Pagbaba ng Timbang at Pagtulog

Ang pagbabawas ng timbang ay mahirap, at ang pagbabawas ng timbang ay maaaring kasing hirap. Bagama't inaalis pa rin ng medikal na komunidad ang masalimuot na relasyon sa pagitan ng pagtulog at timbang ng katawan, lumitaw ang ilang potensyal na link na nagha-highlight sa mga potensyal na benepisyo sa pagbaba ng timbang ng pagkuha ng isang magandang pahinga sa gabi at ang mga negatibong epekto sa kalusugan ng kawalan ng tulog.

Ang Koneksyon sa Pagitan ng Pagtulog at Timbang

Sa nakalipas na ilang dekada, ang dami ng oras na ginugugol ng mga Amerikano sa pagtulog unti-unting bumababa , tulad ng naiulat sa sarili na kalidad ng pagtulog na iyon. Para sa halos parehong yugto ng panahon, ang average tumaas ang body mass index (BMI) ng mga Amerikano , na sumasalamin sa isang trend patungo sa mas mataas na timbang ng katawan at mataas na rate ng labis na katabaan.

Bilang tugon sa mga uso na ito, maraming mga mananaliksik ang nagsimulang mag-hypothesize tungkol sa mga potensyal na koneksyon sa pagitan ng timbang at pagtulog. Maraming pag-aaral ang nagmungkahi na ang paghihigpit sa pagtulog at mahinang kalidad ng pagtulog ay maaaring humantong sa mga metabolic disorder, pagtaas ng timbang, at mas mataas na panganib ng labis na katabaan at iba pang malalang kondisyon sa kalusugan.

Habang may patuloy na debate sa loob ng medikal na komunidad tungkol sa eksaktong katangian ng relasyon na ito, ang kasalukuyang pananaliksik ay tumuturo sa isang positibong ugnayan sa pagitan ng magandang pagtulog at malusog na timbang ng katawan.

Marami pang dapat matuklasan tungkol sa masalimuot na mga detalye kung paano konektado ang pagtulog at timbang. Nag-aalok ang ilang hypotheses ng mga landas para sa karagdagang pananaliksik na may pag-asa na ang pagtaas ng ating pag-unawa sa kaugnayan sa pagitan ng timbang at pagtulog ay hahantong sa pagbawas ng labis na katabaan at mas mahusay na mga paraan ng pagbabawas ng timbang.

Ang Kakulangan ba ng Tulog ay Magpapalaki ng Gana?

Ang isang karaniwang hypothesis tungkol sa koneksyon sa pagitan ng timbang at pagtulog ay nagsasangkot kung paano nakakaapekto ang pagtulog sa gana. Bagama't madalas nating iniisip na ang gana ay isang bagay lamang ng pag-ungol ng tiyan, ito ay talagang kinokontrol ng mga neurotransmitter, na mga kemikal na mensahero na nagpapahintulot sa mga neuron (nerve cells) na makipag-usap sa isa't isa.

Ang neurotransmitters na ghrelin at leptin ay naisip na sentro ng gana. Ang Ghrelin ay nagtataguyod ng kagutuman, at ang leptin ay nakakatulong sa pakiramdam na busog. Ang katawan ay natural na tumataas at bumababa sa mga antas ng mga neurotransmitter na ito sa buong araw, na nagpapahiwatig ng kailangang ubusin ang mga calorie .

Ang kakulangan sa tulog ay maaaring makaapekto sa regulasyon ng katawan ng mga neurotransmitter na ito. Sa isang pag-aaral, ang mga lalaking nakakuha ng 4 na oras ng pagtulog ay nadagdagan ang ghrelin at nabawasan ang leptin kumpara sa mga nakatulog ng 10 oras. Ang dysregulation na ito ng ghrelin at leptin ay maaaring humantong sa pagtaas ng gana sa pagkain at pagbawas ng pakiramdam ng pagkabusog sa mga taong kulang sa tulog.

Bilang karagdagan, ang ilang mga pag-aaral ay nagpahiwatig din na ang kawalan ng tulog ay nakakaapekto sa mga kagustuhan sa pagkain. Ang mga taong kulang sa tulog ay may posibilidad na pumili ng mga pagkaing mataas calories at carbohydrates .

