na pagtulog . Ang estrogen ay mayroon ding antidepressant effect. Sa mas kaunting estrogen, ang mga kababaihan ay maaaring makaranas ng mas mataas na temperatura ng katawan, mas mababang kalidad ng pagtulog, at mas mahinang mood.

Ang ating sleep-wake cycle ay nagbabago rin habang tayo ay tumatanda , at nawawala ang pagkakapare-pareho nito. Nagsisimula kaming makaramdam ng pagod nang mas maaga, at gumising nang mas maaga sa umaga, na humahantong sa mas kaunting pagtulog sa pangkalahatan. Maaari rin itong ipaliwanag kung bakit ang mga matatanda, kabilang ang mga babaeng menopausal, ay nasa nadagdagan ang panganib para sa insomnia .
Bagama't ang mga pagbabago sa mood na nagaganap sa menopause ay maaaring maiugnay sa mga pagbabago sa hormonal, posible rin itong dala ng iba pang mga stress sa buhay na nangyayari sa paligid ng menopause. Ang walang laman na pugad, pag-aalaga sa matatandang magulang, at mga alalahanin tungkol sa kanilang sariling pagtanda ay maaari ring magpapataas ng stress para sa mga kababaihan.

sarah hyland at matt prokop baby

Ang mga kababaihan ay maaari ring magsimulang uminom ng mga gamot, dahil man sa menopause o iba pang sintomas ng pagtanda, na maaaring makagambala sa kanilang pagtulog. Ang mga pananakit ng kasukasuan, pananakit ng katawan, at mga problema sa pantog na nauugnay sa edad ay maaari ding mag-ambag sa mga problema sa pagtulog.

Mapapabuti ba ng Paggamot ang Menopause ang Pagtulog?

Kasama sa dalawang karaniwang paggamot sa menopause ang Estrogen Replacement Therapy (ERT), na nagpapataas ng estrogen, at Hormone Replacement Therapy (HRT), na nagpapataas ng estrogen at progesterone. Pareho sa mga paggamot na ito ay napatunayang epektibo sa pag-alis ng mga sintomas ng menopausal, kabilang ang mga hot flashes, hindi pagkakatulog , at mood.

Gayunpaman, ang HRT nagdudulot ng malubhang panganib para sa ilang kababaihan, lalo na sa mga nagkaroon ng namuong dugo, na-stroke, atake sa puso, at ilang uri ng kanser. Bilang resulta, inirerekomenda ng mga doktor na magreseta ng HRT sa pinakamababang epektibong dosis at gamitin lamang ito bilang isang panandaliang paggamot. Mahalagang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga panganib at benepisyo ng HRT, dahil maraming paraan para sa pamamahala ng mga sintomas ng menopausal.

Ang mas mababang dosis ng mga antidepressant at SSRI, kabilang ang fluoxetine, paroxetine, at venlafaxine, ay maaaring mapawi ang mga sintomas ng menopausal, kabilang ang mga hot flashes. Ang ilan, tulad ng Bazedoxifene, ay maaaring mapawi ang mga hot flashes habang pinapataas din ang kalidad ng pagtulog.

Ang mga produktong soy, kabilang ang tofu, soybeans, at soymilk, ay naglalaman ng phytoestrogen. Ang hormone ng halaman na ito ay katulad ng estrogen, at ang ilang pananaliksik ay nagpapahiwatig ng isang diyeta na mayaman sa toyo ay maaaring makatulong bawasan ang mga hot flashes at pagbutihin ang pagtulog. Ang mga phytoestrogens tulad ng mga matatagpuan sa soy ay makukuha rin sa mga over-the-counter na suplemento tulad ng ginseng , itim na cohosh , at katas ng pulang klouber . Gayunpaman, ang mga natural na suplemento ay hindi malapit na kinokontrol ng FDA, kaya ang kanilang bisa sa pag-alis ng mga sintomas ng menopausal, at ang kanilang mga potensyal na epekto, ay hindi lubos na kilala. Palaging magandang ideya na makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa anumang alternatibong paggamot na iyong isinasaalang-alang.

