Mga Mito at Katotohanan Tungkol sa Pagtulog

Malaki ang naging pag-unlad ng agham sa pagtulog sa nakalipas na 20 taon, na nagbibigay ng lumalaking insight tungkol sa kung paano gumagana ang pagtulog, kung bakit ito mahalaga, at ang mga paraan kung paano ito maabala.

Sa kabila ng pagsulong ng agham na ito, nananatiling karaniwan na makatagpo ng maling impormasyon tungkol sa pagtulog na kumakalat online, sa social media, o sa pamamagitan ng salita-ng-bibig. Ang ilan sa mga maling impormasyong ito ay nauulit nang napakadalas na ito ay nagiging isang malawakang pinanghahawakang mito.

Kahit na ang mga alamat ng pagtulog na ito ay salungat sa siyentipikong ebidensya, madalas itong pinaniniwalaan at maaaring humantong sa hindi magandang gawi sa pagtulog at hindi sapat na pagtulog.



Noong 2019, nagtipon ang National Sleep Foundation ng isang panel ng mga eksperto upang matukoy ang pinakakilala at may problemang mga alamat ng pagtulog . Ang pagrepaso sa mga ito at iba pang mga alamat ay isang pagkakataon upang matutunan ang mga katotohanan, itakda ang rekord ng tuwid, at maghanap ng mga paraan upang makatulong na makatulog na kailangan mo.



Pabula: Nasanay ang Iyong Katawan sa Mas Kaunting Tulog

Kaugnay na Pagbasa

  • lalaking naglalakad sa parke kasama ang kanyang aso
  • kinakausap ng doktor ang pasyente
  • babaeng mukhang pagod
Natuklasan ng pananaliksik na ang kakulangan sa tulog ay nangangailangan ng parehong panandalian at pangmatagalan, na nagpapakita na ang iyong utak at katawan ay hindi basta-basta masanay sa mas kaunting tulog.



Pagkatapos ng ilang gabi ng hindi sapat na tulog, malamang na mas makatulog ka sa araw. Ang pagtaas na ito ng antok sa araw ay maaaring maging matatag sa loob ng mga linggo o buwan nang walang sapat na tulog, ngunit hindi ito nangangahulugan na ang iyong katawan ay gumagana sa lahat ng mga cylinder o epektibong umaayon sa pagkawala ng tulog.

Sa halip, matiyaga Kulang sa tulog nakakaapekto sa pagganap sa araw, nakakapinsala sa paggawa ng desisyon, memorya, pagtuon, at pagkamalikhain. Sa paglipas ng panahon, ang hindi sapat na tulog ay maaaring magdulot ng kalituhan iba't ibang aspeto ng kalusugan kabilang ang metabolismo, ang cardiovascular system, ang immune system, produksyon ng hormone, at kalusugan ng isip.

Bilang isang resulta, kahit na tila nasanay ka na sa masyadong maliit na pagtulog, sa katotohanan, ang mas malubhang problema sa kalusugan ay maaaring naipon dahil sa kawalan ng kakayahan ng katawan na makuha ang natitirang kailangan nito.



matipid sa aking pag-update sa buhay na 600 pon

Pabula: Maraming Matanda ang Kailangan ng Lima o Mas Kaunting Oras ng Pagtulog

Ang mga rekomendasyon mula sa isang grupo ng mga eksperto na kinomisyon ng National Sleep Foundation ay nagsasaad na ang mga nasa hustong gulang ay dapat makakuha sa pagitan ng pito at siyam na oras ng matulog kada gabi .

Habang napakaliit na bilang ng mga tao — tinatantya sa paligid isa sa apat na milyon — ay pinaniniwalaan na may genetic mutation na nagpapahintulot sa kanila na natural na matulog para sa mas maiikling panahon at gumising pa rin ng refresh, ang mga indibidwal na ito ay ang bihirang exception, hindi ang panuntunan.