Ang iba pang mga hypotheses tungkol sa koneksyon sa pagitan ng pagtulog at pagtaas ng gana ay kinabibilangan ng katawan endocannabinoid system at orexin , isang neurotransmitter na tina-target ng ilang pantulong sa pagtulog.

Maraming mga mananaliksik ang naniniwala na ang koneksyon sa pagitan ng pagtulog at dysregulation ng mga neurotransmitters ay kumplikado at ang mga karagdagang pag-aaral ay kinakailangan upang higit na maunawaan ang neurobiological na relasyon.

Ang pagtulog ba ay nagpapataas ng metabolismo?

Metabolismo ay isang kemikal na proseso kung saan binago ng katawan ang ating kinakain at iniinom sa enerhiya na kailangan upang mabuhay. Ang lahat ng aming mga sama-samang aktibidad, mula sa paghinga hanggang sa pag-eehersisyo at lahat ng nasa pagitan, ay bahagi ng metabolismo. Habang ang mga aktibidad tulad ng ehersisyo ay maaaring pansamantalang magpapataas ng metabolismo, hindi makatulog . Ang metabolismo ay talagang bumagal ng humigit-kumulang 15% sa panahon ng pagtulog, na umaabot sa nito pinakamababang antas sa umaga .

Sa katunayan, maraming pag-aaral ang nagpakita na ang kawalan ng tulog (dahil man sa self-induction, insomnia, untreated sleep apnea, o iba pang sleep disorder) ay karaniwang humahantong sa metabolic dysregulation . Ang mahinang tulog ay nauugnay sa tumaas na oxidative stress, glucose (blood sugar) intolerance (isang pasimula sa diabetes), at insulin resistance. Ang dagdag na oras na ginugol sa pagpupuyat ay may paramihin ang pagkakataong kumain , at ang mas kaunting pagtulog ay maaaring makagambala sa circadian rhythms, humahantong sa pagtaas ng timbang .

Paano Nauugnay ang Pagtulog sa Pisikal na Aktibidad?

Ang pagkawala ng tulog ay maaaring magresulta sa pagkakaroon ng mas kaunting enerhiya para sa ehersisyo at pisikal na aktibidad. Ang pakiramdam ng pagod ay maaari ring gawing mas ligtas ang sports at pag-eehersisyo, lalo na ang mga aktibidad tulad ng weightlifting at o mga nangangailangan ng balanse. Habang ang mga mananaliksik ay nagtatrabaho pa rin upang maunawaan ang koneksyon na ito , kilalang-kilala na ang ehersisyo ay mahalaga sa pagpapanatili ng pagbaba ng timbang at pangkalahatang kalusugan.

Ang pagkuha ng regular na ehersisyo ay maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog, lalo na kung ang ehersisyo na iyon ay nagsasangkot ng natural na liwanag. Bagama't kahit na ang paglalakad sa isang maikling araw sa araw ay maaaring makatulong na mapabuti ang pagtulog, mas maraming aktibidad ang maaaring magkaroon ng mas kapansin-pansing epekto. Ang pagsali sa hindi bababa sa 150 minuto ng moderate-intensity o 75 minuto ng high-intensity na ehersisyo bawat linggo ay maaaring mapabuti ang konsentrasyon sa araw at bawasan ang pagkakatulog sa araw .Kunin ang pinakabagong impormasyon sa pagtulog mula sa aming newsletterGagamitin lamang ang iyong email address upang makatanggap ng newsletter ng gov-civil-aveiro.pt.
Ang karagdagang impormasyon ay matatagpuan sa aming patakaran sa privacy.

Pagtulog at Obesity

Sa mga bata at kabataan, ang link sa pagitan ng hindi sapat na tulog at mas mataas na panganib ng labis na katabaan ay mahusay na itinatag, bagaman ang dahilan para sa link na ito ay pinagtatalunan pa rin. Ang hindi sapat na tulog sa mga bata ay maaaring humantong sa mga metabolic iregularities gaya ng napag-usapan kanina, paglaktaw ng almusal sa umaga, at pagtaas ng paggamit ng matamis, maalat, mataba, at starchy na pagkain .

