Mga Istratehiya sa Pagtulog para sa Mga Bata

Alam na ang tamang pagtulog ay mahalaga sa pag-unlad ng isang bata. Ngunit para sa 15–25 porsiyento ng mga bata at kabataan na nahihirapang makatulog o manatiling tulog, ang pagkuha ng sapat na pahinga ay maaaring nakakaramdam ng nakakatakot.

Ang mga walang magawang magulang ay maaaring magsimulang matakot sa oras ng pagtulog, hindi sigurado kung paano tutulungan ang kanilang maliit na anak na tumango at matulog ng mahimbing. Mga pampatulog, karaniwang ginagamit para sa hindi pagkakatulog ng may sapat na gulang , ay pinanghihinaan ng loob sa mga bata. Maaaring magkaroon ng malaking panganib ng mga side effect sa mga bata ang mga pharmaceutical sleep aid, at samakatuwid ay dapat lamang gamitin sa ilalim ng maingat na paggabay ng isang doktor. Maaaring markahan ang mga bitamina at suplemento para sa mga bata, ngunit hindi sinusubaybayan ng FDA ang mga ito sa parehong paraan ng paggawa nila ng mga gamot, kaya inirerekomenda namin ang pagkonsulta sa isang doktor bago subukan ang mga ito.

khloe kardashian bago at pagkatapos ng plastic surgery

Sa kabutihang palad, ang mga partikular na pagbabago sa pag-uugali at pagsasaayos sa kapaligiran ng pagtulog ay makakatulong sa karamihan ng mga bata na may insomnia. Pinagsama-sama namin ang mga nangungunang tip na napatunayang nakakatulong sa pagtulog ng mga bata. Ang mga rekomendasyong nakabalangkas dito ay pinakaangkop para sa mga maliliit na bata hanggang sa maagang pagdadalaga. Ang parehong mga sanggol at kabataan ay magkakaroon ng mga partikular na pagsasaalang-alang sa kanilang sarili.

Maaaring mukhang mahaba ang mga listahang ito, ngunit hindi mo kailangang ipatupad ang mga ito nang sabay-sabay. Mas mainam na tumuon sa pagsubok ng ilang maliliit na pagbabago, pagbibigay sa kanila ng oras upang magtrabaho, at pagkatapos ay ayusin ang iyong diskarte batay sa kung paano tumugon ang iyong anak.

Tandaan na ang mga pangangailangan sa pagtulog ng bawat bata ay mag-iiba batay sa kanilang edad, genetika, at pagkakaiba sa kultura. Samakatuwid, hindi lahat ng mga diskarte ay gagana nang pantay-pantay para sa lahat ng mga bata, at maaaring mayroong isang elemento ng pagsubok at pagkakamali. Gayunpaman, ang iyong pasensya ay gagantimpalaan sa oras habang ang iyong anak ay natututong makatulog nang mabilis sa kanilang sarili at patuloy na natutulog ng mahimbing sa buong gabi.

Kalinisan sa Pagtulog Para sa Mga Bata

Ang kalinisan sa pagtulog — isang koleksyon ng mga gawi at gawi na nagtataguyod ng magandang pagtulog — ay mahalaga para sa mga bata. Maraming paghihirap sa pagtulog ang sanhi o pinalala ng mahinang kalinisan sa pagtulog. Kapag nagsasanay ng kalinisan sa pagtulog, tandaan na ang pagkakapare-pareho ay susi. Ang mga diskarte sa pagtulog ay nangangailangan ng oras at pag-uulit upang maging epektibo.