Pabula: Gaano Ka Katagal Matulog ang Mahalaga

Ang tagal ng pagtulog ay mahalaga, ngunit hindi ito ang katapusan-lahat, maging-lahat. Ang kalidad ng pagtulog ay isa pang kritikal na salik na dapat isaalang-alang, at ito ay malapit na konektado sa pagpapatuloy ng pagtulog at pag-iwas sa pagkagambala sa pagtulog.

Ang pira-pirasong pagtulog na minarkahan ng maraming paggising ay maaaring makagambala sa kakayahang maayos na lumipat sa ikot ng pagtulog , nagpapababa ng oras na ginugugol sa pinaka-pagpapanumbalik na mga yugto ng pagtulog. Para sa kadahilanang ito, ang layunin ng bawat tao ay dapat na matulog ng sapat na oras at para sa mga oras na iyon na isama ang mataas na kalidad, walang patid na pagtulog.

Pabula: Hindi Mahalaga Kapag Natutulog Ka Basta Natutulog Ka ng Sapat na Oras

Ipinakita ng mga pag-aaral na mahalaga ang oras ng pagtulog, at pinakamainam na matulog hangga't maaari sa mga oras ng kadiliman. Ang pagtulog sa gabi ay nakakatulong sa pagkakahanay ng katawan circadian ritmo , o panloob na orasan, kasama ang kapaligiran nito. Ang tamang circadian timing ay mahalaga para sa kalidad ng pagtulog at nakakaapekto sa kalusugan ng isip, cardiovascular function, metabolism, at iba pang mahahalagang elemento ng pangkalahatang kalusugan.

Pabula: Ang Isang Masarap na Tulog ay Hindi Gumagalaw sa Gabi

Ang mga maliliit na paggalaw ng katawan ay maaaring mangyari sa normal, malusog na pagtulog. Ang mga paggalaw habang natutulog ay karaniwang alalahanin lamang kung sila ay isa o higit pa sa mga sumusunod:

  • Matagal o talamak
  • Abnormal (tulad ng sleepwalking)
  • Agresibo o marahas
  • Nakakaabala sa isang kasama sa kama
  • Nagdudulot ng paggising sa gabi

Pabula: Ang Iyong Utak ay Nagsasara Habang Natutulog

Ang utak ay nananatiling aktibo habang natutulog. Ang mga pattern ng aktibidad nito ay nagbabago sa iba't ibang yugto ng pagtulog, at sa mabilis na paggalaw ng mata (REM) na pagtulog, ang aktibidad ng utak ay umaakyat sa isang antas na may pagkakatulad sa kapag gising ka.

Malayo sa pag-shut down, ang mga pagbabago sa aktibidad ng utak habang natutulog ay pinaniniwalaang bahagi kung bakit mahalaga ang pagtulog sa epektibong pag-iisip, memorya, at emosyonal na pagproseso .

Pabula: Nangyayari Lamang ang Panaginip Sa REM Sleep

Ang pinakamatinding panaginip ay kadalasang nangyayari sa panahon ng REM sleep, ngunit ang pangangarap ay maaaring mangyari mangyari sa anumang yugto ng pagtulog . Mga panaginip sa REM at hindi REM na pagtulog karaniwang may iba't ibang nilalaman na may mas malinaw o kakaibang mga panaginip na karaniwang nagaganap sa mga yugto ng REM.

Pabula: Laging Mas Maganda ang Mas Maraming Tulog

Bagama't ang karamihan sa mga alalahanin tungkol sa tagal ng pagtulog ay nakatuon sa masyadong kaunting pagtulog, mayroon ding mga problema na maaaring lumabas sa sobrang pagtulog.

