Matulog at Overeating

Karaniwang kaalaman na ang parehong pagkakaroon ng magandang pagtulog at pagsunod sa isang malusog na diyeta ay mahalaga para sa pangkalahatang kalusugan. Gayunpaman, kadalasang hindi napapansin ay mayroong mahalagang kaugnayan sa pagitan ng pagtulog at nutrisyon .



Ang isang pangunahing bahagi ng relasyon na iyon ay ang link sa pagitan ng pagtulog at labis na pagkain. Ang kawalan ng tulog ay maaaring makaapekto sa gana sa pagkain at mga pagpipilian sa pagkain, na nagdaragdag ng posibilidad ng parehong labis na pagkain at pagkonsumo ng mga hindi malusog na pagkain.

Ang sobrang pagkain ay maaari ring makaapekto sa pagtulog. Ang sobrang pagkain, lalo na kapag may kinalaman ito sa mabibigat o maanghang na pagkain, ay maaaring magpalala ng pagtulog sa pamamagitan ng pag-abala sa panunaw at pagtaas ng panganib ng heartburn. Para sa kadahilanang ito, karamihan sa mga eksperto ay nagpapayo laban sa pagkain ng labis at masyadong malapit sa oras ng pagtulog.



Ang pagkilala sa bidirectional na relasyon sa pagitan ng pagtulog at labis na pagkain ay maaaring maging isang unang hakbang patungo sa pag-optimize ng iyong diyeta at pagtulog.



Ang Kakulangan ba ng Tulog ay Nagdudulot ng Sobrang Pagkain?

Natuklasan ng mga pag-aaral sa pananaliksik na ang hindi sapat na pagtulog ay nagdaragdag ng labis na pagkain at hindi malusog na mga pagpipilian sa pagkain. Hindi kataka-taka, naiugnay din ng mga pag-aaral ang hindi sapat na tulog sa pagtaas ng timbang at a mas mataas na panganib ng labis na katabaan .



Ang mga pagkagambala sa normal na produksyon ng hormone ay isang salik sa likod ng kawalan ng tulog na humahantong sa labis na pagkain. Mga dulang pantulog a mahalagang papel sa pag-regulate ng mga antas ng hormone , kabilang ang mga hormone na leptin at ghrelin, na mahalaga sa gutom at gana.

Ang Ghrelin ay malapit na nauugnay sa gutom habang ang leptin ay nakatali sa pakiramdam na busog. Napag-alaman na ang kakulangan sa tulog ay nag-trigger ng pagtaas ng antas ng ghrelin at nabawasan ang antas ng leptin , na humahantong sa pagtaas ng gutom at gana. Ginagawa nitong mas malamang ang labis na pagkain, lalo na dahil lumilikha ang mas maraming oras ng gising nadagdagan ang mga pagkakataong kumain .

Ang hindi sapat na tulog ay nakakaapekto rin sa mga bahagi ng utak na tukuyin kung paano natin iniisip ang tungkol sa pagkain . Sa mga pag-aaral ng mga taong may limitadong tulog, ang aktibidad ng utak ay pinahusay sa mga lugar na kasangkot sa pagtingin sa pagkain bilang isang positibong gantimpala, na ginagawa tayong mas mahina sa pagkain ng sobra.



Ang mas masahol pa, ang mga pagbabagong ito sa utak ay tila pinakamalakas sa mga pagkain na mas madaling mag-ambag sa labis na katabaan. Isang pag-aaral ang natagpuan nadagdagan ang gana sa mga pagkaing may mataas na calorie sa mga taong walang sapat na tulog. Ang mga katulad na resulta ay natagpuan sa bata at mga kabataan , na nagpapahiwatig na ang mahinang tulog ay maaaring isang salik na nag-aambag sa tumataas na bilang ng labis na katabaan sa pagkabata.

Ang mga pattern ng sobrang pagkain ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang, na nagpapataas ng panganib ng obstructive sleep apnea , isang sakit sa paghinga na nagdudulot ng patuloy na pagkagambala sa pagtulog. Ang sobrang pagkain, lalo na sa gabi, ay maaaring makagambala sa pagtulog. Bilang resulta, ang isang mabisyo na ikot ay maaaring lumitaw kung saan ang mahinang pagtulog ay nag-uudyok ng labis na pagkain na maaaring gumanap ng isang papel sa higit pang lumalalang pagtulog.

mila kunis at ashton kutcher baby

Nakakaapekto ba ang Overeating sa Pagtulog?

