Mga Alituntunin sa Pagtulog Sa Panahon ng Pandemic ng COVID-19

Ang artikulong ito ay para sa mga layuning pang-impormasyon lamang. Kumonsulta sa iyong lokal na awtoridad sa medikal para sa payo. Para sa up-to-date na impormasyon sa pagsiklab at bakuna ng COVID-19, bumisita cdc.gov.



Ang nobelang coronavirus (kilala rin bilang COVID-19) ay nagdala sa mundo sa hindi pa natukoy na tubig. Nagtatag ang mga bansa ng iba't ibang antas ng pag-lockdown, huminto ang mga ekonomiya, at maraming tao ang natatakot para sa kanilang sarili at sa kanilang mga mahal sa buhay.

Sa napakabilis na pagdating ng mga hindi pa nagagawang pagbabago, mauunawaan na ang kahalagahan ng pagtulog ay lumilipad sa ilalim ng radar. Ngunit habang nag-a-adjust tayo sa mga order sa stay-at-home at sinusubukang manatiling malusog sa panahon ng COVID-19, nag-aalok ng napakalaking benepisyo ang pagtutok sa pagtulog nang maayos.



Ang pagtulog ay mahalaga sa pisikal na kalusugan at epektibong paggana ng immune system. Isa rin itong pangunahing tagapagtaguyod ng emosyonal na kagalingan at kalusugan ng isip , na tumutulong na mapawi ang stress, depresyon, at pagkabalisa.



Nagkaroon ka man ng mga problema sa pagtulog bago ang COVID-19 o kung dumating ang mga ito kamakailan lamang, may mga kongkretong hakbang na maaari mong gawin upang mapabuti ang iyong pagtulog sa panahon ng pandaigdigang pandemyang ito.



Bumaba para basahin ang aming mga detalyadong alituntunin sa pagtulog

Ano ang mga Hamon sa Pagtulog sa Panahon ng Pandemic?

Milyun-milyong tao ang nagdusa mula sa hindi pagkakatulog bago ang coronavirus, at sa kasamaang-palad, ang pandemya ay lumilikha ng maraming bagong hamon - kahit para sa mga taong dati ay walang problema sa pagtulog.

Ang pandemya ng coronavirus ay hindi nakakaapekto sa lahat sa parehong paraan. Siyempre, ang mga pasyente na may virus at mga medikal na manggagawa sa harap ng linya ay nahaharap sa matinding epekto ng mga direktang epekto ng sakit. Ngunit ang mga kahihinatnan - sa ekonomiya, pag-iisip, at emosyonal - ay kumalat sa malayo at malawak, at nagdulot ng makabuluhang mga hadlang sa pagtulog.

Pagkagambala sa Pang-araw-araw na Buhay

Ang social distancing, pagsasara ng paaralan, quarantine, at pagtatrabaho mula sa bahay ay nagdudulot ng malalim na pagbabago sa mga normal na gawain para sa mga tao sa lahat ng edad at antas ng pamumuhay.



  • Maaaring mahirap mag-adjust sa isang bagong pang-araw-araw na iskedyul o kakulangan ng iskedyul.
  • Ang pagsubaybay sa oras, at maging sa araw, ay maaaring maging mahirap nang walang mga tipikal na anchor ng oras tulad ng pag-alis ng mga bata sa paaralan, pagdating sa opisina, pagdalo sa mga umuulit na social event, o pagpunta sa gym.
  • Ang pagiging stuck sa bahay, lalo na kung ito ay may mababang antas ng natural na liwanag, ay maaaring mabawasan ang light-based na mga pahiwatig para sa pagpupuyat at pagtulog, na kilala bilang zeitgebers, na mahalaga sa ating circadian ritmo .
  • Kung hindi ka nagtatrabaho sa ngayon o nabawasan ang iyong lingguhang oras dahil sa COVID-19, maaari kang matukso na sobrang tulog bawat umaga. Ang pagtulog ng higit sa pito hanggang walong oras bawat gabi ay maaaring gawing mas mahirap ang paggising sa oras, kahit na gumamit ka ng alarma. Ang mga oversleepers ay maaari ding makaramdam ng pagka-groggy, iritable at hindi nakapokus sa buong araw.

Pagkabalisa at Pag-aalala

Laganap ang mga alalahanin sa pandemya ng COVID-19. Naturally, maraming tao ang natatakot na mahuli ang coronavirus dahil ayaw nilang magkasakit o makahawa sa ibang tao nang hindi sinasadya. Karamihan sa mga tao ay may malalapit na kaibigan o pamilya na mas matanda o nasa mga grupong may mataas na panganib dahil sa mga dati nang kondisyon, na nag-uudyok sa mga alalahanin tungkol sa kanilang kalusugan at kaligtasan.