Ang mga tao sa mga partikular na kalagayan, tulad ng paggaling mula sa sakit, ay maaaring mangailangan ng dagdag na tulog, ngunit ang labis na pagtulog, sa pangkalahatan, ay maaaring maging sintomas ng isang pinagbabatayan na problema sa kalusugan. Bilang karagdagan, natuklasan ng mga pag-aaral mas mataas na rate ng namamatay sa mga taong masyadong natutulog, ngunit higit pang pananaliksik ang kailangan para mas maunawaan ang asosasyong ito.

Pabula: Ang Hilik ay Hindi Nakakapinsala at Wala Ka Nang Magagawa Tungkol Dito

Ang mahina, paminsan-minsang hilik ay karaniwang hindi isang problema, ngunit ang malakas at madalas na hilik ay kadalasang dahilan ng pag-aalala.

sino ang boses ni peter on family guy

Ang talamak o malakas na hilik ay maaaring sanhi ng obstructive sleep apnea (OSA) , isang malubhang sakit sa paghinga na pumipigil sa pagtulog at pinipigilan ang isang tao na kumuha ng oxygen na kailangan ng kanyang katawan. Ang hilik ay maaari ring makagambala sa pagtulog ng isang kasama sa kama o kasama sa kuwarto.

Maaaring matugunan ng iba't ibang paraan ang hilik depende sa sanhi nito. Ang positive airway pressure (PAP) na mga device na nagpapanatiling bukas ang daanan ng hangin ay makakatulong sa paggamot sa OSA. Ang mga anti-snoring mouthpieces at mouth exercises ay makakatulong sa maraming tao na bawasan o alisin ang hilik, at sa maraming kaso, ang pagbabawas ng timbang ay maaaring mabawasan din ang hilik.

Pabula: Higit na Natutulog ang Matanda Sa Edad

Ang mga matatanda ay madalas na mas mababa ang tulog kaysa sa mga nakababata. Ang pagtanda ay maaaring makaapekto sa isang tao circadian ritmo at pahirapan silang matulog hangga't gusto nila. Ang iba pang mga problema sa kalusugan na tumataas sa edad, tulad ng pananakit ng arthritic, ay maaari ring makagambala sa pagtulog ng magandang gabi.

Kunin ang pinakabagong impormasyon sa pagtulog mula sa aming newsletterGagamitin lamang ang iyong email address upang makatanggap ng newsletter ng gov-civil-aveiro.pt.
Ang karagdagang impormasyon ay matatagpuan sa aming patakaran sa privacy.

Pabula: Ang Kakayahang Makatulog Kahit Saan at Anumang Oras ay Nangangahulugan na Ikaw ay Masarap Tulog

Ang pagiging makatulog sa anumang oras at sa anumang sitwasyon ay isang senyales ng pagkakaroon ng mga problema sa pagtulog, hindi ng pagiging isang mahusay na natutulog.

Ang alamat na ito ay mapanganib dahil naglalagay ito ng positibong pag-ikot sa labis na pagkaantok sa araw, na kadalasang sintomas ng insomnia , hindi sapat na tulog, o isang pinagbabatayan na disorder sa pagtulog tulad ng sleep apnea. Ang pagtulog anumang oras ay maaari ding itali mga karamdaman sa circadian rhythm at narcolepsy .

Ashton kutcher at mila kunis baby

Bilang isang natutulog, ang iyong layunin ay hindi dapat ang kakayahang makatulog sa anumang sitwasyon. Sa halip, dapat itong magsikap para sa tamang dami ng mataas na kalidad na pagtulog na nangyayari sa isang regular na iskedyul na, hangga't maaari, ay nagsasangkot ng pagtulog sa gabi upang mapalakas ang isang malusog na circadian ritmo.

Pabula: Ang Pag-idlip ay Nakakatulong sa Kakulangan ng Tulog sa Gabi

Bagama't ang isang mabilis na pag-idlip ay maaaring magbigay ng lakas, hindi ito kapalit ng kalidad ng pagtulog sa gabi, lalo na dahil hindi ito kasangkot sa paglipat sa mga yugto ng pagtulog sa parehong paraan tulad ng sa gabing pagtulog.