Sa mga matatanda, ang pananaliksik ay hindi gaanong malinaw. Habang ang isang malaking pagsusuri ng mga nakaraang pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga taong nakakakuha ng mas mababa sa 6 na oras ng pagtulog sa gabi ay mas malamang na masuri bilang napakataba , mahirap para sa mga pag-aaral na ito na matukoy ang sanhi at epekto. Ang labis na katabaan mismo ay maaaring magpataas ng panganib na magkaroon ng mga kondisyon na nakakasagabal sa pagtulog, tulad ng sleep apnea at depresyon. Ito ay hindi malinaw kung ang pagkuha ng mas kaunting pagtulog ay ang sanhi ng labis na katabaan sa mga pag-aaral na ito, kung ang labis na katabaan ay nagiging sanhi ng mas kaunting tulog ng mga kalahok, o marahil ay isang halo ng pareho. Kahit na higit pang mga pag-aaral ang kinakailangan upang maunawaan ang koneksyon na ito, hinihikayat ng mga eksperto ang pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog kapag tinatrato ang labis na katabaan sa mga matatanda.

Matulog Sa Pagbabawas ng Timbang

Ang pagkakaroon ng sapat, de-kalidad na pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na plano sa pagbaba ng timbang. Pinakamahalaga, ipinakita ng pananaliksik na ang pagkawala ng tulog habang nagdidiyeta ay maaaring mabawasan ang dami ng nabawas na timbang at hikayatin labis na pagkain .

Mga Tip para sa De-kalidad na Tulog Sa Pagbabawas ng Timbang

Mayroong maraming mga paraan upang mapabuti ang pagtulog. Narito ang ilang mga tip batay sa pananaliksik para sa mas mahusay na pagtulog kapag sinusubukan mong magbawas ng timbang:

• Panatilihin ang isang regular na iskedyul ng pagtulog : Ang malaking pagbabago sa iyong iskedyul ng pagtulog o sinusubukang mahuli sa pagtulog pagkatapos ng isang linggo ng gabi ay maaaring magdulot ng mga pagbabago sa metabolismo at bawasan ang sensitivity ng insulin , na ginagawang mas madali para sa asukal sa dugo na tumaas.
• Matulog sa isang madilim na silid: Ang pagkakalantad sa artipisyal na liwanag habang natutulog, gaya ng TV o bedside lamp, ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng pagtaas ng timbang at labis na katabaan .
• Huwag kumain kaagad bago matulog: Ang pagkain ng huli ay maaaring mabawasan ang tagumpay ng mga pagtatangka sa pagbaba ng timbang
• Bawasan ang Stress: Ang talamak na stress ay maaaring humantong sa mahinang pagtulog at pagtaas ng timbang sa maraming paraan, kabilang ang pagkain sa makayanan ang mga negatibong emosyon
• Maging Early Bird: Ang mga taong may late na oras ng pagtulog ay maaaring kumonsumo ng mas maraming calorie at nasa a mas mataas na panganib para sa pagtaas ng timbang . Ang mga maagang ibon ay maaaring mas malamang na mapanatili ang pagbaba ng timbang kapag kumpara sa mga kuwago sa gabi .

Pagpapanatili ng Malusog na Relasyon sa Iyong Katawan

Ang pagpapasya kung dapat mong subukang baguhin ang timbang ng iyong katawan ay isang personal na desisyon na pinakamahusay na ginawa sa patnubay ng iyong doktor. Huwag kunin ang lahat ng kalusugan at impormasyon sa pagbaba ng timbang na nabasa mo online sa halaga ng mukha. Ang pagbaba ng timbang ay hindi angkop para sa lahat at hindi palaging nangangahulugan ng mas mabuting kalusugan. Tandaan na ang kalusugan ay isang panghabambuhay na paglalakbay na kinabibilangan hindi lamang ng malusog na gawi kundi pagkakaroon din ng malusog na relasyon sa iyong katawan. Kung isinasaalang-alang mo ang pagbaba ng timbang, nag-aalok ang National Institutes of Health ng isang kapaki-pakinabang na mapagkukunan para sa pagpili ng isang ligtas na programa sa pagbaba ng timbang .