Ang mga alalahanin sa ekonomiya ay nakakaapekto rin sa halos lahat. Habang dumarami ang aktibidad sa ekonomiya at nawalan ng trabaho, normal na mag-alala tungkol sa kita, pag-iipon, at pagkakakitaan.

Napakaraming hindi alam tungkol sa pandemya na ito - kung gaano katagal ang mga pag-lock, kung ang mga ospital ay maaaring pamahalaan ang krisis, kung kailan babalik sa normal ang buhay - at ang gayong kawalan ng katiyakan ay kadalasang nagdudulot ng pagkabalisa na nakakagambala sa pagtulog habang ang isang karera ng pag-iisip ay nagpapanatili sa katawan ng pag-ikot at pag-ikot.

Depresyon at Paghihiwalay

Ang krisis na ito ay maaaring mag-trigger ng damdamin ng paghihiwalay at depresyon na maaaring mas malala pa para sa mga taong may mahal sa buhay na may sakit o namatay na dahil sa COVID-19. Ang kalungkutan at depresyon ay maaaring lumala sa pamamagitan ng paghihiwalay sa bahay, at pareho silang kilala na may potensyal na magdulot ng malalaking problema sa pagtulog.

Ang depresyon ay maaaring higit pa sa damdamin ng kalungkutan. Maaaring kabilang sa iba pang mga sintomas ang pagkawala ng interes o kasiyahan sa mga aktibidad, pakiramdam ng kawalan ng pag-asa o kawalang-halaga, at mababang gana o labis na pagkain. Iniulat ng mga mananaliksik ang triple ang rate ng depression sa buong pandemya, habang ang pagbaba sa tulog at pagtaas ng pagkonsumo ng alak at tabako ay humantong sa mga spike sa mga rate ng depresyon.

Malaki ang epekto ng pandemya sa ating kalusugang pangkaisipan, na maaaring makagambala sa normal na mga pattern ng pagtulog .

Mas Malaking Pamilya at Stress sa Trabaho

Maraming pamilya ang nasa ilalim ng malubhang stress bilang resulta ng coronavirus. Ang mga kanseladong biyahe, paghihiwalay sa mga kaibigan, at kasaganaan ng oras na ginugugol sa bahay ay maaaring magdulot ng stress sa sinuman. Ang pagsunod sa mga obligasyon sa trabaho mula sa bahay o pamamahala sa isang bahay na puno ng mga bata na nakasanayan na sa paaralan ay maaaring magdulot ng mga tunay na problema, na nagdudulot ng stress at hindi pagkakasundo na ipinakita na mga hadlang sa pagtulog.

Labis na Oras ng Screen

Sinusuri man nito ang balita sa iyong telepono, pagsali sa isang Zoom kasama ang pamilya, labis na panonood ng Netflix, o paglalaan ng dagdag na oras sa pagtitig sa computer habang nagtatrabaho-mula sa bahay, ang social distancing ay maaaring mangahulugan ng malaking pagtaas sa tagal ng paggamit.

Ang sobrang tagal ng screen, lalo na sa gabi, ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa pagtulog . Hindi lamang nito mapapasigla ang utak sa mga paraan na nagpapahirap sa hangin, ngunit ang asul na liwanag mula sa mga screen ay maaaring sugpuin ang natural na produksyon ng melatonin, isang hormone na ginagawa ng katawan upang matulungan tayong matulog.

Pagkapagod na Kaugnay ng Stress

Ang talamak na stress ng pamumuhay sa kawalan ng katiyakan ng isang pandemya ay maaaring humantong sa maraming mga pisikal na sintomas, kabilang ang patuloy na pananakit ng ulo, pagkawala ng memorya, at mga problema sa pagtunaw. Ang pagkapagod na may kaugnayan sa stress ay isa pang karaniwang side effect. Ang Mayo Clinic Tinutukoy ang pagkapagod bilang isang halos pare-parehong estado ng pagkapagod na nabubuo sa paglipas ng panahon at binabawasan ang iyong enerhiya, pagganyak at konsentrasyon.

Kahit na nakatanggap ka ng sapat na dami ng tulog sa gabi, ang pagkapagod ay maaari pa ring mag-iwan sa iyo ng pagod at kawalan ng motibasyon sa umaga.

Bakit Mahalaga ang Pagtulog sa Panahon ng Pandemic?