Ang Melatonin, ang natural na sleep hormone ng iyong katawan, ay maaari ding inumin bilang isang over-the-counter na gamot. Mababang dosis ng melatonin pinabuting mood at simula ng pagtulog sa mga babaeng postmenopausal. Tulad ng estrogen at progesterone, melatonin din bumababa habang tumatanda tayo .

Ang cognitive behavioral therapy (CBT) ay epektibo rin sa pag-alis ng insomnia, kabilang ang mga sintomas na nauugnay sa menopause . Sa CBT, nakikipagtulungan ka sa isang sinanay na therapist upang makilala ang mga kaisipan at gawi na negatibong nakakaapekto sa iyong pagtulog, at matutong palitan ang mga ito ng mas malusog na pag-uugali na nagtataguyod ng magandang pagtulog.

Mga Tip para sa Mas Masarap na Pagtulog Kapag Menopause

Kung nakakaranas ka ng mga isyu sa pagtulog na may kaugnayan sa menopause, kumunsulta sa iyong doktor. Alam nila ang iyong personal na medikal na kasaysayan at maaaring magrekomenda ng naaangkop na mga opsyon sa paggamot, kabilang ang mga gamot at pagbabago sa pamumuhay na maaaring mapabuti ang iyong pagtulog. Ang mga sumusunod na tip sa pagtulog ay maaari ding makatulong.

si nicki minaj ay may implants ng puwit
  • Panatilihin ang isang malusog na timbang at diyeta. Ang mas mataas na timbang sa katawan ay nauugnay sa OSA, at ang mga kababaihan ay may posibilidad na tumaba pagkatapos ng menopause. Iwasan ang malalaking pagkain, at mga maanghang o acidic na pagkain bago ang oras ng pagtulog, dahil maaari silang mag-trigger ng hot flashes.
  • Iwasan ang nikotina, caffeine, at alkohol, lalo na sa hapon at maagang gabi. Ang mga sangkap na ito ay maaaring makagambala sa pagtulog at babaan ang kalidad ng iyong pagtulog .
  • Gamitin ang banyo bago matulog upang maiwasan ang paggising ng maaga o sa kalagitnaan ng gabi. Subukang ihinto ang pag-inom ng lahat ng likido ilang oras bago matulog.
  • Bawasan ang stress hangga't maaari. Ang pagkabalisa at nakababahalang mga pag-iisip ay maaaring magpapanatili sa iyo sa gabi, na ginagawang mas mahirap makatulog. Regular na masahe, ehersisyo, at yoga ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong mga antas ng stress. Kung nakakaramdam ka ng depresyon o pagkabalisa, makipag-usap sa isang propesyonal sa kalusugan ng pag-uugali.
  • Bumuo ng isang gawain sa oras ng pagtulog na nagpapalamig sa iyo at nagpapababa ng iyong stress. Maligo, makinig sa musika, o magbasa. Subukan ang ilang mga diskarte sa pagpapahinga, tulad ng pagmumuni-muni o malalim na paghinga.
  • Bumuo ng isang nakagawiang pagbabalik sa pagtulog kung nagising ka mula sa pawis sa gabi. Layunin na manatili sa kama nang nakapatay ang mga ilaw, at iwasang gumawa ng anumang bagay na lalong magpapagising sa iyo, tulad ng panonood ng TV. Maglagay ng pampalit na damit sa iyong nightstand, o isang baso ng malamig na tubig na maiinom.
  • Magbihis ng magaan na pajama upang manatiling malamig sa gabi, o matulog nang hubo't hubad. Ang moisture-wicking exercise clothes ay isa pang magandang opsyon. Gayundin, palitan ang iyong bedding para sa mas malalamig na tela na gawa sa natural na mga hibla tulad ng cotton.
  • Panatilihing kumportableng malamig ang temperatura ng iyong kwarto. Ibaba ang thermostat ng iyong kwarto sa humigit-kumulang 65 degrees Fahrenheit. Panatilihing naka-on ang air conditioning sa gabi o maglagay ng bentilador sa tabi ng iyong kama upang mas lumamig ang hangin at mapataas ang sirkulasyon.
  • Sundin ang isang regular na iskedyul ng pagtulog, pagpunta sa kama at paggising sa parehong oras araw-araw. Iwasan ang pag-idlip sa araw, lalo na nang higit sa 20 minuto, dahil maaaring makagambala ito sa iyong kakayahang matulog sa gabi.