Ang sobrang pagkain ay maaaring makagambala sa normal na pagtulog. Pagkatapos ng isang malaking pagkain, ang katawan ay kailangang maglaan ng enerhiya sa proseso ng pagtunaw, na karaniwang tumatagal ng ilang oras. Ngunit karaniwang pantunaw bumagal habang natutulog , na inilalagay ang normal na proseso ng pagtulog ng iyong katawan na salungat sa mga pangangailangan ng tiyan para sa panunaw. Maaaring ipaliwanag nito kung bakit natagpuan ang mga pag-aaral nadagdagan ang mga pagkagambala sa pagtulog pagkatapos kumain malapit sa oras ng pagtulog.

Natuklasan ng pananaliksik ang kaugnayan sa pagitan ng pagkain ng mas mataas na dami ng calories at taba at a nabawasan ang dami ng tulog . Ang mga epekto ng sobrang pagkain sa pagtulog ay maaaring lumala ng labis na paggamit ng ilang uri ng pagkain. Halimbawa, ang mga pagkain na may mababang hibla at mataas na halaga ng asukal at saturated fat ay nauugnay sa nagambalang pagtulog .

Ang sobrang pagkain ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa, na maaaring maging hadlang sa pagtulog. Bukod sa pagpaparamdam sa iyo ng sobrang busog, ang malalaking pagkain ay maaaring magdulot at magpalala ng acid reflux , kung saan ang resulta ng heartburn ay maaaring gawin ito. mas mahirap makakuha ng kalidad ng pagtulog . Maaaring mas malamang ang heartburn kung ang labis na pagkain ay may kasamang ilang partikular na pagkain tulad ng maaanghang na pagkain, matatabang pagkain at tsokolate, na maaaring magdulot ng hindi pagkatunaw ng pagkain . Ang malalaking pagkain na may ilang partikular na pagkain ay maaari ding makagambala sa pagtulog pagtaas ng temperatura ng katawan na sumasalungat sa karaniwang proseso ng paglamig ng katawan habang natutulog.

Kunin ang pinakabagong impormasyon sa pagtulog mula sa aming newsletterGagamitin lamang ang iyong email address upang makatanggap ng newsletter ng gov-civil-aveiro.pt.
Ang karagdagang impormasyon ay matatagpuan sa aming patakaran sa privacy.

Paano Ka Makakatulog ng Maayos Pagkatapos ng Overeating?

Kung kumain ka na ng sobra pero gusto mo pa ring matulog ng mahimbing, maaaring makatulong ang ilang tip:

  • Bigyan ito ng oras: Kung kaya mo, maghintay ng 3-4 na oras bago matulog upang ang iyong katawan ay magkaroon ng oras para sa panunaw.
  • Uminom ng tubig: Maaaring maging sanhi ng pag-iwas sa pag-inom ng tubig ang pakiramdam na napupuno ka, ngunit mahalagang manatiling hydrated, ngunit iwasan ang mga carbonated na inumin dahil sa nilalaman ng gas.
  • Iwasan ang alkohol at caffeine: Parehong ito ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog, kaya pinakamahusay na iwasan ang mga ito kung gusto mong magpahinga ng maayos.
  • Subukan ang magaan na pisikal na aktibidad: Hindi mo gustong lumampas ito, ngunit ang isang maikling paglalakad sa mabagal o katamtamang bilis o light stretching ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas kumportable habang ikaw ay natutunaw.
  • Pigilan ang heartburn: Kasama sa dalawang estratehiya para maiwasan ang acid reflux itinataas ang ulo ng iyong kama ng anim na pulgada at nakahiga sa iyong kaliwang bahagi . Kung nag-aalala ka tungkol sa heartburn, maaaring makatulong sa iyo ang mga hakbang na ito na makatulog nang walang pagkaantala.
  • I-optimize ang iyong kwarto: Ang pag-aalis ng mga potensyal na pagkagambala sa pagtulog, tulad ng mula sa sobrang liwanag o ingay, ay maaaring makatulong sa iyong idlip at mabilis na makatulog kung nagising ka sa gabi pagkatapos kumain nang labis.

Masama bang Kumain Bago Matulog?

Ito ay hindi lamang kung gaano karami o kung ano ang iyong kinakain sa timing kapag kumakain ka, mahalaga din . Natuklasan ng mga pag-aaral na ang pagkain sa loob ng tatlong oras ng iyong oras ng pagtulog ay nagdaragdag ng posibilidad ng pagkagambala sa pagtulog, at ang panganib na iyon ay maaaring mas malaki kung kumain ka nang sobra sa hapunan. Acid reflux, which is mas malamang na may late dinner , maaari pang mabawasan ang kalidad ng pagtulog.