• Nakatulong ba ang artikulong ito?
• Oo Hindi

• Mga sanggunian

  +26 Mga Pinagmulan
  1. 1. Ogilvie, R. P., at Patel, S. R. (2017). Ang epidemiology ng pagtulog at labis na katabaan. Kalusugan ng pagtulog, 3(5), 383–388. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2017.07.013
  2. 2. Flegal, K. M., Kruszon-Moran, D., Carroll, M. D., Fryar, C. D., & Ogden, C. L. (2016). Trends in Obesity Among Adults in the United States, 2005 to 2014. JAMA, 315(21), 2284–2291. https://doi.org/10.1001/jama.2016.6458
  3. 3. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Maikling komunikasyon: Ang pagbabawas ng pagtulog sa malulusog na kabataang lalaki ay nauugnay sa pagbaba ng mga antas ng leptin, mataas na antas ng ghrelin, at pagtaas ng gutom at gana. Mga salaysay ng panloob na gamot, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  4. Apat. Greer, S. M., Goldstein, A. N., at Walker, M. P. (2013). Ang epekto ng kawalan ng tulog sa pagnanais ng pagkain sa utak ng tao. Mga komunikasyon sa kalikasan, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
  5. 5. Hanlon, E. C., Tasali, E., Leproult, R., Stuhr, K. L., Doncheck, E., de Wit, H., Hillard, C. J., & Van Cauter, E. (2016). Ang Paghihigpit sa Pagtulog ay Pinapahusay ang Pang-araw-araw na Ritmo ng Mga Nagpapaikot na Antas ng Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol. Matulog, 39(3), 653–664. https://doi.org/10.5665/sleep.5546
  6. 6. Nixon, J. P., Mavanji, V., Butterick, T. A., Billington, C. J., Kotz, C. M., at Teske, J. A. (2015). Mga karamdaman sa pagtulog, labis na katabaan, at pagtanda: ang papel ng orexin. Mga pagsusuri sa pananaliksik sa pagtanda, 20, 63–73. https://doi.org/10.1016/j.arr.2014.11.001
  7. 7. Metabolismo: MedlinePlus Medical Encyclopedia. (2018, Hulyo 12). Nakuha noong Oktubre 06, 2020, mula sa https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm
  8. 8. A.D.A.M. Medical Encyclopedia. (2018, Abril 23). Maaari mo bang palakasin ang iyong metabolismo?. Nakuha noong Setyembre 10, 2020, mula sa https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
  9. 9. Sharma, S., & Kavuru, M. (2010). Pagtulog at metabolismo: isang pangkalahatang-ideya. Internasyonal na journal ng endocrinology, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832
  10. 10. Depner, C. M., Stothard, E. R., at Wright Jr., K. P. (2014, Hulyo). Metabolic na kahihinatnan ng pagtulog at circadian disorder. Nakuha noong Oktubre 06, 2020, mula sa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4308960/pdf/nihms595693.pdf
  11. labing-isa. St-Onge M. P. (2017). Kaugnayan sa pagtulog at labis na katabaan: pinagbabatayan na mga mekanismo at kahihinatnan para sa paggamot. Mga pagsusuri sa labis na katabaan: isang opisyal na journal ng International Association for the Study of Obesity, 18 Suppl 1, 34–39. https://doi.org/10.1111/obr.12499
  12. 12. Westerterp-Plantenga M. S. (2016). Pagtulog, circadian ritmo at timbang ng katawan: magkatulad na mga pag-unlad. The Proceedings of the Nutrition Society, 75(4), 431–439. https://doi.org/10.1017/S0029665116000227
  13. 13. Knutson, K. L., & Van Cauter, E. (2008). Mga kaugnayan sa pagitan ng pagkawala ng pagtulog at pagtaas ng panganib ng labis na katabaan at diabetes. Mga salaysay ng New York Academy of Sciences, 1129, 287–304. https://doi.org/10.1196/annals.1417.033
  14. 14. Loprinzi, P. D., Cardinal, B. J. (2011). Pag-uugnay sa pagitan ng pisikal na aktibidad at pagtulog na may layunin na sinusukat, NHANES 2005–2006. Kalusugan ng Pag-iisip at Pisikal na Aktibidad, 4(2) Isyu 2, 65-69. https://doi.org/10.1016/j.mhpa.2011.08.001