anong plastic surgery ang mayroon kay kim kardashian

Gumawa ng Routine: Ang mga tao ay nilalang ng ugali. A pare-parehong gawain sa oras ng pagtulog nagpapaalam sa katawan at isipan ng iyong anak na oras na para manirahan at maghanda para sa pagtulog. Ang aktwal na gawain ay maaaring partikular sa iyong anak, ngunit dapat itong tumagal nang humigit-kumulang 20 minuto at binubuo ng tatlo hanggang apat na tahimik, nakapapawing pagod na mga aktibidad tulad ng paglalagay ng mga PJ, pagsisipilyo, pagligo ng mainit-init, at pagbabasa. Ang mga gawain sa oras ng pagtulog ay nagbibigay sa mga bata ng pakiramdam ng pagiging pamilyar at ginhawa, na kumikilos sa direktang pagsalungat sa kawalan ng katiyakan ng insomnia. Magtakda ng oras ng pagtulog: Gumagana ang iskedyul ng pagtulog sa natural na biological na orasan ng iyong anak upang i-promote ang pagtulog nang regular. Ang mga oras ng pagtulog ay pinakakapaki-pakinabang kapag pare-pareho ang mga ito, kaya subukang panatilihin ang parehong oras ng pagtulog sa katapusan ng linggo at sa mga gabi ng paaralan. Ang pagpapalit ng mga oras ng pagtulog sa katapusan ng linggo ay magiging mas mahirap para sa mga bata na panatilihin ang kanilang mga normal na iskedyul sa araw ng linggo. Magpatupad ng Screen Curfew: Ang ubiquity ng mga screen ay ginagawang mahirap ipatupad ang panuntunang ito, ngunit sulit ito. Ang mga mobile device, TV, at tablet ay naglalabas ng isang uri ng asul na liwanag na pinipigilan ang melatonin, isang hormone na nagtataguyod ng pagtulog. Maaaring mga bata partikular na mahina sa mga epekto ng liwanag mula sa mga screen. Pinasisigla din ng tagal ng screen ang utak, na ginagawang mas mahirap humina para matulog. Ang mga elektronikong kagamitan ay dapat itago sa labas ng silid-tulugan at pinakamainam na hindi gamitin sa loob ng isang oras bago matulog. Isaalang-alang ang paggamit ng plano ng media ng pamilya nilikha ng American Academy of Pediatrics. Mag-ehersisyo: Ang pisikal na aktibidad ay napatunayang makakatulong sa mga tao sa lahat ng edad matulog nang mas mabilis at manatiling tulog . Karamihan sa mga bata ay nangangailangan ng hindi bababa sa isang oras ng ehersisyo kada araw. Siguraduhin lamang na maiwasan ang masiglang aktibidad sa loob ng dalawang oras bago matulog. Kung hindi, ang iyong anak ay maaaring makaramdam ng sugat at mas mahirap makatulog. Iwasan ang Nakakatakot o Marahas na Nilalaman: Ang pakiramdam na natatakot o nag-aalala ay isang karaniwang dahilan kung bakit hindi makatulog ang mga bata. Kaya hindi kataka-taka na ang mga nakakatakot o marahas na pelikula, TV, video game, at maging ang mga libro sa gabi ay nauugnay sa mga abala sa pagtulog sa mga bata. Kung gusto ng iyong kiddo ang madugo o nakakatakot na bagay, i-save ito para sa araw. Walang caffeine: Ito ay walang utak. Ang caffeine ay isang stimulant na maaaring maging mas mahirap makatulog at mabawasan ang kalidad ng pagtulog. Bilang karagdagan sa mga karaniwang pinaghihinalaan tulad ng soda, kape, at mga inuming pang-enerhiya, mag-ingat para sa mas maingat na mga mapagkukunan tulad ng tsaa, decaf na kape (na mayroon pa ring bakas na dami ng caffeine) at tsokolate. Kahit na ang maliit na halaga ng caffeine ay maaaring magkaroon ng a malaking epekto sa maliit na katawan. Huwag hayaan ang iyong anak na kumain ng caffeine sa loob ng anim na oras bago matulog , o mas mabuti, iwasan ang lahat ng ito nang magkasama. Huwag Matulog na May Alagang Hayop: Bagama't nakakaakit para sa mga bata na yakapin si Fido sa kama, ang mga galaw at ingay ng isang alagang hayop sa gabi ay maaaring gumising sa kanila mula sa isang mapayapang pagkakatulog. Subukang patulugin ang iyong mabalahibong miyembro ng pamilya sa labas ng kwarto ng iyong anak sa loob ng ilang gabi upang makita kung nakakatulong iyon. Upang gawing mas madali ang paglipat, isama ang pagsasabi ng goodnight sa mga alagang hayop sa routine ng oras ng pagtulog.

