Natutulog Habang Nagbubuntis: Unang Trimester

Hindi magtatagal bago magsimulang magkaroon ng epekto ang pagbubuntis sa iyong katawan. Matagal bago magsimulang magpakita ang baby bump, makakaranas ka ng morning sickness, madalas na pag-ihi, at iba pang sintomas na nagpapahirap sa pagtulog. Para sa maraming kababaihan, ang pagkahapo sa unang tatlong buwan ay pinahihirapan ng katotohanan na itinatago pa rin nila ang kanilang pagbubuntis mula sa mga kaibigan at kakilala.

Pakiramdam ay nalilito kung paano matulog sa panahon ng pagbubuntis sa unang trimester? Nakalap kami ng payo kung paano pamahalaan ang mga pinakakaraniwang problema sa pagtulog sa unang tatlong buwan para makuha mo ang natitirang kailangan mo para lumaki ang isang malusog na sanggol.

Paano Nagbabago ang Pagtulog sa Unang Trimester?

Ang pagtulog sa unang trimester ay higit na naiimpluwensyahan ng tumataas na antas ng progesterone , na kinakailangan upang suportahan ang pagbubuntis ngunit maaari kang makaramdam mas pagod at hindi komportable na mainit . Maaari mo ring mahanap na iyong pagbabago ng body clock , na nag-uudyok sa iyo na magpatibay ng mas maagang oras ng pagtulog.



Paradoxically, maraming mga buntis na kababaihan ang nag-uulat nakakaramdam ng pagod sa maghapon at nahihirapan ding matulog sa gabi. Para sa mga nagagawang tumango, ang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang mga kababaihan ay may posibilidad na makakuha ng mahinang kalidad ng pagtulog sa unang trimester, na humahantong sa pagod sa araw . Habang lamang 1 sa 10 buntis na kababaihan matugunan ang pamantayan para sa klinikal na insomnia sa unang tatlong buwan, ang pagkalat ng mga reklamong nauugnay sa pagtulog ay mas mataas.



Tulad ng malalaman mo sa lalong madaling panahon, ang terminong morning sickness ay medyo maling tawag. Pagduduwal at pagsusuka maaaring salot sa iyo buong araw at buong gabi sa unang trimester. Ito ay hindi lamang sumipsip ng iyong mga reserbang enerhiya, ngunit maaari ring pilitin ka mula sa kama sa gabi.



Walang tigil na pahinga sa banyo at iba pang mga pagbabago sa iyong katawan ay maaari ding maging mahirap na maging komportable. Maraming babae ang nagrereklamo sakit ng ulo at malambot na dibdib sa unang trimester, gayundin bloating at paninigas ng dumi dahil sa a pagbagal sa digestive system . Ang ilang mga kababaihan ay maaaring nagsimula nang makaranas heartburn at sleep apnea , bagaman ito ay kadalasang mas malala sa ikatlong trimester .

Bakit Mahalaga ang Pagtulog sa Iyong Unang Trimester

Ang pagtulog sa unang trimester ay mas mahalaga kaysa sa napagtanto ng karamihan sa atin, ngunit sa ngayon ang mga gabing walang tulog ay mas malamang na makakaapekto sa iyo kaysa sa sanggol. Ang kawalan ng tulog sa unang trimester ay nakatali sa gestational diabetes mellitus at mataas na presyon ng dugo sa ikatlong trimester , pati na rin ang pag-uulat sa sarili stress at depresyon . Iminumungkahi ng ilang pananaliksik na ang paghinga na may kapansanan sa pagtulog ay maaaring isang panganib na kadahilanan para sa pagkalaglag .

Paano Makatulog ng Mas Mahusay sa Iyong Unang Trimester

Ang unang trimester ng pagbubuntis ay maaaring maging mahirap, ngunit ang pagsasanay ng magandang gawi sa pagtulog ay maaaring makatulong sa iyong pagtulog nang mas mahimbing at dagdagan ang iyong kabuuang oras ng pagtulog.