  15. labinlima. Duraccio, K. M., Krietsch, K. N., Chardon, M. L., Van Dyk, T. R., & Beebe, D. W. (2019, Setyembre 9). Mahinang pagtulog at panganib sa labis na katabaan ng kabataan: Isang pagsasalaysay na pagsusuri ng mga potensyal na mekanismo. Nakuha noong Oktubre 06, 2020, mula sa https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31572040/
  16. 16. Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Ang tagal ng pagtulog at labis na katabaan sa mga matatanda: isang meta-analysis ng mga prospective na pag-aaral. Gamot sa pagtulog, 15(12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
  17. 17. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., at Penev, P. D. (2010). Ang hindi sapat na pagtulog ay nagpapahina sa mga pagsisikap sa pandiyeta upang mabawasan ang adiposity. Mga salaysay ng panloob na gamot, 153(7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
  18. 18. St-Onge, M. P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M., & Hirsch, J. (2012). Ang paghihigpit sa pagtulog ay humahantong sa pagtaas ng pag-activate ng mga rehiyon ng utak na sensitibo sa stimuli ng pagkain. Ang American journal ng clinical nutrition, 95(4), 818–824. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.027383
  19. 19. Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, Snell-Bergeon JK, Perreault L, Bergman BC, Higgins JA, Guerin MK, Stothard ER, Morton SJ, Wright KP Jr. Ang Ad libitum Weekend Recovery Sleep ay Nabigo na Pigilan ang Metabolic Dysregulation sa panahon ng Paulit-ulit na Pattern ng Hindi Sapat na Tulog at Weekend Recovery Sleep. Curr Biol. 2019 Mar 1829(6):957-967.e4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/
  20. dalawampu. Park, Y. M., White, A. J., Jackson, C. L., Weinberg, C. R., & Sandler, D. P. (2019). Kapisanan ng Pagkakalantad sa Artipisyal na Liwanag sa Gabi Habang Natutulog na May Panganib sa Obesity sa Kababaihan. JAMA internal medicine, 179(8), 1061–1071. Isulong ang online na publikasyon. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0571
  21. dalawampu't isa. Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013). Ang timing ng pagkain ay hinuhulaan ang pagiging epektibo ng pagbaba ng timbang. International journal ng labis na katabaan (2005), 37(4), 604–611. https://doi.org/10.1038/ijo.2012.229
  22. 22. Geiker, NRW, Astrup, A., Hjorth, MF, Sjödin, A., Pijls, L., and Markus, CR (2018) Nakakaimpluwensya ba ang stress sa mga pattern ng pagtulog, pag-inom ng pagkain, pagtaas ng timbang, labis na katabaan sa tiyan at mga interbensyon at bisyo kabaligtaran?. Mga Review sa Obesity, 19: 81– 97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28849612/
  23. 23. Spaeth Andrea M, MA, David F. Dinges, PhD, Namni Goel, PhD, Mga Epekto ng Pang-eksperimentong Paghihigpit sa Pagtulog sa Pagtaas ng Timbang, Caloric Intake, at Timing ng Pagkain sa Healthy Adults, Sleep, Volume 36, Issue 7, 1 July 2013, Pages 981–990, https://doi.org/10.5665/sleep.2792
  24. 24. Ross, K.M., Graham Thomas, J. & Wing, R.R. Matagumpay na pagpapanatili ng pagbaba ng timbang na nauugnay sa chronotype ng umaga at mas mahusay na kalidad ng pagtulog. J Behav Med 39, 465–471 (2016). https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1007/s10865-015-9704-8
  25. 25. Ilang Mito tungkol sa Nutrisyon at Pisikal na Aktibidad. (2017, Abril 01). Nakuha noong Oktubre 06, 2020, mula sa https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myths-nutrition-physical-activity
  26. 26. Pagpili ng Ligtas at Matagumpay na Programa sa Pagbaba ng Timbang. (2017, Hulyo 01). Nakuha noong Oktubre 06, 2020, mula sa https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program