Maraming mga tao na hindi sapat ang tulog ay sumusubok na gumamit ng mga naps upang mahuli ang pagtulog, ngunit ito ay kadalasang nagiging sanhi ng kanilang iskedyul ng pagtulog nang mas mahirap sa pamamagitan ng pagpapahirap sa pagtulog sa isang normal na oras ng pagtulog. Ang mahabang pag-idlip ay maaari ding mangahulugan ng pagkagising na disoriented at tamad.

Bagama't hindi naman masama ang pag-idlip, ang pag-asa sa mga pag-idlip upang subukang makayanan ang regular na kawalan ng tulog ay hindi isang panalong diskarte. Kapag kailangan mo ng idlip, pinakamahusay na panatilihin itong mas maikli sa 30 minuto at maaga sa hapon.

Pabula: Ang mga Teens ay Hindi Natutulog Nang Sapat Dahil Pinili Nila na Mapuyat

Malaking bilang ng mga teenager, kabilang ang hanggang 72% ng mga mag-aaral sa high school , makakuha ng mas kaunti kaysa sa inirerekomendang dami ng tulog. Sa maraming mga kaso, ito ay dahil ang kanilang iskedyul ng pagtulog ay nagsasangkot ng pagpupuyat hanggang sa gabi.

Gayunpaman, ang ugali ng kuwago sa gabi ay hindi lamang isang bagay na pinili. Sa halip, ito ay salamin ng mga pagbabago sa biyolohikal na nagsisimula sa paligid ng pagdadalaga na nagtutulak sa circadian ritmo ng mga kabataan pabalik nang humigit-kumulang dalawang oras. Siyempre, ang mga indibidwal na pagpipilian na unahin ang mga obligasyon sa paaralan at trabaho, mga social na kaganapan, at oras ng screen kaysa sa pagtulog ay maaaring magpalala sa biologically delayed na timing ng pagtulog na ito.

Dahil sa natural na pagbabago sa circadian timing sa mga kabataan, ang mga pangunahing organisasyon tulad ng American Academy of Pediatrics ay nanawagan para sa mga distrito ng paaralan na itulak pabalik ang mga oras ng pagsisimula ng paaralan upang mabigyan ng mas maraming oras ang mga kabataan para makatulog sila.

Pabula: Ang Pagbukas ng Radyo, Pagbukas ng Bintana, o Pag-on ng Air Conditioner ay Mga Mabisang Paraan para Manatiling Gising Kapag Nagmamaneho

Ang nakakaantok na pagmamaneho ay lubhang mapanganib, at ang mga panlilinlang na ito ay hindi epektibo at lalong nakakabahala kung pinapanatili nila ang isang inaantok na driver sa likod ng manibela.

Kung nakakaramdam ka ng pagod habang nagmamaneho, ang pinakamainam at pinakaligtas na bagay na dapat gawin ay huminto sa kalsada at sa isang ligtas na lugar kung saan maaari kang umidlip ng 15-30 minuto o huminto lamang sa gabi. Maaaring makatulong ang mga inuming may caffeine sa loob ng maikling panahon, ngunit maaaring magtagal bago magsimula ang caffeine. Kahit na ganoon, mapanganib na umasa sa caffeine para panatilihin kang alerto kapag nagmamaneho.

Ang pinakamahusay na paraan upang harapin ang pag-aantok sa pagmamaneho ay upang maiwasan ito sa unang lugar sa pamamagitan ng pagtulog ng magandang gabi bago ang iyong biyahe. Kapag may pag-aalinlangan, magkamali laban sa pagmamaneho kung inaantok ka na dahil ang mga kahihinatnan ay maaaring maging banta sa buhay mo at sa iba pa sa kalsada.