Ano ang Pinakamahusay na Posisyon sa Pagtulog sa Unang Trimester?

Sa unang trimester maaari kang matulog sa anumang posisyon na gusto mo, ngunit matalino na simulan ang pagsasanay ng side sleeping. Ang isang kayamanan ng pananaliksik ay nagpapakita na kaliwang bahagi natutulog ay ang pinakamagandang posisyon sa pagtulog para sa iyo at sa fetus sa susunod na pagbubuntis. Habang lumalaki ang sanggol, pinapabuti nito ang sirkulasyon sa pamamagitan ng pagpigil sa presyon ng matris mula sa pagpapahinga sa mga ugat, likod, at mga panloob na organo. Ang paglipat sa posisyong ito nang maaga ay maaaring gawing mas madali ang paglipat para sa mga may posibilidad na pabor sa tiyan o pabalik na pagtulog.

Sa kabilang banda, ang pagtulog ay isang magandang bagay na layunin at sa sarili nito sa unang trimester. Huwag kang masyadong mag-alala kung hindi mo kayang umiwas sa iyong tabi. Maaari ka ring magpatuloy sa pagtulog sa iyong likod o tiyan hanggang sa ito ay maging hindi komportable. Ang mga buntis na kababaihan na nagdurusa sa malambot na mga suso ay maaaring subukang magsuot ng maluwag na sleep bra para sa ginhawa.

Mga Produktong Pantulog na Makakatulong Sa Pagtulog sa Unang Trimester

Ang mga prenatal na bitamina ay napakahalaga upang matiyak na ang fetus ay nakakakuha ng sapat na nutrisyon upang umunlad nang maayos. Ang mga prenatal na bitamina ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga kondisyon tulad ng hindi mapakali legs syndrome , isang karaniwang sanhi ng insomnia sa mga buntis na kababaihan. Ang sanhi ng restless legs syndrome ay hindi alam, kaya hindi malinaw kung ang kundisyong ito ay sanhi o pinalala ng isa o higit pang mga kakulangan sa bitamina.

Ang unang trimester ng pagbubuntis ay isang napaka-pinong yugto, at ito ay pinakamahusay na iwasan ang anumang gamot, lalo na ang mga pampatulog .

Kunin ang pinakabagong impormasyon sa pagtulog mula sa aming newsletterGagamitin lamang ang iyong email address upang makatanggap ng newsletter ng gov-civil-aveiro.pt.
Ang karagdagang impormasyon ay matatagpuan sa aming patakaran sa privacy.

Mga Tip sa Pagtulog para sa Unang Trimester

Ngayon na ang oras para maging aktibo kalinisan sa pagtulog , sana ay magpatibay ng magagandang gawi na mananatili sa iyo sa buong pagbubuntis.