Paggawa ng Tulog na Silid-tulugan

Ang pag-optimize sa kwarto ng iyong anak ay isang mahalagang bahagi ng pag-uudyok ng mabilis at tuluy-tuloy na shuteye. Ang mga taong may insomnia ay mas malamang na maging ginulo ng isang hindi komportable na kwarto , na nagpapahirap sa pagtulog. Makakatulong sa iyo ang mga tip na ito na gumawa ng perpektong setup ng pagtulog para sa iyong anak:

• Temperatura ng Kwarto: Ang katawan at utak pareho huminahon bilang paghahanda sa pagtulog, at ito ay maaaring magambala ng isang masikip na silid-tulugan. Upang maiwasan ito, subukang panatilihing nasa 65 degrees ang thermostat .
• ingay : Iminumungkahi ng pananaliksik na kahit na ang banayad na mga abala sa tunog ay maaari nakakaapekto sa kalidad ng pagkakatulog , kahit na ang natutulog ay hindi nagigising. Isaalang-alang ang mga kurtinang nakaharang sa ingay upang mabawasan ang ingay sa kalye. Maaari ka ring gumamit ng fan o white noise machine upang malunod ang mga hindi mahuhulaan o nakakagambalang tunog.
• Light Level: Simulan ang pagdidilim ng mga panloob na ilaw habang papalapit ang oras ng pagtulog, at panatilihing madilim ang kwarto ng iyong anak hangga't maaari. Ito nagtataguyod ng malusog na antas ng melatonin at sumusuporta sa natural na biological na orasan ng iyong anak . Kung ang iyong anak ay natatakot sa dilim, ang isang maliit na nightlight ay okay.
• Nakapapawing pagod na amoy: Mga nagpapakalmang amoy tulad ng lavender maaaring magkaroon ng banayad na sedative effect. Maaari mong subukang gumamit ng mga mahahalagang langis, isang room diffuser, o pinatuyong potpourri sachet upang magbigay ng nakapapawing pagod at nakakakatulog na amoy.

Pagtagumpayan ang Pag-aalala sa Oras ng Pagtulog

Sa kasamaang palad, ang pagkabalisa sa pagkabata ay patuloy na tumataas . Ang stress ay kilala na nakakagambala sa pagtulog sa lahat ng edad, kaya nakakatulong ang anumang bagay na makakabawas sa pag-aalala bago matulog. Tulungan ang iyong anak na matutong pamahalaan ang kanilang mga alalahanin gamit ang mga taktikang ito:

Sumulat sa isang Journal: Hikayatin ang iyong anak na alisin sa kanilang isipan at sa papel ang kanilang mga nababalisa na iniisip. Makakatulong din para sa kanila ang pagsulat tungkol sa mga magagandang bagay na nangyari sa araw. Ang pagtutok sa positibo ay makatutulong sa mga bata na maging mas ligtas. Mga Pagsasanay sa Pag-iisip:Ang mga pagsasanay sa pag-iisip tulad ng pagmumuni-muni ay napatunayan na kalmado ang nervous system at bawasan ang stress hormones . Maraming kid-friendly meditations na maaaring gawin ng mga magulang at mga anak nang magkasama. Ang mga ito ay kadalasang binubuo ng mga simpleng diskarte sa paghinga, kaalaman sa katawan, o may gabay na imahe. Tumingin sa mga aklat, tape, at maging sa mga smartphone app para sa mga ideya. Lumikha ng Oras ng Pag-aalala:Okay lang na pag-usapan ang mga alalahanin, huwag lang sa oras ng pagtulog. Maglaan ng partikular na oras sa araw para talakayin ng iyong mga anak ang kanilang mga alalahanin at kung paano haharapin ang mga ito. Maaari nitong palayain ang mga bata sa pangangailangang mag-alala sa mga alalahanin bago matulog.