Pabula: Kung Hindi Ka Makatulog, Pinakamabuting Manatili sa Kama Hanggang sa Makatulog Ka

Inirerekomenda ng mga eksperto sa pagtulog na bumangon sa kama kung hindi ka makatulog sa loob ng 20 minuto. Sa halip na humiga at humiga sa kama, mas mabuting bumangon, gumawa ng isang bagay na nakakarelaks sa isang tahimik at madilim na setting (nang hindi ginagamit ang iyong cell phone o iba pang mga elektronikong aparato), at pagkatapos ay subukang bumalik sa kama.

Ang dahilan kung bakit pinapayuhan ng mga eksperto ang diskarte na ito ay mahalaga na iugnay ang iyong kama sa pagtulog. Ang pananatili sa kama habang nahihirapang matulog ay maaaring gawin ang eksaktong kabaligtaran, na nag-uugnay sa iyong kama sa isang pakiramdam ng pagkabigo.

Pabula: Ang Alak Bago Matulog ay Pagpapabuti ng Tulog

Ang isang inumin o dalawa ay maaaring nakakarelaks, na naghihikayat sa pag-aantok na ginagawang mas madaling makatulog sa simula. Ang problema ay ang kalidad ng pagtulog ay bumababa nang malaki pagkatapos uminom ng alak . Ang pag-inom ng alak bago matulog ay maaaring matanggal ang iyong mga ikot ng pagtulog, gawing mas malamang na magambala ang iyong pagtulog, at lumala ang hilik at sleep apnea.

Dahil sa mga negatibong epekto nito sa pagtulog, ang pagbabawas o pag-aalis ng pag-inom ng alak bago matulog ay madalas na kinikilala bilang isang mahalagang bahagi ng kalinisan sa pagtulog .

kung magkano ang pera ng kumita blake shelton

Pabula: Ang Mas Mainit na Silid-tulugan ay Pinakamahusay para sa Pagtulog

Bagama't ang isang mainit na silid-tulugan ay maaaring maging mas komportable, ang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ito ay hindi perpekto para sa pagtulog. Natural na bumababa ang temperatura ng katawan bilang bahagi ng pisikal na proseso ng pagtulog, at ang isang silid na masyadong mainit ay maaaring makagambala sa prosesong iyon. Ang pagtulog ng mainit ay maaaring nakakaabala at makagambala sa pagtulog sa pamamagitan ng pagdudulot ng mga hindi gustong paggising.

Mahalagang makahanap ng temperatura sa kwarto na kumportable para sa iyo, ngunit karamihan sa mga tao ay pinakamainam na natutulog sa isang silid sa kalagitnaan ng 60s Fahrenheit.

Pabula: Ang Pag-eehersisyo Sa Gabi ay Nakakagambala sa Tulog

Ang data mula sa mga survey at pag-aaral sa pananaliksik ay nagpapahiwatig na kahit na ang masiglang ehersisyo sa gabi karaniwang hindi nakakaapekto sa pagtulog . Sa katunayan, ang pag-eehersisyo sa gabi ay nakakatulong sa maraming tao na mas makatulog.

Iyon ay sinabi, para sa ilang mga tao, maaaring hindi kapaki-pakinabang na gumawa ng labis na matinding pag-eehersisyo kaagad bago matulog dahil maaaring maging mahirap para sa iyong katawan na mag-relax at matulog.

Pabula: Ang Pagpindot sa Snooze ay Nagbibigay ng Makabuluhang Extrang Pahinga

Ang Snooze bar ay maaaring magbigay ng tila mahalagang minuto upang manatiling tulog sa pagitan ng mga alarma, ngunit ang oras na ito ay malamang na hindi mag-aalok ng makabuluhang pahinga. Ang pira-pirasong pagtulog ay karaniwang hindi nakapagpapanumbalik, kaya hindi ka dapat umasa sa pag-snooze upang matulungan kang gumising nang mas refresh.