Ang pagtulog ay isang kritikal na biyolohikal na proseso, at habang pinag-iisipan natin ang mental, pisikal, at emosyonal na mga pangangailangan ng pandemya, ito ay malamang na mas mahalaga kaysa dati. Halimbawa:

Ilan sa mga kapatid na babae ang mayroon mily cyrus
  • Ang pagtulog ay nagpapalakas ng isang epektibong immune system. Ang matatag na pahinga gabi-gabi ay nagpapalakas sa mga panlaban ng ating katawan, at natuklasan pa nga iyon ng mga pag-aaral ang kakulangan sa tulog ay maaaring gawing hindi gaanong epektibo ang ilang mga bakuna.
  • Ang pagtulog ay nagpapataas ng ating mga function ng utak, at ang ating mas gumagana ang isip kapag natutulog tayo ng maayos . Ang isang matatag na pahinga sa gabi ay nakakatulong sa kumplikadong pag-iisip, pag-aaral, memorya, at paggawa ng desisyon. Para sa mga nasa hustong gulang at bata na umaangkop sa trabaho at paaralan sa bahay, ang magandang pagtulog ay makakatulong sa kanila na manatiling matalim .
  • Ang pagtulog ay nagpapaganda ng mood. Ang kakulangan sa tulog ay maaaring maging iritable ng isang tao, i-drag pababa ang kanilang antas ng enerhiya, at maging sanhi o lumala ang pakiramdam ng depresyon .
  • Ang pagtulog ay nagpapabuti sa kalusugan ng isip. Bukod sa depresyon, natuklasan ng mga pag-aaral na ang kakulangan sa tulog ay nauugnay sa mga kondisyon ng kalusugan ng isip tulad ng anxiety disorder, bipolar disorder, at Post-Traumatic Stress Disorder (PTSD).

Sumasang-ayon ang mga eksperto na ang pagkakaroon ng pare-pareho, mataas na kalidad na pagtulog ay nagpapabuti sa halos lahat ng aspeto ng kalusugan, kaya naman ito ay karapat-dapat sa ating pansin sa panahon ng pandemya ng coronavirus.

Kunin ang pinakabagong impormasyon sa pagtulog mula sa aming newsletterGagamitin lamang ang iyong email address upang makatanggap ng newsletter ng gov-civil-aveiro.pt.
Ang karagdagang impormasyon ay matatagpuan sa aming patakaran sa privacy.

Ang Aming Mga Alituntunin sa Pag-tulog ng Maayos sa Panahon ng Paglaganap ng COVID-19

Sa kabila ng mga nakakatakot na hamon, may ilang hakbang na maaaring magsulong ng mas magandang pagtulog sa panahon ng pandemya ng coronavirus.

Kung ang mga pagsisikap na ito ay hindi nagbunga kaagad, huwag sumuko. Maaaring tumagal ng oras upang patatagin ang iyong pagtulog, at maaari mong makita na kailangan mong iakma ang mga mungkahing ito upang pinakaangkop sa iyong partikular na sitwasyon.

Itakda ang Iyong Iskedyul at Routine

Ang pagtatatag ng isang gawain ay maaaring mapadali ang isang pakiramdam ng normal kahit na sa mga abnormal na oras. Mas madali para sa iyong isip at katawan na masanay sa isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog, kaya naman matagal nang inirerekomenda ng mga eksperto sa kalusugan na iwasan ang malaking pagkakaiba-iba sa iyong pang-araw-araw na oras ng pagtulog.

Ang mga aspetong partikular sa pagtulog ng iyong pang-araw-araw na iskedyul ay dapat kasama ang:

  • Oras ng Wake-Up: Itakda ang iyong alarm, i-bypass ang snooze button, at magkaroon ng nakapirming oras upang makapagsimula araw-araw.
  • Wind-Down Time: Ito ay isang mahalagang oras upang makapagpahinga at maghanda para sa kama. Maaaring kabilang dito ang mga bagay tulad ng magaan na pagbabasa, pag-uunat, at pagmumuni-muni kasama ng mga paghahanda para sa kama tulad ng pagsuot ng pajama at pagsipilyo ng iyong ngipin. Dahil sa stress ng coronavirus pandemic, makabubuting bigyan ang iyong sarili ng dagdag na wind-down time bawat gabi.
  • Oras ng pagtulog: Pumili ng pare-parehong oras upang aktwal na patayin ang mga ilaw at subukang makatulog.

Bilang karagdagan sa oras na ginugol sa pagtulog at paghahanda para sa pagtulog, maaaring makatulong na isama ang mga regular na gawain upang magbigay ng mga pahiwatig ng oras sa buong araw, kabilang ang:

  • Pagligo at pagbibihis kahit hindi ka lalabas ng bahay.
  • Kumakain ng mga pagkain sa parehong oras bawat araw.
  • Pag-block sa mga partikular na yugto ng panahon para sa trabaho at ehersisyo.