    Magsanay ng mabuting kalinisan sa pagtulog.Ang isang magandang pagtulog sa gabi ay nagsisimula nang maayos bago ka matulog. Subukang iwasan ang mga smartphone, TV screen, at laptop isang oras bago ang oras ng pagtulog, dahil ang asul na ilaw ay nagti-trigger sa iyong utak na manatiling gising. Sa halip, isaalang-alang ang pag-unwinding sa isang nakakarelaks na mainit na paliguan, isang magandang libro, o isang nakapapawing pagod na playlist ng musika. Kapag ang pagduduwal at pagkapagod ay hindi kumikilos, ang pakikipagtalik sa iyong kapareha ay isang malusog na labasan na maaaring makatulong sa pagtulog. Isaalang-alang kung paano nakakaapekto ang diyeta sa iyong pakiramdam at kung gaano ka kahusay sa pagtulog.Maaari ka ring gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta at iwasang kumain bago matulog upang mabawasan ang kakulangan sa ginhawa sa gabi. Ang mga buntis na kababaihan na dumaranas ng pagduduwal sa kanilang unang trimester ay dapat subukang kumain ng madalas na mas maliit at masustansyang pagkain sa halip na mas malalaking pagkain. Para maiwasan ang heartburn, iwasan ang maanghang at matatabang pagkain. Kung kailangan mo, kumain ng magaan na meryenda bago matulog, o magtabi ng mga crackers sa tabi ng iyong bedside table upang maiwasan ang pag-atake ng pagduduwal sa hatinggabi. Manatiling hydrated.Ang mga buntis na kababaihan ay pinapayuhan na uminom ng masaganang dami ng tubig, ngunit mas mainam na kunin ito sa araw kung maaari. Ang pagbawas sa caffeine at iba pang mga likido sa mga oras bago ang oras ng pagtulog ay maaaring makatulong na bawasan ang dami ng beses na kailangan mong bumisita sa banyo sa gabi. Siyempre, ang paggawa ng ilang dagdag na paglalakbay sa banyo ay hindi maiiwasan sa unang trimester. Sa pamamagitan ng pag-install ng nightlight sa halip na buksan ang ilaw, maaari mong bawasan ang pagkagambala at tulungan ang iyong katawan na makatulog nang mas mabilis. Matulog sa malamig at madilim na lugar.Malamang na mas mainit ang takbo mo kaysa sa normal, kaya mas mahalaga na panatilihing malamig ang iyong kwarto. Mga malikhaing pantulong sa pagtulog tulad ng mga earplug , a puting ingay na makina , o maaaring hadlangan ng eye mask ang ingay at liwanag upang matiyak ang mas kalmadong kapaligiran sa pagtulog na may mas kaunting mga abala. Gayundin, isaalang-alang ang pamumuhunan sa isang bagong kutson at breathable na kumot . At kahit na hindi ka pa nagpapakita, hindi pa masyadong maaga upang mamuhunan sa isang pares ng maluwag, kumportableng pajama.

Minsan, kahit anong gawin mo, parang imposibleng makatulog ng mahimbing. Para sa mga kababaihan na palaging nahaharap sa pagkapagod sa unang tatlong buwan, maaaring solusyon ang maikling pag-idlip sa araw. Ito ay isang maselan na balanse dahil napping ay naging nauugnay sa hyperglycemia , at masyadong maraming idlip o idlip na maraming oras ang haba ay maaaring maging mahirap makatulog sa gabi.

Mga Tip sa Kalusugan ng Pag-iisip

Kung gusto mong gawin ang pinakamainam para sa iyong sanggol, kailangan mo ring pangalagaan ang iyong sarili. Huwag makonsensya kung kailangan mong iwanan ang ilang mga pangako upang magkaroon ng mas maraming oras para sa pangangalaga sa sarili. Ang mga nagtatrabaho pa sa unang trimester ay maaaring nagdagdag ng stress mula sa mga karagdagang responsibilidad. Maaaring makatulong sa pagpapagaan ng pasanin ang pag-aayos na magpahinga para mamasyal o mag-light stretching sa trabaho.

Regular ehersisyo makatutulong sa pagod at mapadali ang pagtulog ng mahimbing sa gabi. Yoga at paglangoy ay dalawang magandang opsyon na maaaring iayon upang umangkop sa mga kinakailangan sa prenatal. Ang ilang mga buntis na kababaihan ay maaari ring makahanap ng ginhawa sa pag-journal, pagmumuni-muni, guided imagery, malalim na paghinga, o prenatal massage.

Maghanap ng ilang diskarte sa pagtanggal ng stress na gumagana para sa iyo, at humingi ng tulong mula sa iyong support system o mula sa isang propesyonal kung sa tingin mo ay nabigla ka. At huwag mag-alala, ito ay bubuti bago ito lumala. Ang ikalawang trimester ay kadalasang nagdudulot ng pagkakataon na makahabol sa ilang kailangang-kailangan na pagtulog bago ang huling pag-inat.