Pabula: Ang Pagtulog na Nakabukas ang Ilaw ay Hindi Nakakapinsala

Kahit na nasa kama ka nang nakapikit, ang mahinang liwanag ay maaaring magpataas ng panganib ng paggising at maaaring magkaroon negatibong epekto sa circadian ritmo . Natuklasan din ng mga pag-aaral na ang pagtulog na may sobrang liwanag sa iyong kwarto ay maaari dagdagan ang pagkapagod ng mata at maaaring nauugnay sa kapansin-pansing pagtaas ng timbang .

Upang i-promote ang mas mataas na kalidad na pagtulog at mas matatag na circadian ritmo, pinakamainam na matulog sa isang silid na malapit sa matinding kadiliman hangga't maaari.

  • Nakatulong ba ang artikulong ito?
  • Oo Hindi
  • Mga sanggunian

    +21 Mga Pinagmulan
    1. 1. Robbins, R., Grandner, MA, Buxton, OM, Hale, L., Buysse, DJ, Knutson, KL, Patel, SR, Troxel, WM, Youngstedt, SD, Czeisler, CA, at Jean-Louis, G. ( 2019). Mga mito sa pagtulog: isang pag-aaral na pinangungunahan ng eksperto upang matukoy ang mga maling paniniwala tungkol sa pagtulog na nakakaapekto sa mga kasanayan sa kalusugan ng pagtulog ng populasyon. Kalusugan ng pagtulog, 5(4), 409–417. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2019.02.002
    2. 2. National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS). (2019, Agosto 13). Mga Pangunahing Kaalaman sa Utak: Pag-unawa sa Pagtulog. Nakuha noong Oktubre 30, 2020, mula sa https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
    3. 3. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . Mga rekomendasyon sa tagal ng tagal ng pagtulog ng National Sleep Foundation: pamamaraan at buod ng mga resulta. Kalusugan ng pagtulog, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    4. Apat. Alvarez, J. (2019, Oktubre 16). Pinipigilan ng Gene ng 'Maikling Pagtulog' ang Mga Depisit sa Memory na Kaugnay ng Pagkukulang sa Pagtulog. Nakuha noong Oktubre 30, 2020, mula sa https://www.ucsf.edu/news/2019/10/415671/short-sleep-gene-prevents-memory-deficits-associated-sleep-deprivation
    5. 5. Libman, E., Fichten, C., Creti, L., Conrod, K., Tran, DL, Grad, R., Jorgensen, M., Amsel, R., Rizzo, D., Baltzan, M., Pavilanis , A., & Bailes, S. (2016). Tinutukoy ng Nakakapreskong Tulog at Tuloy-tuloy na Pagtulog ang Pinaghihinalaang Kalidad ng Pagtulog. Mga karamdaman sa pagtulog, 2016, 7170610. https://doi.org/10.1155/2016/7170610 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27413553/
    6. 6. Wilckens, K. A., Woo, S. G., Kirk, A. R., Erickson, K. I., & Wheeler, M. E. (2014). Tungkulin ng pagpapatuloy ng pagtulog at kabuuang oras ng pagtulog sa executive function sa buong pang-adultong habang-buhay. Sikolohiya at pagtanda, 29(3), 658–665. https://doi.org/10.1037/a0037234
    7. 7. Jagannath, A., Taylor, L., Wakaf, Z., Vasudevan, S. R., & Foster, R. G. (2017). Ang genetika ng circadian rhythms, pagtulog at kalusugan. Human molecular genetics, 26(R2), R128–R138. https://doi.org/10.1093/hmg/ddx240
    8. 8. Dibisyon ng Sleep Medicine sa Harvard Medical School. (2007, Disyembre 18). Pagtulog, Pag-aaral, at Memorya. Nakuha noong Oktubre 30, 2020, mula sa http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
    9. 9. Pagel J. F. (2000). Mga bangungot at karamdaman ng pangangarap. Amerikanong manggagamot ng pamilya, 61(7), 2037–2044. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10779247/