Ang mga isyu sa pagtulog ay isang pangkaraniwang karanasan ng menopause, ngunit maraming mga opsyon para mapawi ang mga ito. Kung nagpapatuloy ang iyong mga isyu sa pagtulog, maghanap ng therapist na sinanay sa CBT na may karanasan sa pakikipagtulungan sa mga babaeng menopausal.

  • Nakatulong ba ang artikulong ito?
  • Oo Hindi
  • Mga sanggunian

    +23 Mga Pinagmulan
    1. 1. Joffe, H., Massler, A., & Sharkey, K. M. (2010). Pagsusuri at pamamahala ng pagkagambala sa pagtulog sa panahon ng paglipat ng menopause. Mga seminar sa reproductive medicine, 28(5), 404–421. https://doi.org/10.1055/s-0030-1262900
    2. 2. Pinkerton, J. V. (2019, Disyembre). Merck Manual Consumer Version: Menopause. Nakuha noong Enero 11, 2021, mula sa https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/menopause/menopause
    3. 3. Lee, J., Han, Y., Cho, H. H., at Kim, M. R. (2019). Mga Karamdaman sa Pagtulog at Menopause. Journal ng menopausal medicine, 25(2), 83–87. https://doi.org/10.6118/jmm.19192
    4. Apat. Silvestri, R., Aricò, I., Bonanni, E., Bonsignore, M., Caretto, M., Caruso, D., Di Perri, MC, Galletta, S., Lecca, RM, Lombardi, C., Maestri , M., Miccoli, M., Palagini, L., Provini, F., Puligheddu, M., Savarese, M., Spaggiari, MC, & Simoncini, T. (2019). Italian Association of Sleep Medicine (AIMS) position statement at guideline sa paggamot ng menopausal sleep disorders. Maturitas, 129, 30–39. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2019.08.006
    5. 5. Ang Opisina sa Kalusugan ng Kababaihan. (2017). Hindi pagkakatulog | Womenshealth.gov. Womenshealth.Gov. https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/insomnia
    6. 6. National Heart, Lung, and Blood Institute. (n.d.-a). Hindi pagkakatulog | NHLBI, NIH. NHLBI. Nakuha noong Disyembre 29, 2020, mula sa https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia
    7. 7. American Academy of Sleep Medicine. (2014). Ang International Classification of Sleep Disorders – Third Edition (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
    8. 8. Ruchała, M., Bromińska, B., Cyrańska-Chyrek, E., Kuźnar-Kamińska, B., Kostrzewska, M., & Batura-Gabryel, H. (2017). Obstructive sleep apnea at hormones - isang nobelang pananaw. Mga archive ng medikal na agham: AMS, 13 (4), 875–884. https://doi.org/10.5114/aoms.2016.61499
    9. 9. Mirer, A. G., Young, T., Palta, M., Benca, R. M., Rasmuson, A., & Peppard, P. E. (2017). Sleep-disordered breathing at ang menopausal transition sa mga kalahok sa Sleep in Midlife Women Study. Menopause (New York, N.Y.), 24(2), 157–162. https://doi.org/10.1097/GME.00000000000000744
    10. 10. Oh, C. M., Kim, H. Y., Na, H. K., Cho, K. H., at Chu, M. K. (2019). Ang Epekto ng Pagkabalisa at Depresyon sa Kalidad ng Pagtulog ng Mga Indibidwal na May Mataas na Panganib para sa Insomnia: Isang Pag-aaral na Batay sa Populasyon. Mga hangganan sa neurolohiya, 10, 849. https://doi.org/10.3389/fneur.2019.00849
    11. labing-isa. Neckelmann, D., Mykletun, A., & Dahl, A. A. (2007). Ang talamak na insomnia bilang isang panganib na kadahilanan para sa pagbuo ng pagkabalisa at depresyon. Matulog, 30(7), 873–880. https://doi.org/10.1093/sleep/30.7.873
    12. 12. Stepnowsky, C. J., & Ancoli-Israel, S. (2008). Ang Pagtulog at ang Mga Karamdaman Nito sa Mga Nakatatanda. Mga klinika ng gamot sa pagtulog, 3(2), 281–293. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2008.01.011