Ireserba ang Iyong Kama Para Matulog

Binibigyang-diin ng mga eksperto sa pagtulog ang kahalagahan ng paglikha ng isang kaugnayan sa iyong isip sa pagitan ng iyong kama at pagtulog. Para sa kadahilanang ito, inirerekomenda nila na ang pagtulog at pakikipagtalik lamang ang mga aktibidad na nagaganap sa iyong kama.

Nangangahulugan ito na ang pagtatrabaho mula sa bahay ay hindi dapat nagtatrabaho mula sa kama. Nangangahulugan din ito ng pag-iwas sa pagdadala ng laptop sa kama upang manood ng pelikula o serye.

Sa anumang partikular na gabi, kung nalaman mong nahihirapan kang matulog, huwag gumugol ng higit sa 20 minuto sa pag-ikot at pag-ikot. Sa halip, bumangon sa kama at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks sa napakababang liwanag, at pagkatapos ay bumalik sa kama upang subukang makatulog.

Ang madalas na pagpapalit ng iyong mga kumot , paghimas ng iyong mga unan, at pag-aayos ng iyong higaan ay maaaring panatilihing sariwa ang iyong kama, na lumilikha ng komportable at nakakaanyaya na setting upang idlip. Kung pinag-iisipan mong i-refresh ang setup ng iyong silid-tulugan gamit ang isang bagong-bagong kutson, mga kumot, o anumang iba pang produkto sa pagtulog na nangangailangan ng pag-upgrade, maaaring ngayon na ang oras upang pag-isipang gawin ito.

Tumingin sa ilaw

Ang pagkakalantad sa liwanag ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagtulong sa ating mga katawan na ayusin ang pagtulog sa isang malusog na paraan. Habang nakikitungo ka sa mga pagkagambala sa pang-araw-araw na buhay, maaaring kailanganin mong gumawa ng mga hakbang upang magkaroon ng positibong epekto ang mga light-based na pahiwatig sa iyong circadian ritmo .

  • Kung maaari, gumugol ng ilang oras sa labas sa natural na liwanag. Kahit na ang araw ay hindi sumisikat nang maliwanag, ang natural na liwanag ay may positibong epekto sa circadian rhythm. Nakikita ng maraming tao na ang oras sa labas ay pinaka-kapaki-pakinabang sa umaga, at bilang karagdagang bonus, ito ay isang pagkakataon upang makakuha ng sariwang hangin.
  • Hangga't maaari, buksan ang mga bintana at mga blind upang makapasok ang liwanag sa iyong tahanan sa araw.
  • Mag-ingat sa oras ng screen. Ang asul na liwanag na ginawa ng mga elektronikong device, gaya ng mga mobile phone, tablet, at computer, ay natagpuang nakakasagabal sa mga natural na proseso ng pag-promote ng pagtulog ng katawan. Hangga't maaari, iwasang gamitin ang mga device na ito sa loob ng isang oras bago matulog. Maaari ka ring gumamit ng mga setting ng device o mga espesyal na app na nagpapababa o nagfi-filter ng asul na liwanag.

Mag-ingat sa Naps

Kung nasa bahay ka buong araw, maaaring matukso kang matulog nang higit pa. Sa halip na mag-idlip nang basta-basta, isaalang-alang ang isang mas intensyonal at pare-parehong iskedyul ng napping.

Bilang karagdagan sa pagbabawas ng antok, ang pag-idlip ay maaaring mapabuti ang pag-aaral, makatulong sa pagbuo ng memorya, at tumulong sa ating emosyonal na regulasyon. Mahalagang tandaan na ang mga pag-idlip ay dapat na limitado sa 10-20 minuto lamang, gayunpaman, dahil ang mas matagal na pag-idlip ay maaaring mag-iwan sa isang pakiramdam ng pagkabahala, habang ang mas maikling pag-idlip ay hindi sapat na mahaba upang makuha ang mga benepisyo.

Manatiling aktibo

Madaling makaligtaan ang ehersisyo sa lahat ng nangyayari sa mundo, ngunit ang regular na pang-araw-araw na aktibidad ay may maraming mahahalagang benepisyo, kabilang ang pagtulog. Ang labis na aktibidad bago ang oras ng pagtulog ay maaaring makaapekto sa pagtulog.