Higit pa sa epekto nito sa iyong pagtulog, maaari ding kumain bago matulog mag-ambag sa pagtaas ng timbang . Ang panloob na orasan ng katawan, na kilala bilang circadian ritmo nito, ay nagbibigay ng kapangyarihan sa katawan na mas mahusay na matunaw ang pagkain at makontrol ang asukal sa dugo sa araw. Sa ganitong paraan, maaari ang late dinner negatibong nakakaapekto sa metabolismo , dagdagan ang taba ng katawan, at pataasin ang panganib ng labis na katabaan.

Dahil sa potensyal na epekto nito sa pagtulog at timbang, ipinahihiwatig ng mga pag-aaral na, sa pangkalahatan, ito ay mas mainam ubusin ang karamihan ng caloric intake sa araw . Iyon ay sinabi, dahil ang mga pangangailangan sa pandiyeta ay maaaring mag-iba depende sa mga kalagayan ng isang tao, sinumang nag-aalala tungkol sa kanilang nutrisyon at pagtulog ay dapat makipag-usap sa kanilang doktor o isang nutrisyunista para sa payo na naaayon sa kanilang sitwasyon.

  • Nakatulong ba ang artikulong ito?
  • Oo Hindi
  • Mga sanggunian

    +22 Mga Pinagmulan
    1. 1. Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Ang tagal ng pagtulog at labis na katabaan sa mga matatanda: isang meta-analysis ng mga prospective na pag-aaral. Gamot sa pagtulog, 15(12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    2. 2. Kim, T. W., Jeong, J. H., at Hong, S. C. (2015). Ang epekto ng pagtulog at circadian disturbance sa mga hormone at metabolismo. Internasyonal na journal ng endocrinology, 2015, 591729. https://doi.org/10.1155/2015/591729
    3. 3. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Maikling komunikasyon: Ang pagbabawas ng pagtulog sa malulusog na kabataang lalaki ay nauugnay sa pagbaba ng mga antas ng leptin, mataas na antas ng ghrelin, at pagtaas ng gutom at gana. Mga salaysay ng panloob na gamot, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    4. Apat. St-Onge M. P. (2017). Kaugnayan sa pagtulog at labis na katabaan: pinagbabatayan na mga mekanismo at kahihinatnan para sa paggamot. Mga pagsusuri sa labis na katabaan : isang opisyal na journal ng International Association for the Study of Obesity, 18 Suppl 1, 34–39. https://doi.org/10.1111/obr.12499
    5. 5. St-Onge, M. P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M., & Hirsch, J. (2012). Ang paghihigpit sa pagtulog ay humahantong sa pagtaas ng pag-activate ng mga rehiyon ng utak na sensitibo sa stimuli ng pagkain. Ang American journal ng clinical nutrition, 95(4), 818–824. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.027383
    6. 6. Greer, S. M., Goldstein, A. N., at Walker, M. P. (2013). Ang epekto ng kawalan ng tulog sa pagnanais ng pagkain sa utak ng tao. Mga komunikasyon sa kalikasan, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
    7. 7. Mullins, E. N., Miller, A. L., Cherian, S. S., Lumeng, J. C., Wright, K. P., Jr, Kurth, S., & Lebourgeois, M. K. (2017). Ang matinding paghihigpit sa pagtulog ay nagdaragdag ng pagkain sa mga batang preschool. Journal ng pananaliksik sa pagtulog, 26(1), 48–54. https://doi.org/10.1111/jsr.12450
    8. 8. Weiss, A., Xu, F., Storfer-Isser, A., Thomas, A., Ievers-Landis, C. E., & Redline, S. (2010). Ang kaugnayan ng tagal ng pagtulog sa taba at pagkonsumo ng karbohidrat ng mga kabataan. Matulog, 33(9), 1201–1209. https://doi.org/10.1093/sleep/33.9.1201
    9. 9. Dantas, R.O., & Aben-Athar, C.G. (2002). Mga aspeto ng epekto sa pagtulog sa digestive tract [Aspects of sleep effects on the digestive tract]. Mga Archive ng Gastroenterology, 39(1), 55–59. https://doi.org/10.1590/s0004-28032002000100010
    10. 10. Chung, N., Bin, Y. S., Cistulli, P. A., at Chow, C. M. (2020). Ang Lapit ba ng Mga Pagkain sa Oras ng Pagtulog ay Nakakaimpluwensya sa Pagtulog ng mga Young Adult? Isang Cross-Sectional Survey ng mga Estudyante ng Unibersidad. Internasyonal na journal ng pananaliksik sa kapaligiran at kalusugan ng publiko, 17(8), 2677. https://doi.org/10.3390/ijerph17082677