  • Nakatulong ba ang artikulong ito?
  • Oo Hindi
  • Mga sanggunian

    +30 Mga Pinagmulan
    1. 1. Ku, C. W., Allen, J. C., Jr, Lek, S. M., Chia, M. L., Tan, N. S., & Tan, T. C. (2018). Ang pamamahagi ng serum progesterone sa mga normal na pagbubuntis kumpara sa mga pagbubuntis na kumplikado ng nanganganib na pagkakuha mula 5 hanggang 13 na linggong pagbubuntis: isang prospective na pag-aaral ng cohort. BMC pagbubuntis at panganganak, 18(1), 360. https://doi.org/10.1186/s12884-018-2002-z
    2. 2. Nanalo sa C. H. (2015). Sleeping for Two: Ang Great Paradox of Sleep in Pregnancy. Journal ng clinical sleep medicine : JCSM : opisyal na publikasyon ng American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 593–594. https://doi.org/10.5664/jcsm.4760
    3. 3. Martin-Fairey, CA, Zhao, P., Wan, L., Roenneberg, T., Fay, J., Ma, X., McCarthy, R., Jungheim, ES, England, SK, & Herzog, ED (2019 ). Ang Pagbubuntis ay Nagdudulot ng Mas Naunang Chronotype sa Parehong Daga at Babae. Journal of biological rhythms, 34(3), 323–331. https://doi.org/10.1177/0748730419844650
    4. Apat. Baumgartel, K. L., Terhorst, L., Conley, Y. P., & Roberts, J. M. (2013). Psychometric na pagsusuri ng Epworth sleepiness scale sa isang obstetric na populasyon. Gamot sa pagtulog, 14(1), 116–121. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2012.10.007
    5. 5. Lee, K. A., Zaffke, M. E., & McEnany, G. (2000). Parity at mga pattern ng pagtulog sa panahon at pagkatapos ng pagbubuntis. Obstetrics at ginekolohiya, 95(1), 14–18. https://doi.org/10.1016/s0029-7844(99)00486-x
    6. 6. Neau, J. P., Texier, B., & Ingrand, P. (2009). Mga karamdaman sa pagtulog at pagbabantay sa pagbubuntis. European neurology, 62(1), 23–29. https://doi.org/10.1159/000215877
    7. 7. Okun, M. L., Buysse, D. J., at Hall, M. H. (2015). Pagkilala sa Insomnia sa Maagang Pagbubuntis: Pagpapatunay ng Insomnia Symptoms Questionnaire (ISQ) sa mga Buntis na Babae. Journal ng clinical sleep medicine : JCSM : opisyal na publikasyon ng American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 645–654. https://doi.org/10.5664/jcsm.4776
    8. 8. Bai, G., Korfage, I. J., Groen, E. H., Jaddoe, V. W., Mautner, E., & Raat, H. (2016). Mga Kaugnayan sa pagitan ng Pagduduwal, Pagsusuka, Pagkapagod at Kalidad ng Buhay na Kaugnay ng Kalusugan ng mga Babae sa Maagang Pagbubuntis: Ang Pag-aaral ng Generation R. PloS isa, 11(11), e0166133. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0166133
    9. 9. Oyiengo, D., Louis, M., Hott, B., & Bourjeily, G. (2014). Mga karamdaman sa pagtulog sa pagbubuntis. Mga klinika sa gamot sa dibdib, 35(3), 571–587. https://doi.org/10.1016/j.ccm.2014.06.012
    10. 10. Gartland, D., Brown, S., Donath, S., & Perlen, S. (2010). Kalusugan ng kababaihan sa maagang pagbubuntis: mga natuklasan mula sa isang Australian nulliparous cohort study. Ang Australian at New Zealand journal ng obstetrics & gynaecology, 50(5), 413–418. https://doi.org/10.1111/j.1479-828X.2010.01204.x