    10. 10. Payne, J. D., & Nadel, L. (2004). Pagtulog, panaginip, at pagsasama-sama ng memorya: ang papel ng stress hormone cortisol. Pag-aaral at memorya (Cold Spring Harbor, N.Y.), 11(6), 671–678. https://doi.org/10.1101/lm.77104
    11. labing-isa. Cappuccio, F. P., D'Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2010). Ang tagal ng pagtulog at lahat ng sanhi ng pagkamatay: isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng mga prospective na pag-aaral. Matulog, 33(5), 585–592. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585
    12. 12. Monk, T. H., Buysse, D. J., Carrier, J., Billy, B. D., & Rose, L. R. (2001). Mga epekto ng 'siesta' naps sa pagtulog, pagiging alerto, pagganap, at circadian rhythms sa mga matatanda. Matulog, 24(6), 680–687. https://doi.org/10.1093/sleep/24.6.680
    13. 13. Wheaton AG, Jones SE, Cooper AC, Croft JB. (2018, Enero 26). Maikling Tagal ng Tulog Sa Mga Mag-aaral sa Middle School at High School — United States, 2015. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 201867:85–90. DOI: http://dx.doi.org/10.15585/mmwr.mm6703a1
    14. 14. Richter, R. (2015, Oktubre 8). Sa mga kabataan, ang kawalan ng tulog ay isang epidemya. Nakuha noong Oktubre 30, 2020, mula sa https://med.stanford.edu/news/all-news/2015/10/among-teens-sleep-deprivation-an-epidemic.html
    15. labinlima. Adolescent Sleep Working Group, Committee on Adolescence, at Council on School Health (2014). Mga oras ng pagsisimula ng paaralan para sa mga kabataan. Pediatrics, 134(3), 642–649. https://doi.org/10.1542/peds.2014-1697
    16. 16. Pietilä, J., Helander, E., Korhonen, I., Myllymäki, T., Kujala, U. M., & Lindholm, H. (2018). Talamak na Epekto ng Pag-inom ng Alkohol sa Cardiovascular Autonomic Regulation sa Unang Oras ng Pagtulog sa Malaking Real-World na Sample ng Finnish Employees: Observational Study. JMIR mental health, 5(1), e23. https://doi.org/10.2196/mental.9519
    17. 17. Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Mga epekto ng thermal environment sa pagtulog at circadian ritmo. Journal ng physiological anthropology, 31(1), 14. https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-14
    18. 18. Stutz, J., Eiholzer, R., at Spengler, C. M. (2019). Mga Epekto ng Pag-eehersisyo sa Gabi sa Pagtulog sa Malusog na mga Kalahok: Isang Systematic na Pagsusuri at Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 49(2), 269–287. https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0
    19. 19. Tähkämö, L., Partonen, T., & Pesonen, A. K. (2019). Systematic na pagsusuri ng epekto ng light exposure sa circadian ritmo ng tao. Chronobiology international, 36(2), 151–170. https://doi.org/10.1080/07420528.2018.1527773
    20. dalawampu. Suh, Y. W., Na, K. H., Ahn, S. E., & Oh, J. (2018). Epekto ng Ambient Light Exposure sa Ocular Fatigue habang Natutulog. Journal ng Korean medical science, 33(38), e248. https://doi.org/10.3346/jkms.2018.33.e248
    21. dalawampu't isa. Park, Y. M., White, A. J., Jackson, C. L., Weinberg, C. R., & Sandler, D. P. (2019). Kapisanan ng Pagkakalantad sa Artipisyal na Liwanag sa Gabi Habang Natutulog na May Panganib sa Obesity sa Kababaihan. JAMA internal medicine, 179(8), 1061–1071. Isulong ang online na publikasyon. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0571

Kagiliw-Giliw Na Mga Artikulo