    11. labing-isa. Grandner, M. A., Kripke, D. F., Naidoo, N., & Langer, R. D. (2010). Mga ugnayan sa pagitan ng mga nutrisyon sa pandiyeta at pansariling pagtulog, layunin ng pagtulog, at pag-idlip sa mga kababaihan. Gamot sa pagtulog, 11(2), 180–184. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014
    12. 12. St-Onge, M. P., Roberts, A., Shechter, A., & Choudhury, A. R. (2016). Ang Fiber at Saturated Fat ay Nauugnay sa Sleep Arousals at Slow Wave Sleep. Journal ng clinical sleep medicine : JCSM : opisyal na publikasyon ng American Academy of Sleep Medicine, 12(1), 19–24. https://doi.org/10.5664/jcsm.5384
    13. 13. Vela, M. F., Kramer, J. R., Richardson, P. A., Dodge, R., & El-Serag, H. B. (2014). Hindi magandang kalidad ng pagtulog at obstructive sleep apnea sa mga pasyenteng may GERD at Barrett's esophagus. Neurogastroenterology at motility : ang opisyal na journal ng European Gastrointestinal Motility Society, 26(3), 346–352. https://doi.org/10.1111/nmo.12265
    14. 14. Nisar, M., Mohammad, R. M., Arshad, A., Hashmi, I., Yousuf, S. M., & Baig, S. (2019). Impluwensya ng Dietary Intake sa Sleeping Pattern ng mga Medical Student. Cureus, 11(2), e4106. https://doi.org/10.7759/cureus.4106
    15. labinlima. Edwards, S. J., Montgomery, I. M., Colquhoun, E. Q., Jordan, J. E., & Clark, M. G. (1992). Ang maanghang na pagkain ay nakakagambala sa pagtulog: isang epekto ng thermoregulation?. International journal ng psychophysiology : opisyal na journal ng International Organization of Psychophysiology, 13(2), 97–100. https://doi.org/10.1016/0167-8760(92)90048-g
    16. 16. Ang National Institute of Diabetes at Digestive and Kidney Diseases Health Information Center. (2020, Hulyo). Paggamot para sa GER at GERD. Nakuha noong Nobyembre 17, 2020, mula sa https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/acid-reflux-ger-gerd-adults/treatment
    17. 17. van Herwaarden, M. A., Katzka, D. A., Smout, A. J., Samsom, M., Gideon, M., & Castell, D. O. (2000). Epekto ng iba't ibang mga nakahiga na posisyon sa postprandial gastroesophageal reflux sa mga normal na paksa. Ang American journal ng gastroenterology, 95(10), 2731–2736. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2000.03180.x
    18. 18. McHill, A. W., Phillips, A. J., Czeisler, C. A., Keating, L., Yee, K., Barger, L. K., Garaulet, M., Scheer, F. A., & Klerman, E. B. (2017). Mamaya circadian timing ng paggamit ng pagkain ay nauugnay sa tumaas na taba ng katawan. Ang American journal ng clinical nutrition, 106(5), 1213–1219. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.161588
    19. 19. Piesman, M., Hwang, I., Maydonovitch, C., & Wong, R. K. (2007). Nocturnal reflux episodes kasunod ng pangangasiwa ng isang standardized na pagkain. Mahalaga ba ang timing?. Ang American journal ng gastroenterology, 102(10), 2128–2134. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2007.01348.x
    20. dalawampu. Gu, C., Brereton, N., Schweitzer, A., Cotter, M., Duan, D., Børsheim, E., Wolfe, R. R., Pham, L. V., Polotsky, V. Y., & Jun, J. C. (2020). Metabolic Effects ng Late Dinner sa Healthy Volunteers-Isang Randomized Crossover Clinical Trial. Ang Journal ng clinical endocrinology at metabolismo, 105(8), 2789–2802. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa354
    21. dalawampu't isa. Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P., & Garaulet, M. (2019). Oras ng Almusal, Tanghalian, at Hapunan. Mga Epekto sa Obesity at Metabolic Risk. Mga Nutrisyon, 11(11), 2624. https://doi.org/10.3390/nu11112624
    22. 22. Rangaraj, V. R., Siddula, A., Burgess, H. J., Pannain, S., & Knutson, K. L. (2020). Kaugnayan sa pagitan ng Timing ng Energy Intake at Insulin Sensitivity: A Cross-Sectional Study. Mga Nutrisyon, 12(2), 503. https://doi.org/10.3390/nu12020503

Kagiliw-Giliw Na Mga Artikulo