Ang Sining ng Pagsusuri ng Kwarto

Normal para sa kahit na ang pinakamahuhusay na maliliit na natutulog na gumising mula sa pagkakatulog at humingi ng magulang. Kapag umiyak ang iyong anak para sa iyo, okay lang na alagaan mo sila. Gayunpaman, dapat mong gawin ito nang may intensyon. Hindi ito ang oras upang sumuko sa mga hinihingi, dahil ang paggawa nito ay maaaring magpapataas ng pagpapasigla at maging mas mahirap makatulog. Ang pagtupad sa bawat kahilingan ng iyong anak ay maaari ding magpatibay ng hindi nakakatulong na pattern ng pag-asa sa tulong ng magulang para sa pagtulog.

meron bang implant sa puwit si kim k

Sa halip, panatilihing maikli at simple ang mga tseke. Ang punto ay upang bigyan ang iyong anak ng katiyakan na siya ay ligtas at pinangangalagaan, habang pinalalakas pa rin ang kanilang kakayahang magpakalma sa sarili at matulog nang mag-isa. Ang ilang mga magulang ay maaaring maghintay ng ilang segundo bago sagutin ang isang tawag upang ang kanilang anak ay magkaroon ng pagkakataon na makatulog nang mag-isa.

Kung mayroon kang anumang pag-aalinlangan kung ang mga pagsusuri sa gabi ng iyong anak ay angkop, kumunsulta sa doktor ng iyong anak para sa gabay.

Kailan Magpatingin sa Doktor

Kung ang iyong anak ay patuloy na nahihirapan sa pagtulog sa kabila ng iyong pinakamahusay na pagsisikap, maaaring oras na upang makipag-ugnayan sa kanilang pedyatrisyan. Bagama't hindi karaniwan, maaaring magkaroon ng mas malubhang sanhi ng hindi pagkakatulog sa pagkabata, tulad ng sleep apnea sa pagkabata o hindi mapakali leg syndrome .

Ang alinman sa mga kadahilanang ito ay sanhi ng pagkakaroon ng isang doktor:

• Makabuluhang pagkaantok sa araw
• Madalas o matinding hilik o iba pang abnormal na paghinga habang natutulog
• Pinaghihinalaang sikolohikal o kondisyon ng pag-unlad
• Isinasaalang-alang ang mga gamot o suplemento upang makatulong sa pagtulog

Sa loob ng ilang linggo bago ang appointment ng doktor, makakatulong ito na panatilihin ang isang talaarawan sa pagtulog. Ito ay isang gabi-gabi na pagre-record ng oras ng pagtulog ng iyong anak, mga oras ng pagtulog, haba ng pagtulog, at mga aktibidad. Ang isang talaarawan sa pagtulog ay nakakatulong upang matukoy ang mga pattern at posibleng mga problema upang matugunan.