    11. labing-isa. Nazik, E., & Eryilmaz, G. (2014). Ang insidente ng mga discomfort na nauugnay sa pagbubuntis at mga diskarte sa pamamahala upang maibsan ang mga ito sa mga buntis na kababaihan. Journal ng clinical nursing, 23(11-12), 1736–1750. https://doi.org/10.1111/jocn.12323
    12. 12. Bradley, C. S., Kennedy, C. M., Turcea, A. M., Rao, S. S., & Nygaard, I. E. (2007). Pagkadumi sa pagbubuntis: pagkalat, sintomas, at mga kadahilanan ng panganib. Obstetrics at ginekolohiya, 110(6), 1351–1357. https://doi.org/10.1097/01.AOG.0000295723.94624.b1
    13. 13. Gomes, C. F., Sousa, M., Lourenço, I., Martins, D., & Torres, J. (2018). Gastrointestinal disease sa panahon ng pagbubuntis: ano ang kailangang malaman ng gastroenterologist?. Mga salaysay ng gastroenterology, 31(4), 385–394. https://doi.org/10.20524/aog.2018.0264
    14. 14. Malfertheiner, S. F., Malfertheiner, M. V., Kropf, S., Costa, S. D., & Malfertheiner, P. (2012). Isang prospective na longitudinal cohort na pag-aaral: ebolusyon ng mga sintomas ng GERD sa panahon ng pagbubuntis. BMC gastroenterology, 12, 131. https://doi.org/10.1186/1471-230X-12-131
    15. labinlima. Bourjeily, G., Chambers, A., Salameh, M., Bublitz, M. H., Kaur, A., Coppa, A., Risica, P., & Lambert-Messerlian, G. (2019). Mga Antropometric na Panukala at Prediction ng Maternal Sleep-Disordered Breathing. Journal ng clinical sleep medicine : JCSM : opisyal na publikasyon ng American Academy of Sleep Medicine, 15(6), 849–856. https://doi.org/10.5664/jcsm.7834
    16. 16. Sweet, L., Arjyal, S., Kuller, J. A., & Dotters-Katz, S. (2020). Isang Pagsusuri ng Arkitektura ng Pagtulog at Mga Pagbabago sa Pagtulog Habang Nagbubuntis. Obstetrical at gynecological survey, 75(4), 253–262. https://doi.org/10.1097/OGX.00000000000000770
    17. 17. Doyon, M., Pelland-St-Pierre, L., Allard, C., Bouchard, L., Perron, P., & Hivert, M. F. (2020). Mga kaugnayan ng tagal ng pagtulog, pag-uugaling laging nakaupo at paggasta ng enerhiya sa maternal glycemia sa pagbubuntis. Gamot sa pagtulog, 65, 54–61. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.07.008
    18. 18. Okada, K., Saito, I., Katada, C., & Tsujino, T. (2019). Impluwensya ng kalidad ng pagtulog sa unang trimester sa presyon ng dugo sa ikatlong trimester sa mga babaeng primipara. Presyon ng dugo, 28(5), 345–355. https://doi.org/10.1080/08037051.2019.1637246
    19. 19. Okun, M. L., Kline, C. E., Roberts, J. M., Wettlaufer, B., Glover, K., & Hall, M. (2013). Paglaganap ng kakulangan sa tulog sa maagang pagbubuntis at mga kaugnayan nito sa mga sintomas ng stress at depresyon. Journal ng kalusugan ng kababaihan (2002), 22(12), 1028–1037. https://doi.org/10.1089/jwh.2013.4331
    20. dalawampu. Lee, E. K., Gutcher, S. T., at Douglass, A. B. (2014). May kaugnayan ba ang hindi maayos na paghinga sa pagtulog sa mga pagkakuha? Isang umuusbong na hypothesis. Mga medikal na hypotheses, 82(4), 481–485. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2014.01.031