    13. 13. Polo-Kantola, P., Erkkola, R., Irjala, K., Pullinen, S., Virtanen, I., & Polo, O. (1999). Epekto ng panandaliang transdermal estrogen replacement therapy sa pagtulog: isang randomized, double-blind crossover trial sa postmenopausal na kababaihan. Fertility at sterility, 71(5), 873–880. https://doi.org/10.1016/s0015-0282(99)00062-x
    14. 14. MedlinePlus: Pambansang Aklatan ng Medisina (US). (2019, Disyembre 19). Hormone Replacement Therapy. Nakuha noong Enero 11, 2021, mula sa https://medlineplus.gov/hormonereplacementtherapy.html
    15. labinlima. Cui, Y., Niu, K., Huang, C., Momma, H., Guan, L., Kobayashi, Y., Guo, H., Chujo, M., Otomo, A., & Nagatomi, R. (2015). Relasyon sa pagitan ng pang-araw-araw na paggamit ng isoflavone at pagtulog sa mga nasa hustong gulang ng Hapon: isang cross-sectional na pag-aaral. Nutrition journal, 14, 127. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0117-x
    16. 16. Lee, H. W., Choi, J., Lee, Y., Kil, K. J., at Lee, M. S. (2016). Ginseng para sa pamamahala ng menopausal na kalusugan ng babae: Isang sistematikong pagsusuri ng double-blind, randomized, placebo-controlled na mga pagsubok. Medisina, 95(38), e4914. https://doi.org/10.1097/MD.00000000000004914
    17. 17. National Center for Complementary and Integrative Health. (2020, Mayo). Itim na Cohosh. NCCIH. https://www.nccih.nih.gov/health/black-cohosh
    18. 18. Ghazanfarpour, M., Sadeghi, R., Latifnejad Roudsari, R., Mirzaii Najmabadi, K., Mousavi Bazaz, M., Abdolahian, S., & Khadivzadeh, T. (2015). Mga epekto ng red clover sa hot flash at circulating hormone concentrations sa menopausal women: isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis. Avicenna journal ng phytomedicine, 5(6), 498–511. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693407/
    19. 19. National Institute on Aging. (2017, Mayo 13). Mga Problema sa Pagtulog at Menopause: Ano ang Magagawa Ko? https://www.nia.nih.gov/health/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do
    20. dalawampu. Jehan, S., Jean-Louis, G., Zizi, F., Auguste, E., Pandi-Perumal, SR, Gupta, R., Attarian, H., McFarlane, SI, Hardeland, R., & Brzezinski, A. (2017). Sleep, Melatonin, at ang Menopausal Transition: Ano ang mga Link?. Sleep science (São Paulo, Brazil), 10(1), 11–18. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170003
    21. dalawampu't isa. Karasek M. (2004). Melatonin, pagtanda ng tao, at mga sakit na nauugnay sa edad. Pang-eksperimentong gerontology, 39(11-12), 1723–1729. https://doi.org/10.1016/j.exger.2004.04.012
    22. 22. Spadola, C. E., Guo, N., Johnson, D. A., Sofer, T., Bertisch, S. M., Jackson, C. L., Rueschman, M., Mittleman, M. A., Wilson, J. G., & Redline, S. (2019). Pag-inom ng alak, caffeine, at nikotina sa gabi: gabi-gabi na mga asosasyon na may tagal ng pagtulog at pagpapatuloy sa mga African American sa Jackson Heart Sleep Study. Matulog, 42(11), zsz136. https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
    23. 23. Woodyard C. (2011). Paggalugad sa mga therapeutic effect ng yoga at ang kakayahan nitong pataasin ang kalidad ng buhay. Internasyonal na journal ng yoga, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485

Kagiliw-Giliw Na Mga Artikulo