• Nakatulong ba ang artikulong ito?
• Oo Hindi

• Mga sanggunian

  +18 Mga Pinagmulan
  1. 1. Esparham, A. (2020, Enero 2). Melatonin at Tulog ng mga Bata. HealthyChildren.Org. https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/sleep/Pages/Melatonin-and-Childrens-Sleep.aspx
  2. 2. Mindell, J. A., Li, A. M., Sadeh, A., Kwon, R., & Goh, D. Y. (2015). Mga gawain sa oras ng pagtulog para sa maliliit na bata: isang asosasyon na nakasalalay sa dosis na may mga resulta ng pagtulog. Matulog, 38(5), 717–722. https://doi.org/10.5665/sleep.4662
  3. 3. LeBourgeois, M. K., Hale, L., Chang, A. M., Akacem, L. D., Montgomery-Downs, H. E., & Buxton, O. M. (2017). Digital Media at Sleep sa Childhood at Adolescence. Pediatrics, 140(Suppl 2), S92–S96. https://doi.org/10.1542/peds.2016-1758J
  4. Apat. Plano sa Paggamit ng Pampamilyang Media. (n.d.). Nakuha noong Setyembre 23, 2020, mula sa https://www.healthychildren.org/English/media/Pages/default.aspx
  5. 5. A.D.A.M. Medical Encyclopedia. (2017, Agosto 30). Mga Benepisyo ng Pag-eehersisyo. Nakuha noong Agosto 30, 2020, mula sa https://medlineplus.gov/benefitsofexercise.html
  6. 6. A.D.A.M. Medical Encyclopedia. (2017, Agosto 30). Gaano Karaming Ehersisyo ang Kailangan Ko?. Nakuha noong Agosto 30, 2020, mula sa https://medlineplus.gov/howmuchexercisedoineed.html
  7. 7. Garrison, M. M., Liekweg, K., & Christakis, D. A. (2011). Paggamit ng media at pagtulog ng bata: ang epekto ng content, timing, at kapaligiran. Pediatrics, 128(1), 29–35. https://doi.org/10.1542/peds.2010-3304
  8. 8. Templo J. L. (2019). Pagsusuri: Mga Trend, Kaligtasan, at Mga Rekomendasyon para sa Paggamit ng Caffeine sa Mga Bata at Kabataan. Journal ng American Academy of Child and Adolescent Psychiatry, 58(1), 36–45. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2018.06.030
  9. 9. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Ang mga epekto ng caffeine sa pagtulog na kinuha 0, 3, o 6 na oras bago matulog. Journal ng clinical sleep medicine : JCSM : opisyal na publikasyon ng American Academy of Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
  10. 10. Narisawa H. (2013). Ang pagkabalisa at ang mga nauugnay na kadahilanan nito sa oras ng pagtulog ay nauugnay sa kahirapan sa pagkakatulog. Ang Tohoku journal ng pang-eksperimentong gamot, 231(1), 37–43. https://doi.org/10.1620/tjem.231.37
  11. labing-isa. Harding, E. C., Franks, N. P., at Wisden, W. (2019). Ang Pagdepende sa Temperatura ng Pagtulog. Mga hangganan sa neuroscience, 13, 336. https://doi.org/10.3389/fnins.2019.00336
  12. 12. Van Der Werf, Y. D., Altena, E., Schoonheim, M. M., Sanz-Arigita, E. J., Vis, J. C., De Rijke, W., at Van Someren, E. J. (2009). Mga benepisyo sa pagtulog kasunod na paggana ng hippocampal. Nature neuroscience, 12(2), 122–123. https://doi.org/10.1038/nn.2253
  13. 13. Burgess, H. J., at Molina, T. A. (2014). Ang pag-iilaw sa bahay bago ang karaniwang oras ng pagtulog ay nakakaapekto sa circadian timing: isang field study. Photochemistry at photobiology, 90(3), 723–726. https://doi.org/10.1111/php.12241
  14. 14. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). Ang pagkakalantad sa liwanag ng silid bago ang oras ng pagtulog ay pinipigilan ang pagsisimula ng melatonin at pinaikli ang tagal ng melatonin sa mga tao. Ang Journal ng clinical endocrinology at metabolismo, 96(3), E463–E472. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
  15. labinlima. Koulivand, P. H., Khaleghi Ghadiri, M., & Gorji, A. (2013). Lavender at ang nervous system. Komplementaryo at alternatibong gamot na nakabatay sa ebidensya : eCAM, 2013, 681304. https://doi.org/10.1155/2013/681304
  16. 16. National Center on Birth Defects and Developmental Disabilities. (2020, Hunyo 15). Data at Istatistika sa Kalusugan ng Pag-iisip ng mga Bata. Mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit. https://www.cdc.gov/childrensmentalhealth/data.html
  17. 17. Pagkabalisa at Depresyon Association of America. (n.d.). Sakit sa pagtulog. Nakuha noong Agosto 31, 2020, mula sa https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
  18. 18. Ong, J. C., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., Shapiro, S., & Wyatt, J. K. (2014). Isang randomized controlled trial ng mindfulness meditation para sa talamak na insomnia. Matulog, 37(9), 1553–1563. https://doi.org/10.5665/sleep.4010