    21. dalawampu't isa. Medical Encyclopedia: A.D.A.M Medical Encyclopedia. (2018, Abril 19). Mga problema sa pagtulog sa panahon ng pagbubuntis. Nakuha noong Agosto 27, 2020. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000559.htm
    22. 22. Miller, M. A., Mehta, N., Clark-Bilodeau, C., at Bourjeily, G. (2020). Sleep Pharmacotherapy para sa Mga Karaniwang Disorder sa Pagbubuntis at Paggagatas. Dibdib, 157(1), 184–197. https://doi.org/10.1016/j.chest.2019.09.026
    23. 23. Lee, K. A., Zaffke, M. E., & Baratte-Beebe, K. (2001). Restless legs syndrome at pagkagambala sa pagtulog sa panahon ng pagbubuntis: ang papel ng folate at iron. Journal ng kalusugan ng kababaihan at gamot na nakabatay sa kasarian, 10(4), 335–341. https://doi.org/10.1089/152460901750269652
    24. 24. McParlin, C., O'Donnell, A., Robson, SC, Beyer, F., Moloney, E., Bryant, A., Bradley, J., Muirhead, CR, Nelson-Piercy, C., Newbury-Birch , D., Norman, J., Shaw, C., Simpson, E., Swallow, B., Yates, L., & Vale, L. (2016). Mga Paggamot para sa Hyperemesis Gravidarum at Pagduduwal at Pagsusuka sa Pagbubuntis: Isang Systematic na Pagsusuri. JAMA, 316(13), 1392–1401. https://doi.org/10.1001/jama.2016.14337
    25. 25. Lindblad, A. J., & Koppula, S. (2016). Luya para sa pagduduwal at pagsusuka ng pagbubuntis. Canadian family physician na si Medecin de famille canadien, 62(2), 145. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26884528/
    26. 26. Quach, D. T., Le, Y. T., Mai, L. H., Hoang, A. T., at Nguyen, T. T. (2020). Ang Maikling Oras ng Pagkain-hanggang-Bed ay Isang Pangunahing Panganib na Salik ng Gastroesophageal Reflux Disease sa Pagbubuntis. Journal ng clinical gastroenterology, 10.1097/MCG.0000000000001399. Isulong ang online na publikasyon. https://doi.org/10.1097/MCG.00000000000001399
    27. 27. Izci Balserak, B., Jackson, N., Ratcliffe, S. A., Pack, A. I., & Pien, G. W. (2013). Ang hindi maayos na paghinga at pagtulog sa araw ay nauugnay sa maternal hyperglycemia. Pagtulog at paghinga = Schlaf at Atmung, 17(3), 1093–1102. https://doi.org/10.1007/s11325-013-0809-4
    28. 28. Gaston, A., & Prapavessis, H. (2013). Pagod, moody at buntis? Maaaring ang pag-eehersisyo ang sagot. Sikolohiya at kalusugan, 28(12), 1353–1369. https://doi.org/10.1080/08870446.2013.809084
    29. 29. Kusaka, M., Matsuzaki, M., Shiraishi, M., & Haruna, M. (2016). Mga epekto ng agarang pagbabawas ng stress ng yoga sa panahon ng pagbubuntis: Isang pangkat na pre-post test. Babae at kapanganakan : journal ng Australian College of Midwives, 29(5), e82–e88. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2016.04.003
    30. 30. Rodriguez-Blanque, R., Sánchez-García, J. C., Sánchez-López, A. M., Mur-Villar, N., & Aguilar-Cordero, M. J. (2018). Ang impluwensya ng pisikal na aktibidad sa tubig sa kalidad ng pagtulog sa mga buntis na kababaihan: Isang randomized na pagsubok. Babae at kapanganakan : journal ng Australian College of Midwives, 31(1), e51–e58. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2017.06.018

Kagiliw-Giliw Na Mga Artikulo