Kung maaari kang maglakad habang pinapanatili ang isang ligtas na distansya mula sa ibang mga tao, iyon ay isang mahusay na pagpipilian. Kung hindi, maraming mapagkukunan online para sa lahat ng uri at antas ng ehersisyo. Maraming mga gym at yoga at dance studio ang live-stream na mga libreng klase sa panahong ito ng social distancing.

Magsanay ng Kabaitan at Pagyamanin ang Koneksyon

Maaaring hindi ito kritikal sa iyong pagtulog, ngunit ang kabaitan at koneksyon ay maaaring mabawasan ang stress at ang mga nakakapinsalang epekto nito sa mood at pagtulog.

Bagama't ang masamang balita ay maaaring makaramdam kaagad ng labis at nakakaubos, subukang humanap ng ilang positibong kwento, gaya ng kung paano sinusuportahan ng mga tao ang isa't isa sa panahon ng pandemya. Maaari mong gamitin ang teknolohiya upang manatiling nakikipag-ugnayan sa mga kaibigan at pamilya upang mapanatili ang mga social na koneksyon sa kabila ng pangangailangan para sa social distancing.

Gamitin ang Relaxation Techniques

Naghahanap mga paraan upang makapagpahinga ay maaaring maging isang mabisang tool upang mapabuti ang iyong pagtulog. Ang malalim na paghinga, stretching, yoga, mindfulness meditation, calming music, at tahimik na pagbabasa ay ilan lamang sa mga halimbawa ng relaxation techniques na maaari mong gawin sa iyong mga routine. Kung hindi ka sigurado kung saan magsisimula, i-explore ang mga smartphone app tulad ng Headspace at Calm na may mga program na idinisenyo para sa mga taong bago sa pagmumuni-muni.

Ang isa pang diskarte sa pagpapahinga sa panahon ng pandemyang ito ay upang maiwasang mabigla sa mga balitang nauugnay sa coronavirus. Halimbawa, maaari mong subukan ang mga diskarte kabilang ang:

  • Pag-bookmark ng isa o dalawang pinagkakatiwalaang mga site ng balita at pagbisita sa kanila lamang sa panahon ng limitado, pre-set na tagal ng oras bawat araw.
  • Bawasan ang kabuuang oras na ginugugol mo sa pag-scroll sa social media. Kung gusto mo ng tulong sa pagsisikap na ito, maaaring subaybayan at harangan pa ng ilang app ang iyong oras sa mga social media site o app bawat araw.
  • Pag-iskedyul ng mga tawag sa telepono o video sa mga kaibigan at pamilya at sumang-ayon nang maaga na tumuon sa mga paksa maliban sa coronavirus.

Panoorin ang iyong kinakain at iniinom

Ang pagpapanatiling malusog na diyeta ay maaaring magsulong ng magandang pagtulog. Sa panahon ng mas matinding stress at kawalan ng katiyakan, maaaring madaling makuha ang mataba o matamis na pagkain, o para sa happy hour upang magsimulang dumugo sa mga naunang bahagi ng araw.

Maging maingat sa pag-inom ng alak at caffeine , dahil parehong maaaring makagambala sa dami at kalidad ng iyong pagtulog.

Bagama't iba-iba ang mga partikular na diyeta ayon sa tao, dapat mong tunguhin sa pangkalahatan ang isang diyeta na mayaman sa mga gulay at prutas, gayundin ang mga karne na walang taba.

Makipag-ugnayan sa Iyong Doktor kung Kailangan

Kung mayroon kang malubha o lumalalang pagtulog o iba pang mga problema sa kalusugan, ipinapayong makipag-ugnayan sa iyong doktor. Maraming mga doktor ang nagdaragdag ng kakayahang magamit sa pamamagitan ng telemedicine upang payagan ang mga pasyente na talakayin ang mga alalahanin nang hindi kinakailangang pisikal na bisitahin ang kanilang opisina.

Pinagkakatiwalaang Mga Mapagkukunan Tungkol sa COVID-19

Sa mga balita tungkol sa nobelang coronavirus — at sa pagbuo ng mga bakuna — na gumagalaw sa isang milya-isang-minuto, mahalagang magkaroon ng mga mapagkukunan para sa mapagkakatiwalaang, impormasyong batay sa ebidensya. Inilista namin ang ilang mga mapagkukunan ng kalidad sa ibaba. Ang mga site na ito ay nag-aalok ng mahalagang impormasyon tungkol sa COVID-19, kabilang ang kung paano panatilihing ligtas ang iyong pamilya at komunidad at kung paano maiwasan ang mga alamat ng coronavirus.

  • Nakatulong ba ang artikulong ito?
  • Oo Hindi

Kagiliw-Giliw Na Mga Artikulo